אור יניר - פסיכותרפיה אקזיסטנציאליסטית
פסיכותרפיה וייעוץ פסיכולוגי במרכז תל אביב

חשיבת יתר (Overthinking) היא תופעה פסיכולוגית נפוצה המתבטאת בהעלאת מחשבות חוזרות ונשנות על נושא מסויים, עד כדי הפיכתן למשתקות. בניסוח פשוט זו הנטייה (הדי אנושית) להאכיל את עצמנו בסרטים על מה שאפשר, כאילו המוח על סטרואידים ועובד שעות נוספות בלחפש כל דבר שיכול להיות בעייתי או להעיד על סכנה כלשהי, אמיתית או לא. מדובר בתהליך מחשבתי מוגזם שבו אנחנו מנתחים, שוקלים ומפרשים סיטואציות, רגשות או חוויות באופן מתמשך ומעגלי. אנחנו חופרים לעצמנו ומתמקדים באופן חוזר ונשנה בסיבות, נסיבות, תוצאות וסימפטומים של רגשות שליליים, מילים שנאמרו (או לא) ומעשים שנעשו (או לא). אנשים רבים שסובלים מחשיבת יתר מתארים תחושה שהם כלואים בתוך המחשבות שלהם ולא מצליחים לצאת מהן, ונמצאים בלופ אינסופי שלא מוביל לשום מקום חוץ מהגברה של הלחץ שהם נמצאים בו. פעמים רבות המעגל הזה יכול להוביל גם לחרדה ולעיתים גם לדיכאון. אחת הבעיות המרכזיות שחשיבת יתר יוצרת היא ניתוק ממה שקורה כאן ועכשיו. חשיבת יתר, מטבעה, אינה ממוקדת בהווה אלא בעבר (הייתי צריכ/ה לעשות או להגיד ככה וככה...) או בעתיד (אם יקרה ככה וככה אז אני צריכ/ה לעשות...). חשיבת יתר אינה ממוקדת בפתרון בעיות אלא בניתוח סיזיפי של מילים שנאמרו ומעשים שנעשו ובחיפוש אחרי רמזים עלומים שלרוב אינם מובילים לשום מקום. התוצאה של זה היא התבוססות בבוץ של בעיה שלא בטוח שקיימת במציאות, מבלי למצוא לה פתרון, וכך רק לשמר את המצב הקיים מבלי אפשרות להוביל לשינוי. חשיבת יתר יכולה להופיע בכל תחום ולהשפיע על החיים שלנו, אך נדמה שכאשר מדובר במערכות יחסים ובזוגיות היא מקבלת משנה תוקף. כמו בכל תחום אחר, גם כאן היא לא מובילה לשום מקום שעוזר לנו ועלולה להשפיע באופן משמעותי ושלילי על איכות הקשר. איך היא באה לידי ביטוי? מה הגורמים לה? מה אפשר לעשות כדי להשתחרר ממנה? איך חשיבת יתר מתבטאת בזוגיות? חשיבת יתר במערכות יחסים יכולה להתבטא במגוון דרכים, למשל: ניתוח יתר של תקשורת  – קריאה חוזרת של הודעות, חיפוש משמעויות נסתרות מאחורי מילים או פרשנות מופרזת של טון דיבור והבעות פנים. שאלות מתמידות לגבי טיב ועתיד הקשר  – "האם אני אוהב/ת מספיק?", האם בן/בת הזוג אוהב/ת כמו שאני אוהב/ת?", "האם ירידה ברגשות מעידה על כך שהקשר אינו מתאים?", "אם יש פער זה בטח אומר שמשהו לא בסדר?" ועוד. חשש מתמיד מדחייה או פרידה  – מחשבות חוזרות על כך שמערכת היחסים עומדת להיגמר, שבן/בת הזוג עומדים לעזוב בכל רגע או לא אוהבים מספיק, שכל ויכוח, חילוקי דעות או ריב יובילו באופן מיידי ובלתי נמנע לפרידה. קושי בקבלת החלטות  – התלבטות מתמשכת בנוגע להחלטות זוגיות ושנוגעות למערכת היחסים. למשל אם/מתי להגיד "אני אוהב אותך" או להביע רגשות באופן כללי, מתוך פחד לטעות. השוואות בלתי פוסקות  – השוואת הקשר