חשיבת יתר וחרדה - הזוג המושלם (אבל לא לכם)

חשיבת יתר, הנטייה האנושית להאכיל את עצמנו סרטים ולחשוב בלי סוף על כל דבר שרק אפשר, היא אחד מסימני ההיכר הבולטים והנפוצים ביותר של הפרעות חרדה. מעין מצב שבו המוח מתוח מאוד וכאילו נמצא על סטרואידים ומחפש כל דבר – קטן כגדול – שיכול להיות מטריד, מסוכן או בעייתי מכל בחינה שהיא. ההתנהגות הזו מובילה לא מעט לטענות מצד הסביבה שאנחנו ממציאים בעיות, עושים הר מעכבר. אבל בראש שלנו, הבעיה מאוד אמיתית, כי המוח החרד גורם לנו לחשוב יותר מדי, מכל כיוון אפשרי ובאופן חזרתי.

באופן כללי, חשיבת יתר מופיעה בשתי צורות – הרהורים בנוגע לעבר או דאגה בנוגע לעתיד. חשיבת יתר שונה מפתרון בעיות משום שהיא אינה ממוקדת פתרון, היא התבוססות בבוץ של הבעיה (האפשרית, אך לא ודאית). חשיבת יתר גם שונה מרפלקציה עצמית משום שהיא אינה מובילה ללמידה כלשהי או נקודות מבט חדשות על המצב, היא התבוססות בכמה רע אנחנו מרגישים, כמה דברים רעים יכולים לקרות וכמה אנחנו חסרי שליטה. ההבדל בין הדברים הוא לאו דווקא כמות הזמן המושקע במחשבות, אלא האם יש להן אפקט מועיל או לא – בפתרון בעיות או רפלקציה עצמית ישנה תוצאה, בין אם מדובר בפתרון יצירתי לבעיה או תובנה חדשה לגבי עצמנו; בחשיבת יתר, בין אם מדובר בעשר דקות או עשר שעות, אין שום דבר שמשנה את החיים שלנו, מלבד זמן שהלך לאיבוד.

חשיבת יתר היא דבר שאפשר להתמודד איתו ולהפחית בו, אבל כדי לעשות זאת אנחנו צריכים קודם כל לדעת ולזהות שזה מה שאנחנו עושים. הנה כמה צורות נפוצות בהן מופיעה חשיבת יתר:

• השאלה "מה אם?" לגבי כל דבר נורא שיכול לקרות ובלי קשר לסבירות שיתרחש באמת

• אובססיביות לגבי דברים שאמרנו, או לא אמרנו, או היינו צריכים להגיד

• מחשבות ודאגות חוזרות ונשנות לגבי המצב הבריאותי שלנו, דברים חריגים וסימנים שעלולים להעיד שהנה, אנחנו חולים בשלל מחלות שגומרות לנו את החיים

• דמיון פרוע לגבי כל הדרכים כולן שבהן אנחנו יכולים להיכשל, וגם נצליח להיכשל, ובעקבות זה נחיה בקרטון מתחת לגשר

• שחזור של רגעים מביכים שוב ושוב

• קושי להירדם או לישון מתוך תחושה שאי אפשר "לכבות" את המוח

• שחזורים ו"שידורים חוזרים" של טעויות

מעגל אינסופי והרסני

מכירים את גלגלי הריצה לאוגרים, אלה שהם רצים בתוכם בלי להגיע לשום מקום? זה מה שקורה בראש כשאנחנו חווים חרדה, רק שהאוגר הוא חשיבת יתר ויש לו אינסוף אנרגיה להמשיך לרוץ לנצח בלי להתעייף, עד שאנחנו מתישים את עצמנו. המחשבות, תוצאה של חשיבת יתר, רצות לנו בראש שוב ושוב ושוב, בלי להפסיק. הן רצות במעגלים וחוזרות על עצמן, בלי להגיע לשום מקום ובלי לקדם אותנו. אחת הבעיות עם מצב כזה היא שאנחנו מוציאים על המחשבות האלה המון אנרגיה, וכתוצאה מכך אנחנו עייפים ומתוחים. העייפות והמתח הם בעלי השפעה שלילית על המצב הנפשי והגופני שלנו, ומחזירים אותנו שוב לתחילת המעגל של חשיבת היתר והחרדה, וחוזר חלילה.

