בין ערך עצמי להרס עצמי

אנחנו בוחנים את החיים שלנו כל הזמן, בודקים את עצמנו ומנסים לתקן מסלול. אבל לעיתים קרובות אנחנו מוצאים את עצמנו עושים את זה דרך עדשה ביקורתית במיוחד. אנחנו מסתכלים על ההישגים שלנו, על מערכות היחסים השונות שלנו (משפחתיות, חבריות, רומנטיות), על הקריירה שלנו – ומרגישים שזה פשוט לא מספיק. התחושה הזו, של "לא מספיק", יכולה להוביל אותנו למקומות מורכבים – לעיתים מסוכנים – והתנהגות שעלולה להיות הרסנית. את ההסתכלות הזו, השיפוטיות הקשה, הביקורתיות הקיצונית, אני פוגש לא מעט בקליניקה. בואו ננסה להבין יותר לעומק מה הקשר בין ערך עצמי נמוך לבין הסתכלות כזו על עצמנו ולהתנהגויות שנובעות מכך.

מה זה בעצם ערך עצמי נמוך?

קל לבלבל ערך עצמי נמוך עם ביטחון עצמי נמוך. אבל ערך עצמי נמוך הוא לא סתם עניין של ביטחון עצמי, הוא תפיסה מושרשת ועמוקה של כמה אנחנו שווים, אם בכלל, ובעצם תחושה עמוקה שאנחנו פשוט לא ראויים. התפיסה הזו משפיעה על כל תחומי החיים שלנו, וכשאנחנו חווים ערך עצמי נמוך אנחנו נוטים:

• לפקפק בהחלטות שלנו

• להיות ביקורתיים ושיפוטיים במיוחד כלפי עצמנו

• להרגיש שאנחנו צריכים להוכיח את עצמנו (לעצמנו ולסביבה) כל הזמן

• מתקשים לקבל מחמאות או הערכה מאחרים

• להשוות את עצמנו לאחרים באופן תמידי

• להרגיש שאנחנו צריכים להיות "מושלמים" (מה זה בכלל?) כדי להיות ראויים לאהבה

מאיפה זה מגיע?

לערך עצמי נמוך יכולים להיות גורמים שונים, החל מהילדות המוקדמת ועד מערכות יחסים שדפקו אותנו בחיים הבוגרים שלנו.

חוויות ילדות מוקדמות

חלק גדול מאיתנו סוחבים ונושאים איתנו צלקות ושריטות מהילדות, בין אלה אפשר למצוא:

• ביקורת מתמדת מצד ההורים או דמויות סמכותיות אחרות

• השוואות חוזרות לאחים או לחברים

• היעדר תשומת לב ריגשית, הזנחה או היעדר גבולות וחופש מוחלט

• ציפיות גבוהות מדי שלא תאמו ליכולות שלנו או לגיל שלנו

• חוויות של נטישה או דחייה

  
  

מסרים חברתיים ותרבותיים

החברה שלנו מציבה ציפיות ומעבירה מסרים מורכבים, בעיקר לנשים אך לא רק:

• לחץ להיראות ולהתנהג בצורה מסוימת

• ציפייה להצליח בכל התחומים: משפחה, קריירה, זוגיות, הורות

• מסרים סותרים ומבלבלים לגבי מיניות ואסרטיביות

• סטנדרטים בלתי אפשריים של יופי ומראה חיצוני

טראומות ופגיעות

חוויות קשות וטראומטיות יכולות גם הן להשפיע בצורה עמוקה על תפיסת הערך העצמי שלנו:

• פגיעות מיניות או פיזיות

• דחייה חברתית או בריונות

• חוויות אובדן משמעותיות

• משברים במערכות יחסים

דפוסים במערכות יחסים:

למערכות יחסים יש השפעה עצומה על תחושת הערך העצמי שלנו, ומערכות יחסים רעילות, לא בריאות או מורכבות יכולות לפגוע בתחושת הערך העצמי שלנו ולחזק תחושה של ערך עצמי נמוך:

• מערכות יחסים עם בני/בנות זוג ביקורתיים או מתעללים (פיזית או ריגשית)

• תלות ריגשית או כלכלית

• קושי לבטא צרכים, רצונות ורגשות במערכות יחסים

• דפוסים חוזרים של בני/בנות זוג לא מתאימים

איך ערך עצמי נמוך יכול להתבטא ביום יום?