בצורה בלתי פוסקת לזוגות אחרים ("למה הקשר שלי לא נראה כמו של ___?") או לקשרים קודמים ("למה הקשר הזה לא כמו הקשר ההוא?"), בייחוד בהשפעת רשתות חברתיות. תרחישי "מה אם" או "הייתי צריכ/ה"  – בניית תסריטים שליליים היפותטיים, או התעסקות יתר בדברים שנעשו או נאמרו (מה אם הוא/היא מאבדים עניין? הייתי צריך לעשות/להגיד ככה במקום....). הימנעות מתקשורת כנה  – חשש מלשתף ברגשות אימיתיים והעדפה של "סימולציה מנטלית" של שיחה על פני קיומה בפועל. במקום לתקשר באופן כנה וישיר את הפחדים והרגשות שלנו, אנחנו מנסים לדמיין ושוקעים במחשבות על איך תתנהל השיחה ומה יהיו התוצאות שלה (ברור שגרועות), מה שמוביל לדחייה של השיחה ובסופו של דבר לכך שאנחנו לא אומרים את הדברים החשובים באמת.    איך חשיבת יתר משפיעה על מערכות יחסים? נבואה שמגשימה את עצמה  – מחשבה מובילה לפעולה, וחשיבה חרדתית מובילה להתנהגויות שעלולות לדחוף את בן/בת הזוג לכיוון הלא רצוי – החוצה. חשיבת יתר יכולה להוביל ללהיות נידיים, חשדניים או להטלת ספק בלתי נגמרת ואלה עלולים להוביל בדיוק להתממשות הפחדים המקוריים. כשלים תקשורתיים  – במקום לשאול ולדבר באופן ישיר אתם מניחים הנחות שמבוססות על חשיבת יתר, שמובילות בתורן לפירושים לא נכונים, אי הבנות וקונפליקטים לא הכרחיים שבעצם לא היו קיימים בלי חשיבת היתר. עלייה ברמות חרדה ומתח  – התפלשות במחשבות ודאגות בנוגע לקשר מובילה לסטרס וחרדה כרוניים, מה שגורם למערכת היחסים להרגיש מרוקנת ופחות מהנה וטובה לשני הצדדים. בנוסף, מצב של סטרס כרוני יכול ממש לפגוע בבריאות ומערכת החיסון בגלל הפרשה מוגברת ומתמשכת של קורטיזול. החמצת רגעים אותנטיים  – כשהמיינד שלנו עסוק בלהשתבלל במחשבות על העבר או העתיד, היכולת להיות נוכחים בהווה ולחוות את הקשר בצורה מלאה נפגעת. אנחנו נמצאים ב"מה אם" או "במה היה" ולא יכולים לתת בלווה להתרחש ולהתהוות, ולא מסוגלים להינות ממנו ומהזמן עם בן/בת הזוג. הרחקה של בן/בת הזוג  – הצורך המתמיד באישור, החשדנות, רכבת ההרים הריגשית והטלת הספק והשאלות שמבוססות על הנחות – כל אלה מונעים ומתודלקים באמצעות חשיבת יתר – יכולים להתיש את הפרטנר שלכם ובסופו של דבר לגרום לו להתרחק, גם אם זה הדבר האחרון שאתם מתכוונים אליו, ולממש את הפחד הגדול שלכם.   דוגמאות הוא לא שלח הודעה – משהו לא בסדר הדס ויוסי בזוגיות כבר שנה ומדברים כל יום, אבל יום אחד יוסי היה עמוס בעבודה ולא שלח הודעה במשך חצי יום. הדס שמה לב לכך מיד. בהתחלה היא חשבה שהוא בטח עסוק, אבל אחרי כמה שעות המחשבות התחילו להשתלט עליה. "אולי הוא מתרחק ממני? אולי הוא כועס על משהו? מה אם הוא מתחיל לפקפק בקשר שלנו?". היא בדקה מתי הוא היה מחובר לאחרונה, עברה על שיחות קודמות שלהם כדי לראות אם אולי אמרה משהו לא במקום, שלחה הודעה סתמית רק כדי לבדוק את התגובה שלו, אבל כשלא קיבלה תגובה מיידית החרדה שלה רק התחזקה. בערב