• אור יניר

ככה תתמודדו עם חרדת בחינות


אם אתם סטודנטים בעצמכם או הייתם כאלה בעבר, אתם בטח מכירים את זה – לקראת סוף הסמסטר (הדבר שמכונה בטעות "חופשת סמסטר", כי כשיש 7 מבחנים בחמישה שבועות זה הכל חוץ מחופשה) הציפייה לקצת חופש מהקורסים מתחלפת בתחושה מעיקה, מטרידה ומלאת מחשבות – איך אתמודד עם הלחץ של המבחנים? איך אחלק את הזמן בין עבודה ללמידה? מה ללמוד קודם? איך ללמוד? מתי ללמוד? מה אם לא אעבור את המבחנים? כפסיכותרפיסט שעובד הרבה עם צעירים וסטודנטים מדובר באחד הדברים שאני נתקל בו בתדירות הגבוהה ביותר – אימתם של הסטודנטים, הלא היא חרדת בחינות.

מה זה חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא בדיוק מה שהיא נשמעת - מצב פסיכולוגי שבו חווים לחץ וחרדה במצבים בהם נבחנים. בעוד שרוב האנשים חווים רמה מסוימת של לחץ לפני (ובמהלך) בחינות מסוגים שונים, חרדת בחינות היא מצב בו החרדה פוגעת בלמידה ובהכנה לבחינה ופוגעת ביכולת הריכוז והביצוע בזמן הבחינה עצמה.

רמה מסוימת של לחץ יכולה להיות מועילה למעשה, משום שהיא מעוררת אותנו, מכניסה אותנו למצב התכוננות ומכינה אותנו להתמודדות עם אתגרים. באופן כללי, לחץ למעשה יכול לעזור לכם לתפקד טוב יותר בזמן בחינה, אך רק עד לרמה מסוימת. ברגע שהלחץ והחרדה עוברים את הגבול הזה, לא רק שהם לא מועילים, הם פוגעים. חרדה מופרזת מקשה על היכולת להתרכז ועלולה לגרום לכם לקושי לזכור דברים שבאמת למדתם ושיננתם. אתם עלולים להרגיש שכל מה שלמדתם נעלם והפך ללא נגיש, ואתם חווים בלאק אאוט כשאתם קוראים שאלות שאתם יודעים את התשובות אליהן.

בשלב הזה, הקושי להתרכז ולהיזכר בחומר שאתם יודעים שאתם יודעים מגביר את החרדה עוד יותר, הזמן מתחיל לדחוק בכם והיכולת להתרכז יורדת עוד יותר.

חרדת בחינות היא למעשה סוג ספציפי של חרדת ביצוע – במצבים בהם נדרשים לביצועים הטובים ביותר, אנשים עלולים למצוא את עצמם נתקפים בחרדה חזקה כל כך עד שהם לא יכולים לתפקד.

הנה כמה דוגמאות נוספות לחרדת ביצוע:

  • שחקן כדורסל שנתקף חרדה לפני משחק חשוב ובמהלכו מוצף והמום כל כך עד שהוא מחטיא גם זריקות קלות וחופשיות.

  • מוזיקאי שנתקף חרדה לפני קונצרט גדול ובמהלך הסולו מפספס מעברים ומתבלבל בתווים.

  • עובד שנתקף חרדה לקראת מצגת שעליו להעביר מול ההנהלה ולמרות שהכין מצגת טובה ועבר על הדברים שוכח חלק מהנקודות שרצה להציג ומתבלבל במילים.

המשותף לכל המקרים האלה הוא שאותם אנשים התכוננו כמו שצריך למה שהם צריכים לעשות והם יודעים איך לעשות את זה, אך ברגע האמת כשהם נדרשים להפגין את הכישורים שלהם, החרדה מכשילה אותם.

תוכלו לקרוא כאן עוד על הגישה של פסיכותרפיה אקזיסטנציאליסטית לטיפול בחרדה ועל טיפול לסטודנטים. בינתיים, הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות כבר עכשיו כדי להתמודד עם הבחינות ועם החרדה שהן מייצרות בכדי להצליח יותר.

בזמן הלמידה:

  • ארגנו את סביבת הלמידה שלכם – שבו ללמוד במקום שקט ומסודר. גם אם אתם לא כאלה שצריכים שהכל יהיה מסודר ביום יום שלכם, אם סביבת הלמידה שלכם תהיה מסודרת ומאורגנת יהיה לכם קל יותר למצוא דברים שתצטרכו וזה יקל על הריכוז שלכם.

  • ארגנו את הזמן ואת מטרות הלמידה – הזמן שלכם מוגבל, וכך גם רמת הריכוז שלכם לאורך זמן. קבעו לעצמכם מטרות למידה לפי נושאים, וחלקו אותן למטרות קטנות – אל תנסו ללמוד 5 פרקים מספר בפעם אחת. לארגן את הזמן נכון זה גם לדעת מה השעות שאתם הכי מרוכזים בהן (אם אתם טיפוסים של בוקר אל תתחילו ללמוד רק בשבע בערב) ולתכנן לעצמכם הפסקות כדי לרענן את עצמכם ולאפס את טווח הקשב ויכולת הריכוז שלכם.

