חורף, דיכאון

לא מזמן עברנו לשעון חורף, ולמרות העיכוב נראה שגם החורף עצמו עוד רגע כאן. אמנם עדיין לא ממש יורד גשם ולא מאוד קר, אבל השינוי המשמעותי כבר התרחש – הימים

התקצרו באופן משמעותי ויש לנו פחות שעות אור והרבה יותר שעות חושך. עבור רבים מהאנשים, השילוב של הדברים האלה מביא איתו תחושת דכדוך, שלעיתים הופכת ליותר מכך – דיכאון חורף (או בשמה האמיתי – הפרעה רגשית עונתית, Seasonal Affective Disorder). למרות שמדובר בהפרעה שנפוצה בעיקר במדינות קרות וצפוניות יותר ולמרות שישראל ממוקמת קרוב יחסית לקו המשווה, לפי הערכות סובלים מההפרעה כמאה אלף ישראלים.

הסימפטומים של דיכאון חורף זהים לסימפטומים של דיכאון מג'ורי:

• תחושת עייפות וחוסר אנרגיה

• סטרס וחרדה

• ירידה בחשק המיני

• התרחקות חברתית

• הפרעות בשינה, שינה ממושכת או ישנוניות יתר במשך היום

• שינויים בתאבון – לרבות חשק עז לפחמימות וסוכרים

• חוסר עניין והנאה מפעילויות שהאדם נהנה מהם בעבר

• נטייה לבכי

• שינויים במצב הרוח

למרות הזהות בסימפטומים ישנו הבדל מרכזי אחד בין דיכאון חורף לדיכאון מג'ורי, והוא מועד הופעת הדיכאון. אם הדיכאון מופיע בתחילת החורף וחולף כשהאביב מתחיל, הוא יאובחן כדיכאון חורף. ההבדל אם כך, הוא שדיכאון מג'ורי מופיע ללא קשר לעונות השנה.

גם הטיפול בדיכאון חורף דומה למדי בטיפול בדיכאון מג'ורי, וכולל התערבות פסיכותרפית ולעיתים התערבות תרופתית. אבל גם כאן, יש הבדל חשוב. להתקצרות שעות האור והתארכות שעות החושך יש השפעה פיזיולוגית ממשית. שעות החשיכה המוקדמות מסמנות לגוף לייצר מלוטונין (הורמון המעודד שינה) מוקדם יותר, דבר שמקדים ומגביר את תחושת העייפות שלנו. אולם זו לא ההשפעה היחידה. הייצור המוגבר של מלוטונין בא לעיתים על חשבון ייצור מוליך עצבי אחר – סרוטונין – שקשור בין היתר בוויסות מצב הרוח ושיפורו. בשילוב שני הדברים האלה אנחנו מרגישים עייפים ורדומים יותר בגלל השפעת המלוטונין, ומדוכדכים ועצבניים בגלל ירידת כמות הסרוטונין. ניתן לשער שהמנגנון הזה הוא אולי שריד אבולוציוני לשנת חורף הקיימת אצל יונקים אחרים, ואכן ניתן לראות דמיון בסימנים – התבודדות, הימנעות ושינה מרובה.

ההשפעות הפיזיולוגיות האלה מובילות גם לדברים נוספים שניתן לעשות בטיפול בדיכאון חורף מלבד התערבות פסיכותרפית ותרופתית:

• חשיפה לאור – נסו להיחשף לאור כמה שיותר (בעדיפות לאור שמש), וכמה שיותר מוקדם. החשיפה לאור מאטה את הפיכת הסרוטונין למלוטונין ובכך יכולה לסייע למצב הרוח שלנו ולהפחית את תחושת העייפות.

• הפחיתו בסוכרים – שוקולד אמנם יכול לנחם אותנו, אבל הוא רע לנו. הסיבה לכך שמאכלים מתוקים משפרים את מצב הרוח היא שהם גורמים לקפיצה ברמות הסוכר והסרוטונין במוח. זה טוב באופן זמני, אבל זה פועל לרעתנו משום שמיד לאחר העליה הזו מופיעה ירידה חדה שגורמת לנו לנפילה במצב הרוח.

• הקפידו על תזונה מאוזנת ועשירה בפחמימות מורכבות במשך היום – פחמימות מורכבות יעזרו לשמור על רמות יציבות של סוכר בדם, ולכן יעזרו לשמור על רמות סרוטונין קבועות, ולכן כדאי גם לאכול בצורה מסודרת וקבועה.

• פעילות ספורטיבית – מחקרים מציעים שהליכה של חצי שעה כל יום, או הליכה של שעה שלוש פעמים בשבוע, מביאה להקלה ניכרת בסימפטומים של דיכאון מתון עד בינוני. אם אתם יכולים להתאמן בתנאים בהם יש אור בהיר, זה טוב עוד יותר – המחקר הזה מצא שפעילות ספורטיבית באור בהיר מביאה לשיפור בתפקוד חברתי, מקלה על סימפטומים דיכאוניים, ומשפרת את הבריאות הנפשית ואת מדדי החיות (vitality).

• צאו החוצה – נכון שלצאת החוצה כשקר ויורד גשם לא נשמע כמו הדבר הכי מושך, אבל אפילו בתנאים האלה זה יכול לשפר את הריכוז שלכם, לעזור לכם להוריד את רמות הסטרס ולהפחית סימפטומים של דיכאון.

• תכננו חופשה – כן, אפילו אם אמצע החורף והיא תהיה רק בעוד ארבעה חודשים. המחקר הזה מצא שאפילו תכנון של חופשה מביא לעליה משמעותית במצב הרוח.

אם החורף מכניס אתכם לדיכאון, תזכרו שזה נפוץ הרבה יותר ממה שאתם חושבים ושיש לא מעט דברים שאתם יכולים לעשות בעצמכם כדי לשפר את המצב. אם זה לא עוזר ואתם עדיין מרגישים מדוכאים, שקלו לפנות לטיפול פסיכותרפי.