יוסי התקשר בהתנצלות ואמר שהיה לו יום מטורף ועמוס מאוד בעבודה והוא אפילו לא הספיק להסתכל על הטלפון, וכשראה את ההודעות מיד חזר אליה. הדס נרגעה, אבל בתוך תוכה ידעה שזו לא הפעם הראשונה שהמחשבות שלה משתלטות עליה בצורה כזו ומובילות אותה לסערה פנימית כזו. האם הוא באמת האחד? להדס ויוסי יש מערכת יחסים יציבה ואוהבת והם מדברים על לעבור לגור ביחד ואפילו חושבים על חתונה בעתיד. אבל בזמן האחרון הדס לא מפסיקה לחשוב "מה אם אני עושה טעות? מה אם יש מישהו שמתאים לי יותר? מה אם אחרי שנתחתן אני אשתעמם?" בכל פעם שהם מבלים ביחד הדס מנסה לחפש סימנים שיעזרו לה להחליט - אם יוסי אומר משהו שמעט מעצבן אותה היא ישר חושבת "זה בטח סימן שהוא לא מתאים לי", ומצד שני בכל פעם כשהם צוחקים ונהנים ביחד היא נרגעת. הבעיה היא שהמחשבות האלה אף פעם לא עוצרות לגמרי ותמיד נמצאות ברקע ומונעות ממנה להיות נוכחת בקשר ולחוות אותו באופן מלא, וככה באמת להבין אם הוא מתאים לה או לא. היא לא משתפת את יוסי בלבטים ובחששות שלה, ובתוך תוכה מרגישה שהיא חיה בשני עולמות - מצד אחד בזוגיות אוהבת ומצד שני בהטלת ספק בלתי פוסקת בבחירה שלה ובעתיד שלה. האם הוא נמשך אלי כמו פעם? הדס ויוסי כבר שנתיים ביחד והקשר שלהם בריא ואוהב. בזמן האחרון הדס שמה לב שיוסי פחות יוזם אינטימיות ויחסי מין כמו פעם. היא התחילה לחשוב "מה אם הוא כבר לא נמשך אלי? אולי הוא מתעניין במישהי אחרת? מה אם משהו חסר לו והוא לא אומר לי?" במקום לדבר עם יוסי ישירות ולשאול אותו, היא התחילה לשים לב לכל פרט קטן - האם הוא מחבק אותה פחות? האם הוא נראה מרוחק? האם הוא מחמיא לה באותה התדירות כמו פעם? באחד הערבים, בזמן שצפו ביחד בסרט, הדס היתה כל כך מוטרדת מהמחשבות האלה שלא הצליחה להינות בכלל, ובסוף שאלה אותו ישירות "תגיד, אתה עדיין נמשך אליי כמו פעם?". יוסי היה מופתע ואמר לה שברור שכן, הוא פשוט היה עייף בתקופה האחרונה בגלל עומס וששום דבר ברגשות או במשיכה שלו אליה לא השתנה. הדס נרגעה, אבל ידעה שאם היא לא תלמד לווסת ולשלוט במחשבות האלה הן עלולות לקחת אותה למקומות לא טובים ולפגוע במערכת היחסים שהיא מעוניינת בה. למה זה קורה? חוסר ביטחון וערך עצמי נמוך  – מובילים לספק עצמי וחיפוש אחרי ולידציה ואישור חיצוני מבן/בת הזוג, ולניתוח יתר של ההתנהגות שלהם בחיפוש אחרי סימנים לאישור או דחייה. הפרעות חרדה  – חרדה מוכללת, חרדה חברתית וחרדה במערכות יחסים יוצרות כולן קרקע פוריה לחשיבת יתר, לניפוח של דאגות ולדפוסי חשיבה אובססיביים. השפעות של מערכות יחסים קודמות  – שברון לב, בגידה או כאב ריגשי ממערכות יחסים קודמות יכולים כולם להשאיר צלקות ולהפוך אותנו לרגישים במיוחד לאיומים ופגיעות אפשריים במערכות יחסים חדשות. סגנון התקשרות חרדתי  – מי שיש לו סגנון התקשרות חרדתי כמהה לקרבה ולאישור מצד אחד, ובו זמנית גם פוחד מדחייה, מה שיכול להוביל לרגישות מוגברת