  • דעו למה לצפות – ברוב המוחלט של הבחינות יודעים מראש מה המבנה שלהן ומה סוג השאלות שיופיעו, תרגלו את החומר לפני המידע הזה.

לפני הבחינה:

  • היו מוכנים – זה נשמע מובן מאליו, אבל כדי לא לקבל התקף חרדה באמצע הבחינה אתם צריכים להיות מוכנים, וכדי לעשות את זה את צריכים ללמוד מספיק זמן מראש (ולא יום לפני) לפי הנקודות הקודמות.

  • דאגו לשנת לילה טובה – לעשות לילה לבן לפני הבחינה זה לא רעיון טוב, גם אם הלילה הזה מוקדש ללמידה. לכו לישון מספיק מוקדם כדי לקבל מספיק שעות שינה כך שתוכלו לקום מספיק מספק לפני הבחינה כדי להגיע אליה עירניים מספיק.

  • תדלקו – לא באלכוהול ולא את האוטו (אם כי לוודא שלא תתקעו בלי דלק בדרך זה מעשה חכם) – את הגוף. גם אם אתם לא מרגישים את זה, להיות מורכזים במשך שלוש שעות של פעילות קוגניטיבית אינטנסיבית דורש מהגוף המון אנרגיה. דאגו לאכול בכדי לספק לגוף ולמוח את האנרגיה הזו (אבל אל תאכלו ארוחה כזו שרק תרצו ללכת לישון אחריה). בנוסף, הביאו אתכם משהו לאכול ולשתות – אם הבחינה ארוכה הגוף שלכם יצטרך אנרגיה נוספת.

  • הגיעו לכיתה מוקדם – זה אומר שאתם צריכים לדעת כמה זמן לוקח לכם להתארגן לפני שאתם יוצאים מהבית וכמה זמן יקח לכם להגיע, כך תדעו מתי אתם צריכים לקום. בנוסף, הכינו את כל מה שתצטרכו לקחת איתכם מראש. להיות לחוצים בזמן ממש לפני הבחינה ולפחד שתאחרו יקפיץ את רמת החרדה שלכם לשמים.

בזמן הבחינה:

  • אסטרטגיית ישיבה - אם הגעתם מספיק מוקדם כמו שתכננתם, תוכלו לבחור מקום נוח (לא ליד הדלת, לא תתקעו עם כיסא לשמאליים, לא בדיוק איפה שהמזגן הכי חזק, לא בדיוק מול הבוחן/ת שיפריעו לכם עם שקיות הנייר וכו').

  • קראו לאט והיטב – ניסוחי שאלות יכולים להיות מאוד מבלבלים, במיוחד אם מדובר בשאלות אמריקאיות. קראו את הוראות הבחינה לאט והיו בטוחים שאתם מבינים אותן לפני שאתם מתחילים לענות. התחלה איטית ובטוחה תהיה לטובתכם בהמשך.

  • התחילו לענות – עמוד ריק הוא החבר הכי טוב של החרדה שלכם בשלב הזה, ואם הוא ימשיך להיות ריק והזמן יעבור, החרדה שלכם תתגבר. אתם תקועים בשאלה? אל תבזבזו עליה יותר מדי זמן אם אתם לא מצליחים לענות ועברו לשאלה הבאה. את השאלות שאתם לא יודעים שמרו לאחרי שתענו על מה שאתם כן יודעים מבלי להיתקע.

  • אל תשימו לב לאחרים – אל תסתכלו מה אחרים עושים, באיזה חלק של הבחינה הם או אם הם כבר הגישו אותה, זה רק יגרום לכם לחשוב האם אתם בקצב הנכון או שאולי אתם עושים משהו לא טוב. זכרו – לכל אחד יש את הקצב שלו וזה בסדר.

  • שימו לב לזמן – תביאו אתכם שעון שתוכלו לשים לצדכם ולהציץ בו מדי פעם, ותזכרו לעשות את זה. ניהול זמן נכון חשוב לא רק לפני הבחינה אלא גם במהלכה. אתם לא רוצים להגיע למצב שנשארה לכם עוד חצי בחינה, ורק חצי שעה. כדי לעשות את זה טוב יותר עברו על כל הבחינה בהתחלה, לפני שאתם מתחילים לכתוב, וכך תדעו מאיזה חלק הכי כדאי לכם להתחיל (זה שאתם יודעים הכי טוב).

  • אל תשכחו לנשום! – חוץ מהרבה אנרגיה, בזמן הבחינה המוח שלכם יצטרך גם לא מעט חמצן, שיעזור לכם גם להישאר רגועים. נשימות עמוקות ואיטיות יעזרו לכם להאט מוח שנמצא במירוץ ולהרגיע את החרדה.

אחרי הבחינה:

מה עושה לכם טוב? תעשו את זה.​

יש לכם טיפים נוספים? דרכים אחרות להירגע לפני בחינות? הוסיפו אותן בתגובות ושתפו

#חרדה #פסיכותרפיהאקזיסטנציאליסטית #בחינות #סטודנטים

כל הזכויות שמורות © אור יניר - פסיכותרפיה אקזיסטנציאליסטית | טשרניחובסקי 21, תל אביב | 052-5452966 | or.yanir@gmail.com