מחשבות הן דרך לתאר את המציאות, ומכיוון שכך הן יכולות להיות מבלבלות לפעמים. לא כל מחשבה היא בהכרח אמת, וישנן דרכים רבות לתאר את המציאות. חלק מהמחשבות מופיעות ללא פעולה אקטיבית שלנו, מבלי שאנחנו מזמינים אותן או שולטים בהופעתן, ולמרות זאת נחוות כאמת אבסולוטית. מחשבות מהסוג הזה נקראות מחשבות אוטומטיות שכן הן פועלות כמו רפלקס, דבר שאנחנו לא שולטים בו. כל בני האדם, ללא יוצא מן הכלל, חווים מחשבות מהסוג הזה מפעם לפעם. הבעיתיות שיכולה להיות כרוכה במחשבות אוטומטיות היא שהן עלולות להוביל לרגשות לא נעימים ולחרדה שעלולה לפגוע בנו, ולעיתים עלולות גם להוביל לתגובות התנהגותיות שפוגעות בתפקוד היום יומי שלנו.
סוג ספציפי של מחשבות אוטומטיות הוא מחשבות קטסטרופליות. במחשבות מהסוג הזה הפרשנות שאנחנו נותנים לאירוע מסוים היא תחזית של התוצאה הגרועה ביותר, של אסון או קטסטרופה. מחשבות קטסטרופליות מאופיינות בשאלות מהסוג של "מה אם?", ופעמים רבות מתחלפות במחשבה מהסוג של "רק שלא...". למשל, "עמדתי קרוב לאדם שהשתעל, מה אם הוא חולה בקורונה?", שאלה שיכולה להתחלף במחשבה "רק שלא נדבקתי". מחשבות כאלה יכולות להוביל לחרדה גבוהה, למרות שאין להן בהכרח קשר למציאות. הבסיס למחשבות כאלה הוא תחושה של אי ודאות ושל חוסר שליטה.
יש מה לעשות כדי להחזיר לעצמנו תחושה מסוימת של שליטה, ועל ידי כך להתמודד עם מחשבות כאלה ולהפחית את רמת החרדה.
ראשית, נסו לתת למחשבה מקום ולהתבונן בה, במקום לנסות לסלק אותה. הסתכלו עליה ונסו להכיר בה כמחשבה, ולא מציאות מוחלטת. כשמדובר במחשבה ולא במציאות, יכולה להיות יותר גמישות. מכיוון שמחשבה היא דרך לתאר את המציאות, נסו לתאר את המציאות בדרכים אחרות – נסו להציע מחשבות אלטרנטיביות. כך המחשבה האוטומטית והקטסטרופליות תחלש וההפשעה שלה עלינו תפחת, ויהיה מקום למחשבות אחרות.
כשעולות מחשבות מהסוג הזה, ניתן להיעזר בשאלות הבאות. שימוש רב יותר בשאלות המנחות יעזור להפוך אותן להרגל ויגביר את היעילות שלהן, ובכך יקל את ההתמודדות עם מחשבות אוטומטיות וקטסטרופליות.
1. מה המחשבה שמדאיגה אותי כרגע? ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
2. האם המחשבה המדאיגה קשורה לאירוע חיצוני (למשל משהו ששמעתי בחדשות, שיחה שהיתה לי עם חבר/ה או בן/בת משפחה או משהו ששמעתי בחדשות) או תחושה פנימית (חוויה, רגש, תחושה גופנית)? ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
3. בהתבסס על העבר ועל מקורות מידע מהימנים, נסו להעריך מה הסיכוי שהדאגה שלכם תתממש ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
4. במידה ובכל זאת הדאגה שלכם תתממש, מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות? ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
5. במידה ובכל זאת הדאגה שלכם תתממש, מה הדבר הסביר ביותר שיכול לקרות? ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
6. במידה ובכל זאת יתרחש הדבר הגרוע ביותר, מה אני יכול/ה לעשות כדי להתמודד איתו? א. במי אני יכול/ה להיעזר (למשל בני משפחה או חברים) ___________________________________________ _________________________________________________________________________________________ ב. במידה וזה קרה בעבר, מה עשיתי? __________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________ ג. אילו כישורים ומשאבים עומדים לרשותי כדי להתמודד? ___________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
נסו להציע מספר תרחישים אפשריים נוספים ונסו להעריך אותם באמצעות השאלה הקודמת.