לסימנים וניואנסים קטנים מאוד (לעיתים לחלוטין חסרי משמעות) ולדפוסים של חשיבת יתר. פחד מפגיעות  – פתיחות, אינטימיות ומוכנות לפגיעות הן כולן חלק הכרחי במערכות יחסים וכולן מערבות בתוכן סיכון מובנה. במובן הזה חשיבת יתר היא מעין מנגנון הגנה ודרך להרגיש לכאורה בשליטה (גם אם שליטה מדומיינת) במצבים בהם ישנה חוסר ודאות בקשר. לחץ חברתי ואידיאלים רומנטיים  – סרטים, מדיה, רשתות חברתיות ואידיאליים חברתיים ותרבותיים מציגים בהרבה מקרים פורטרטים לא מציאותיים של זוגיות ושל רומנטיקה, ומובילים להשוואות לא ריאליות ולא נכונות.   מה אפשר לעשות? הכרה בבעיה וזיהוי דפוסים  – כמו כל דבר, הכרה בבעיה היא הדבר הראשון שצריך לקרות – כשיש לנו מודעות אנחנו יכולים להתחיל להתמודד. שימו לב מתי מתחילה חשיבת יתר ומה מטרגר אותה. אפשר לנסות לכתוב "יומן מחשבות" כדי לזהות דפוסים ומכנה משותף בין טריגרים. מיינדפולנס  – לא חייבים ממש לשבת לעשות מדיטציה עכשיו, אבל כדאי בהחלט לתרגל נוכחות בכאן ועכשיו. להתמקד בחושים ובנשימה, או כל דבר שינתק אותנו מהחשיבה ומהחרדה שתקועה בעבר או בעתיד. אתגרו מחשבות שליליות  – הטילו ספק בנכונות המחשבות השליליות שלכם ובהנחות שמניעות אותן. מדובר בעובדות או בפחדים? הבניה מחדש של המחשבה מערבת אתגור של תבנית המחשבה השלילית והחלפה שלה בפרספקטיבה ריאלית ומאוזנת יותר. תקשרו בישירות ובכנות  – במקום להניח הנחות שמבוססות על חשיבת היתר, נסו להיות ישירים וכנים עם בן/בת הזוג. נסו לבטא את הצרכים שלכם ואת הפחדים שלכם באופן מכבד וכנה, ובמקום לקפוץ למסקנות והנחות שאלו שאלות הבהרה. בנו בטחון וערך עצמי  – התמקדו בפעילויות שמחזקות את הבטחון שלכם ומזכירות לכם את הערך העצמי שלכם, באופן נפרד ובלתי תלוי במערכת היחסים. תחביבים, חברים וחמלה עצמית כולם יכולים להיות רעיונות טובים. הציבו גבולות לרומינציה  – הגבילו את עצמכם באופן יזום ומודע לכמות הזמן שאתם נותנים לעצמכם לחשוב על מערכת היחסים. תנו לעצמכם 10-15 דקות וכוונו טיימר לסוף הזמן. כשהוא מצלצל עברו להתמקד במשהו אחר שלא קשור למערכת היחסים ולבן/בת הזוג. חפשו עזרה כשצריך  – שיתוף ופניה לחברים או לאיש מקצוע יכול לספק נקודות מבט שונות משלכם ובעלות ערך, יכול לעזור לפתח מנגנוני התמודדות ולספק תמיכה ריגשית. זכרו את החשיבות של חשיבה בריאה  – הרעיון הוא לא לכבות באופן כללי את החשיבה. רפלקציה בריאה וקבלת החלטות מחושבת הן בעלות ערך גדול במערכות יחסים וחשוב שהן יהיו שם. נקודת המפתח היא להבחין בין מחשבה יעילה ומועילה לבין חשיבה שאינה כזו ומונעת על ידי חרדה וחשיבת יתר. קבלו את אי הוודאות והפגיעות  – מערכות יחסים הן דבר שבאופן מובנה קיימת בו אי וודאות ואי אפשר להתחמק מזה בשום צורה. לנסות לשלוט בכל היבט באמצעות חשיבת יתר נדון לכישלון מראש ובסופו של דבר רק פוגע והורס את מערכת היחסים. למדו לקבל את אי הוודאות והפגיעות