חוצמזה, בסוף אנחנו גם מתחילים להאמין לעצמנו, כי הרי אם אנחנו חושבים על משהו כל כך הרבה בלי הפסקה, הוא בטח אמיתי לא? אז זהו, שלא. מחשבה על משהו לא אומרת שהוא אמיתי, רק שהוא אפשרות. אבל מעבר לאפשרות הזו יש עוד מלא אפשרויות אחרות, נכונות ואמיתיות באותה המידה, רק שאנחנו לא חושבים עליהן.

אז מה אפשר לעשות?

לשלוט במחשבות זה לא בדיוק הדבר הכי קל, ולהפסיק את חשיבת היתר זה קשה, בעיקר כי זה לא ממש מתוכנן או רצוני. המשפט "פשוט אל תחשוב על זה" לא באמת עבד למישה אי פעם. למרות זאת, יש כמה דברים שכן אפשר לעשות, הנה שניים מהם:

1. דמיינו שהראש שלכם הוא ספריה עצומה, רק שבמקום ספרים, על המדפים מסודרות מחשבות. כמו בכל ספריה, הן מחולקות לנושאים. כשאתם שמים לב שאתם נוטים לחשיבת יתר בנוגע לנושא מסוים ועוסקים בו באובססיביות, גשו לספריה ובקשו להחליף מחשבה. את המחשבה החדשה נסו לקחת מאזור אחר של הספריה, לא זה שכתוב עליו "מחשבות על איך אפשר להיכשל"

2. כשאתם שמים לב שאתם דואגים ועוסקים בחשיבת יתר, נסו לשאול את עצמכם את סדרת השאלות הבאה:

· האם הדאגה שלי הגיונית? מה הסבירות שהדבר שממנו אתם דואגים כל כך יתרחש? איך אתם יכולים להיות בטוחים בזה? האם זה ההסבר היחיד או התוצאה היחידה האפשרית או שיש עוד הסברים ותוצאות אפשריות? כמה באמת אתם יודעים ושולטים בעתיד שבו הדבר ממנו אתם מודאגים יכול לקרות? אם זה יקרה, עד כמה זה באמת ישנה?

· האם לדאגה שלי יש תרומה? לדאגה יכול להיות ערך הישרדותי – היא מציבה דבר מסוים בחזית החשיבה שלנו וממקדת את תשומת הלב שלנו בו כדי שנפעל. זה מצוין למצבי חירום שדורשים פעולה מיידית, אבל פעמים רבות אין שום דבר שאנחנו יכולים לעשות בנוגע לדבר שלגביו אנחנו דואגים, ואם זה המצב אז הדבר הכי טוב שאנחנו יכולים לעשות הוא לקבל את המצב ולשחרר את הדאגה. אם רמת המיומנות של הדאגנות שלכם גבוהה, זה יכול להישמע קשה לביצוע. נסו להגיד לעצמכם "אין שום דבר שאני יכול לעשות כדי לשנות את המצב, ולכן אין טעם בדאגה שלי".

· האם קיימת בעיה שמצריכה פתרון? נסו להסתכל על דאגה כעל אסטרטגיה לפתרון בעיות – אם יש בעיה, כדאי להתמקד במציאת פתרון, ואם אין בעיה אין טעם לדאוג. נסו את זה כדי למצוא ולפתור את הבעיה:

• כתבו מה אתם חושבים שהבעיה

• כתבו את כל הפתרונות עליהם אתם יכולים לחשוב, גם אם הם נראים לכם מטופשים וגרועים

• חשבו על כל אחד מהפתרונות שכתבתם באופן מעשי, האם הוא ניתן לביצוע ואם כן מה הוא דורש

• בחרו את הפתרון המעשי הטוב ביותר

• תכננו איך מוציאים לפועל את הפתרון הנבחר

• עשו את זה

אם זה עזר לכם, מצאתם אסטרטגיה לחשוב קצת פחות. אם לא, יכול להיות שחשבתם בדרך על הגדרה טובה יותר לבעיה (לדאגה שלכם), אם כן נסו שוב עם ההגדרה החדשה, עבור רבים מדובר בתהליך מועיל. למרות זאת, אם לא הצלחתם למצוא פתרון, או שהפתרון שמצאתם אינו אפשרי לביצוע, חזרו לסעיף הקודם ונסו להעסיק את עצמכם במשהו אחר, מכיוון שלדאגה שלכם אין ערך כרגע.

בכל מקרה, השתדלו לא להימנע מלעשות דברים או לדחות אותם רק בגלל הדאגות שלכם. כל מה שזה יעשה זה לחזק את הדאגות ולהפוך אותן לאמינות יותר, וכך יקשה עליכם עוד יותר את ההתמודדות.