בקליניקה אני פוגש לא מעט גברים ונשים שמתארים חוויות ודפוסי התנהגות שונים בחיי היום יום, שהם מציגים כ"בעייתיים" אך לא בהכרח מקשרים אותם לערך עצמי נמוך, הרבה פעמים פשוט בגלל שזה לא ממש נעים לחשוב על עצמנו ככאלה. בין הדפוסים האלה אפשר למצוא:

• קושי בהצבת גבולות – כשאנחנו לא מעריכים את עצמנו אנחנו מתקשים, שלא לומר לא מסוגלים, להאמין שהצרכים, הרגשות והרצונות שלנו חשובים. כשאנחנו לא מאמינים שהדברים האלה חשובים ומשנים משהו, אנחנו לא יודעים להציב גבולות ומוצאים את עצמנו אומרים "כן" כשבעצם אנחנו רוצים להגיד "לא", אנחנו מזניחים את הצרכים שלנו לטובת אחרים, לא נותנים לאחרים לעזור לנו או להתקרב ולוקחים על עצמנו יותר מדי אחריות שלא תמיד צריכה להיות עלינו.

• דפוסי עבודה של "הכל או כלום" – במקרים רבים תחושת הערך העצמי שלנו מתבססת ושואבת את הבסיס שלה מהעבודה שלנו. אז אנחנו עובדים שעות נוספות מטורפות, לוקחים על עצמנו יותר מדי פרויקטים שונים ומרגישים באופן כללי שאנחנו חייבים להיות הכי טובים. העניין הוא שזה קצת טריקי, כי העומס הזה יוצר סטנדרטים בלתי אפשריים שאנחנו לא מצליחים להגיע אליהם, וזה יכול להכניס אותנו למצב של שיתוק וחוסר מוטיבציה מוחלט, שמובילים בתורם להלקאה עצמית, האשמה עצמית וריסוק של הערך העצמי כי הנה שוב לא הצלחנו.

• שימוש מוגבר באלכוהול או סמים – אלכוהול זה לא דבר רע במהותו, גם לא סמים. השאלה בנוגע לשני הדברים האלה היא תדירות ואופן השימוש. בשימוש מפוכח, הם אפילו יכולים לעזור לנו, ולפעמים הם באמת מרגיעים את הקולות הביקורתיים בראש שלנו. אבל זה לא חכמה להשתמש בהם בשביל זה, כי אז אנחנו לא לומדים לעשות את זה בעצמנו ומפתחים תלות בחומרים. זה מתחיל כדרך להרגיע איזו חרדה והאשמה עצמית, אבל יכול להתפתח להתמכרות שתפגע בתפקוד ובחיים שלנו מאוד בקלות.

• התנהגות מינית לא מותאמת – במקרים מסוימים הערך העצמי שלנו כל כך פגוע שאנחנו לא מצליחים לבסס אותו על שום דבר, ומשתמשים במין ומיניות כדי לנסות למצוא משהו. זה קורה בעיקר לנשים, אבל לא רק. זה יכול להתבטא בסיטואציות מיניות לא מכבדות או מסוכנות, שימוש במין ומיניות כדי לזכות באישור חיצוני, קושי לשים גבולות ולהגיד לא, ניסיון לזכות בתשומת לב, בגידות (אם נמצאים במערכת יחסים) או ניסיון לזכות בהטבות כלשהן. במקרים קיצוניים, זה נובע פשוט מהאמונה שזה כל מה שאנחנו שווים ופשוט לא ראויים ליותר מזה. אם לנסח את זה בבוטות – אנחנו מאמינים ומאמינות שכל מה שאנחנו שווים זה זיון ולא יותר מזה.

מה עומד מאחורי ההתנהגויות האלה?