שהוא מביא איתו, ונסו לבטוח בתהליך של בניית קשר. חשיבת יתר במערכות יחסים היא תופעה מאתגרת, העלולה לפגוע באופן משמעותי באיכות הקשר הזוגי. עם זאת, באמצעות מודעות לצורת החשיבה, תרגול טכניקות להפחתת חרדה ואימוץ גישה מאוזנת יותר, ניתן להפחית את השפעתה השלילית ולאפשר חוויה זוגית אותנטית ומספקת יותר. פיתוח דפוסי תקשורת בריאים וישירים עם בן/בת הזוג, לצד עבודה על הביטחון העצמי, מהווים מפתח להתמודדות יעילה עם חשיבת יתר ולטיפוח מערכת יחסים בריאה ומאוזנת.

כשאנחנו חושבים על התמכרות, אנחנו בדרך כלל חושבים על דברים גדולים ומוכרים - התמכרות לחומרים כמו אלכוהול או סמים, התמכרות להימורים, פורנו, מין וכו'. עם זאת, ישנן גם צורות אחרות של התמכרות ולפעמים נדמה שהיום אפשר להיות מכורים להכל. ובכל זאת, דבר אחד שבדרך כלל לא חושבים עליו הוא צורה קצת פחות מובנת מאליה, אך משכנעת באותה מידה של תלות בהתנהגות האנושית – התמכרות לבעיות ולדרמה. זה מחשבה מאוד לא אינטואיטיבית, כי מי ירצה לייצר בעיות בחיים שלו בכוונה? אז זהו, שזה אולי בכוונה, אבל לא באופן מודע. מדובר בדפוס שבו אנשים יוצרים בעיות, קונפליקטים ומשברים בחיים שלהם, במיוחד במערכות יחסים, והם מכורים לזה. לדפוס ההרסני הזה, שכמו כל התמכרות רק דופק אותנו, יש שורשים רגשיים ושורשים פסיכולוגיים. הנוירוכימיה של הדרמה התמכרות, בבסיס שלה, קשורה למערכת התגמול במוח. במובן הזה התמכרות לבעיות ולדרמה לא שונה מכל התמכרות אחרת. כשאנחנו חווים רגשות בעוצמה גבוהה – חיוביים או שליליים – בגוף שלנו משחרר חומרים שונים, ביניהם דופמין, אדרנלין וקורטיזול. התגובות הפיזיולוגיות האלה מייצרות "היי" גופני שממכר אותנו לאורך זמן. שטף הדופמין שמלווה במצבים דרמטיים יכול לגרום לאנשים להרגיש יותר חיים, יותר חשובים ויותר מחוברים לאחרים, גם אם מקור החיבור הזה הוא בקונפליקט וגם אם הוא פוגע בהם. מחקרים מראים שהעוצמה הריגשית של מצבים דרמטיים, ה"היי" שהם מייצרים, יכולה להיות ממכרת ממש כמו סמים, ויוצרת דפוס דומה של תשוקה וגמילה. המוח שלנו מסתגל למצבים האלה, ובסופו של דבר אינטראקציות רגילות, שלוות ורגועות הופכות לחסרות טעם ולא מספיקות משום שהן לא מציפות את המוח בדופמין ומערכת התגמול שלנו לא עובדת. איך זה נראה במערכות יחסים? כשאנחנו מדברים על התמכרות לבעיות ולדרמה במערכות יחסים אנחנו יכולים לזהות כמה דפוסים טיפוסיים, הנה כמה מהם: יצירת קנאה שרה מייצרת באופן קבוע מצבים בכדי לבחון את נאמנות בן הזוג שלה. כדי לעשות את זה היא עשויה: להזכיר באופן תדיר ומכוון אקסים שלה במהלך שיחות להשאיר את הטלפון שלה גלוי באופן מכוון עם הודעות מחברים (אפלטוניים לכאורה) בכדי לעורר קנאה לשמור על קשרים שיכולים להתפרש באופנים שונים ובדרכים דו משמעותיות שגורמות לבן הזוג שלה אי נוחות ליצור סיפורים מורכבים, אמיתיים או לא, למשל על כך שמתחילם איתה בעבודה או במקומות אחרים יכול להיות ששרה לא שמה לב לכך שהיא פועלת באופן הזה, אבל ההתנהגות שלה מעוררת אצל בן הזוג של קנאה, ומשפיעה על ההתנהגות שלו. כשהוא מראה סימני קנאה היא מרגישה שהיא חשובה לו ומקבלת אישור למערכת היחסים שלהם ולחשיבות שלה. ההתנהגות הזו גוררת ויכוחים וריבים, אך אחריהם באים גם פיוסים, והמעגל הזה מספק את העוצמה הריגשית ששרה זקוקה לה, ואת האישור לכך שהיא חשובה ומשמעותית. יצירת משברים שי לא מסוגל לשמור על יציבות במערכת היחסים שלו, דפוס ההתנהגות שלו יכול לכלול התנהגויות כגון: התחלת ויכוחים על נושאים פעוטים ושוליים לפני אירועים חשובים יצירת מצבים כלכליים דחוקים על ידי קניות אימפולסיביות ולא הכרחיות התחלה של ריבים אחרי שהדברים היו שלווים זמן ארוך איומים לסיים ולחתוך את מערכת היחסים במהלך חילוקי דעות קטנים באמצעות התנהגויות כאלה שי מייצר כאוס שמבטיח את תשומת הלב המתמדת של בת הזוג שלו. הוא מייצר בעיות, אך מייצר גם הזדמנויות לפיוסים דרמטיים ומקבל את היט הדופמין שלו. רכבת הרים ריגשית מערכת היחסים של יוסי והדס מדגימה בצורה מוחשית את המעגליות של התמכרות לבעיות ודרמה, הם אוהבים אחד את השניה, אבל מערכת היחסים שלהם מאופיינת ב: קנאה מכוונת אחד לשניה באירועים חברתיים הם פוגעים אחת בשני – הם לא רוצים לעשות את זה בכוונה, אבל זו התוצאה של חלק מההתנהגויות שלהם כמו פלירטוטים עם אחרים, הסתרה, שקרים, בגידות ועוד הם נפרדים וחוזרים כל כמה שבועות או חודשים חברים שלהם הופכים למשתתפים בעל כורחם במעגל הדרמה שלהם יוסי ומיכל באמת אוהבים אחד את השניה, אבל הדפוס שלהם הפך לכל כך מושרש במערכת היחסים שלהם, והוא מספק לשניהם ריגוש ודופמין, וכל פעם מחדש גורם לאחד מהם להרגיש נאהב, רצוי וחשוב. בתוך המעגל הזה שניהם סובלים, אך שניהם גם מקבלים את האישור לכאורה שהם זקוקים לו. מעגל ההתמכרות לבעיות אנשים שמכורים לבעיות ולדרמה הם בדרך כלל בעלי דפוס התנהגות ברור יחסית: 1. הם יוצרים קונפליקטים במצבים יציבים או מסלימים קונפליקטים קיימים 2. אותם קונפליקטים מושכים תשומת לב מאחרים (בן או בת הזוג) 3. תשומת הלב מייצרת גל של רגש ותחושת חשיבות 4. מערכת התגמול שלנו נכנסת לפעולה ומציפה אותנו בדופמין, מה שגורם לתחושת סיפוק 5. ה"היי" שנוצר בעקבות פעולת מערכת התגמול דועך 6. הם מחפשים מצב דרמטי נוסף בכדי לשחזר את אותה התחושה המעגל הזה זהה במבנה שלו למעגל של התמכרויות אחרות, והוא יכול להיות הרסני במיוחד כאשר מדובר במערכות יחסים רומנטיות, שם עוצמת הריגוש אמנם גבוהה יותר, אך גם הסיכונים גבוהים יותר וההשפעה הריגשית יכולה להיות חמורה יותר. חשוב לציין, למרות תחושת הסיפוק הזמנית, ה"היי" הריגשי ותחושת האישור והחשיבות, המעגל הזה מכרסם באופן שיטתי בדברים אחרים שלאורך זמן יכולים להפוך את המערכת היחסים ואת החיים לטובים ומספקים יותר. דרמה בעידן הדיגיטלי זה לא שהתמכרות לבעיות ולדרמה