נשים וגברים כאחד שמעלים את הנושאים האלה ואת דפוסי ההתנהגות האלה בקליניקה, לא מקשרים אותם לנושא של ערך עצמי בדרך כלל, ובטח שלא לערך עצמי נמוך. לא רק שזה לא נעים לחשוב על עצמנו ככה, זה גם יכול להיות קשה, מאוד, להגיד את זה בקול רם. למרות זאת, ההתנהגויות האלה, הרסניות ככל שיהיו, הן לא "הבעיה" עצמה, אלא רק סימפטום של משהו אחר, עמוק יותר שמוצא את הדרך שלו החוצה דרכן – ערך עצמי נמוך. דפוסי ההתנהגות האלה לא נמצאים שם סתם ככה, הם משרתים פונקציה:

• הן מספקות הקלה זמנית כשאנחנו חווים קושי – מדובר בקושי בוויסות ריגשי. כשאין לנו מנגנונים מיטיבים ומועילים לוויסות התחושות והרגשות שלנו, אנחנו פונים להתנהגות ולשימוש ב"עזרים" חיצוניים שירגיעו אותנו.

• הן מהוות דרך להעניש את עצמנו – הערך העצמי הנמוך מלווה גם בשיפוטיות עצמית גבוהה מאוד ומענישה. בכל פעם שאותה שיפוטיות נכנסת לפעולה היא אומרת "זה מה שמגיע לך ואת/ה צריך להעניש את עצמך כי אתה לא מספיק טוב".

• הן מאפשרות לנו להרגיש בשליטה, גם אם היא הרסנית – ערך עצמי נמוך וביקורתיות גבוהה מאופיינים בתחושה של חוסר שליטה על הסיטואציה, וחוסר שליטה זה דבר שבני אדם מאוד לא אוהבים. איך זה יכול להיות שאני לא מצליח? איך זה יכול להיות שאני לא עומד בציפיות? איך זה יכול להיות שאני לא מספיק טוב? דפוסי ההתנהגות ההרסניים מאפשרים לנו להחזיר לעצמנו, לכאורה, חלק מתחושת השליטה. "אני אחליט עם מי אני שוכבת", "אני אחליט שעכשיו אין גבולות", אני אחליט כמה אני שותה" וכו'. לכאורה זה מתרכז ב"אני אחליט", אבל זה אני אחליט שעכשיו שוברים את הכלים ואהרוס את עצמי, ומחר בבוקר אשנא את עצמי קצת ואהיה עוד יותר שיפוטי וביקורתי, עם קצת פחות ערך עצמי.

• הן יכולות להוות דרך למשוך תשומת לב או לבקש עזרה – לא תמיד אנחנו שמים לב שאנחנו הורסים את עצמנו. לפעמים אנחנו כן שמים לב, כן יודעים שקשה לנו, ולא ממש יודעים מה לעשות עם זה ולא יודעים איך לבקש עזרה. אז אנחנו הולכים לקצה, כי אם נתנהג בצורה הרסנית אולי מישהו שאנחנו חשובים לו ושאיכפת לו מאיתנו ישים לב ויגיד היי "שניה, קורה פה משהו ואני רוצה לעזור לך".

  
  

אז איך מתחילים לשנות את זה?

ערך עצמי נמוך ודפוסי ההתנהגות שהוא מביא איתו הם דבר שיכול להוביל להרס עצמי ולהחריב לנו את החיים, אבל הוא לא ברירת מחדל שצריך לחיות איתה לנצח ואפשר לשנות את זה. הנה כמה דברים שאפשר להתחיל מהם:

1. זיהוי הדפוסים – ערך עצמי נמוך הוא חמקמק ולא תמיד קל להבנה, והוא בהחלט דבר שקשה להודות בו. הצעד הראשון הוא לזהות את דפוסי ההתנהגות ההרסניים – מתי אנחנו נוטים להתנהג בצורה הזו? מה מפעיל ומניע אותנו כשאנחנו מתנהגים ככה? איזה צורך אנחנו מנסים לספק ולמלא?