היא דבר חדש, היא קיימת כנראה מאז ומעולם, אך העידן הדיגיטלי, רשתות חברתיות וזמינות מתמדת מוסיפות לה מימדים חדשים: תיאטרון המדיה החברתית, הקיר במה וכולנו שחקנים ·         פרסום סטטוסים וסטוריז מעורפלים בכדי לעורר תגובות ·         שיתוף בעיות במערכת היחסים (או אחרות) באופן פומבי בכדי לזכות באמפתיה ואהדה ·         שימוש בתיוגי מיקום או תמונות בכדי ליצור קנאה ·         מעקב אחרי הפעילות המקוונת של בן/בת הזוג מניפולציה בהודעות ·         התעלמות מכוונת מהודעות בכדי לייצר אי שקט וחרדה ·         שיתוף צילומי מסך עם חברים בכדי להרחיב את הדרמה ולהכניס אליה אנשים נוספים ·         שימוש באישורי קריאה ("וי כחול") ככלי לשליטה ויצירה אי שקט ·         התחלת ויכוחים וריבים דרך טקסט בכדי לשמור על המשכיות תקשורת ומעורבות מתמדת למה זה  קורה? על פניו, התמכרות לבעיות ולדרמה נראית כמו דבר מאוד לא הגיוני. הרי מי מאיתנו לא ירצה חיים שקטים יותר, עם פחות בעיות ויותר שקט? למה שנחבל לעצמנו בחיים, במערכות יחסים ובזוגיות בצורה כזו? צריך להבין שבשקט וביציבות יכול להיות גם פחד, וישנם מספר גורמים אפשריים לנטייה ליצור בעיות ולחפש דרמה. חוויות חיים מוקדמות לסביבה שאנחנו גדלים בה יש השפעה מכרעת על האופן שבו אנחנו מתפקדים כבוגרים ומבוגרים. כשאנחנו גדלים בסביבה יציבה עם מודלים בריאים, זה דבר אחד, וכשאנחנו גדלים בסביבה לא יציבה זה דבר אחר. אנשים שגדלו בסביבה כאוטית עשויים לקשר דרמה עם אהבה ותשומת לב, מה שגורם לכך שזה לא רק מרגיש נורמלי, אלא הכרחי גם במערכות יחסים בוגרות. אם אנחנו גדלים מבלי שמציבים לנו גבולות, מבלי שאנחנו מקבלים מספיק תשומת לב, והמקרה הכמעט יחיד שבו אנחנו מקבלים יחס ואהבה הוא רק בזמן משבר, אנחנו לומדים לשחזר זה את גם כמבוגרים. אנחנו פשוט לא מאמינים שאנחנו יכולים לזכות בכך גם באופן אחר ושאנחנו ראויים לאהבה והכרה גם אם אנחנו לא מייצרים בעיות וחוסר יציבות. פחד מיציבות באופן פרדוקסלי, חלק מהאנשים מוצאים שקט ויציבות כמעוררים אי נוחות. עבור מי שרגיל למצבים ריגשיים גבוהים ואינטנסיביים, מי שרגיל לכך שהכל מתנהל במתח גבוה, השקט והיציבות של מערכת יחסים בריאה עשויים להרגיש משעממים או אפילו מאיימים. אחת האפשרויות היא שכשמתקיים כזה שקט, זה מפנה את המבט שלהם פנימה ומאלץ אותם להתמודד עם קשיים פנימיים ואמיתות שאולי לא נוח להם להכיר בהן. הפתרון (הלא מאוד מוצלח) הוא לייצר דרמה בתקופות שקטות משום שהיא מפנה את המבט החוצה ולא לקשיים פנימיים, היא מוכרת ובאופן מוזר, גם מרגישה בטוחה יותר. שליטה וכח אנחנו יצורים שאוהבים להיות בשליטה, ויצירת בעיות ודרמה מעניקה לחלק מהאנשים תחושת שליטה על הסביבה ועל מערכת היחסים שלהם. מכיוון שאותם אנשים הם מקור הדרמה והבעיות, הם יכולים (לפחות במידה מסוימת) לחזות לנהל את התגובות הרגשיות של אחרים, דבר שיכול להיות מעצים ולהעניק כח