2. פיתוח מודעות לקולות הפנימיים שלנו – דפוסי ההתנהגות ההרסניים שנובעים מערך עצמי נמוך הם תוצאה של קול פנימי ביקורתי. הקול הביקורתי הוא חזק, מאוד, אבל הוא לא תמיד צודק והוא לא הקול היחיד. הוא פשוט זה שצועק הכי חזק. התחילו לשים לב לאופן שבו אתם מדברים ומדברות לעצמכם, מה נאמר שם? יש שם עוד קולות אחרים שאולי מנסים להשמיע את עצמם? נסו לתת להם מקום. חוצמזה, לחברים וחברות שלכם לא הייתם מדברים ככה נכון, אז למה לעצמכם כן?

3. בניית גבולות בריאים ונכונים לכם – אחת ההשפעות של ערך עצמי נמוך הוא טשטוש ופריצת גבולות. זה הזמן להתחיל ללמוד שמה שאתם רוצים וצריכים חשוב לא פחות ממה שאחרים רוצים, ושאתם יכולים, מותר לכם, וכדאי לכם להגיד לא. תתחילו בקטן, זה יכול להיות להגיד "לא" לבקשה קטנה שמישהו ביקש מכם, וזה יכול להיות לקחת חמש דקות הפסקה מהעבודה, סתם כי בא לכם.

4. פיתוח חמלה עצמית – זה מתקשר למודעות לקולות הפנימיים שלנו. במקום לשאוף לאיזו שלמות בלתי אפשרית שרק תחזק ותעצים את הקול הביקורתי שיצליף בכם ויעורר את דפוסי ההתנהגות ההרסניים, תתחילו לפתח קצת חמלה וקבלה עצמית. אתם לא מושלמים, וזה בסדר, אתם בני אדם. לקבל את זה לא אומר לוותר על שאיפות, אלא להבין שאתם ראויים לאהבה והערכה גם כשאתם לא מושלמים, ומגיע לכם יותר.

5. 
   

פניה לטיפול

להתמודד עם ערך עצמי נמוך ודפוסי ההתנהגות שבאים איתו זה לא דבר קל. אם אתם מזהים בעצמכם או בעצמכן חלק מדפוסי ההתנהגות האלה, זכרו שאתם לא לבד, אתם לא היחידים שחווים את זה ומרגישים ככה, וטיפול יכול לעזור:

• לזהות את הדפוסים בצורה טובה יותר

• להבין את המקורות של הערך העצמי הנמוך

• לפתוח מנגנונים וכלים להתמודדות מיטיבה עם מחשבות ורגשות קשים

• לפתח ולבנות דפוסי התנהגות בריאים ומיטיבים יותר

• לחזק ולפתח תחושת ערך עצמי חזקה ואותנטית שמבוססת עליכם ולא על אישורים חיצוניים ויחס (משפיל לעיתים) מאחרים

ערך עצמי נמוך הוא אתגר מורכב להתמודדות, והוא מוביל להתפתחות של דפוסי התנהגות הרסניים שיוצרים מעגל שרק מחזק את הקול הביקורתי ומוריד את הערך העצמי עוד יותר. למרות המורכבות, זה לא דבר שצריך לחיות איתו. התחלת השינוי היא הכרה בכך שאנחנו ראויים ליותר ובנכונות לעשות עבודה פנימית וגם לוותר על דפוסי התנהגות ועל אנשים בחיים שלנו שלא מאפשרים את ההתפתחות האישית. זה לא תמיד קל, אבל זה אפשרי, ואתם לא צריכים לעשות את זה לבד.

הצעד הראשון הוא להכיר בכך שאתם ראויים לחיים טובים יותר, בריאים יותר ומספקים יותר, כמו שאתם. אתם ראויים לאהוב את עצמכם ולקבל אהבה והערכה מאחרים, בלי להרוס את עצמכם ובלי שיתייחסו אליכם חרא. לפעמים הדרך לשם עוברת דרך בקשת עזרה – אל תקשיבו לקול הביקורתי שאומר שגם זה לא מגיע לכם ושאתם חלשים. אתם לא.