ותחושת שליטה גם אם זה באופן הרסני. קשיי התקשרות אנשים בעלי סגנון התקשרות לא בטוח (שמקורו במערכות יחסים מוקדמות עם דמויות מטפלות) עשויים לנסות לייצר בעיות ודרמה על מנת לבחון ולהבין את מערכת היחסים שלהם וגם כדי להגן על עצמם מפני פחדים. בין השאר הם עשויים: לבחון את הגבולות בתוך מערכת היחסים לעמת ולאמת את המחויבות של בן/בת הזוג ליצור דרמה כדי ליצור הזדמנויות לריגוש ואישור לשמור על עוצמה והתרחשות רגשית גבוהות בכדי להסוות פחדים מקרבה, פגיעות ואינטימיות עמוקה השפעה על מערכות יחסים יצירת בעיות ודרמה אולי מגינה עלינו בדרך קצת מעוותת, אבל למעשה היא התנהגות שמשקפת הרס עצמי והיא מחבלת והורסת מערכות יחסים במספר דרכים. תשישות רגשית בני הזוג הופכים למותשים מכך שהם במצב של קונפליקט מתמיד ומתמשך מערכת היחסים מאבדת את היכולת שלה לספק נחמה ותמיכה שני הצדדים מפתחים חרדה לגבי המשבר הבא, שהוא עניין של זמן שמחה, קלילות וספונטניות טבעיות מוחלפות בדריכות שחיקת אמון אפיזודות דרמטיות חוזרות פוגעות ושוחקות את אמינות הצדדים שני בני הזוג הופכים חשדניים כלפי הרגשות האמיתיים של הצד השני מערכת היחסים מאבדת את הבסיס הבטוח שלה התקשורת הופכת למסוייגת, מחושבת ואסטרטגית במקום להיות כנה, פתוחה וגלויה חוסר יציבות במערכת היחסים שגרות בריאות במערכת היחסים הופכות לבלתי אפשריות לתחזוקה תכנון לטווח ארוך מופרע באופן קבוע והופך לכמעט בלתי אפשרי מתיחה של מערכות יחסים ורשתות תמיכה חברתיות פגיעה אפשרית ביציבות כלכלית ומעשית אז מה עושים? כמו כל התמכרות, גם התמכרות לדרמה וליצירת בעיות מורכבת מכמה שלבים, והיא דורשת מאמץ ולעיתים קרובות גם עזרה ותמיכה מקצועית. שלבי המפתח כוללים: הכרה – השלב הראשון הוא הכרה בדפוס. בכדי שתהיה בכלל אפשרות לשינוי כלשהו, חייבת להיות הכרה בכך שההתנהגות הדרמטית היא לא "מי שהם", אלא מנגנון התמודדות הרסני ולא מסתגל, ושהוא ניתן לשינוי ושהחיים יכולים להיות טובים יותר בלעדיו. הבנת טריגרים – אחרי שכבר ישנה הכרה שמדובר בדפוס התנהגות בעייתי והרסני, זיהוי ולמידה של המצבים והרגשות שמעוררים את הצורך בדרמה יכול לעזור בפיתוח ולמידה של תגובות בריאות יותר. תהליך הזיהוי יכול לכלול ניסיון לחקירת טראומות, זיהוי סגנון התקשרות או בחינה של חוסר ביטחון או ערך עצמי נמוך למשל. פיתוח מנגנוני התמודדות חדשים ומיטיבים – בכדי לוותר על מנגנון ההתמודדות ההרסני, יש צורך בלמידה ובניה של מנגנונים אחרים. בין השאר בניה של כישורי תקשורת בריאים, למידה של ויסות רגשי, מציאת דרכים חיוביות לתיעול אנרגיה רגשית, הצבת יעדים מאתגרים אך בונים, פיתוח תחומי עניין חדשים (ומשותפים אם מדובר בזוגיות) ועוד. תמיכה מקצועית – טיפול יכול להיות יקר ערך ומשמעותי מאוד בשבירת מעגל הדרמה. הוא יכול לעזור לזהות את הסיבות השורשיות לדפוס ההתנהגות הזה, לפתח אסטרטגיות לדפוסים בריאים יותר במערכות יחסים, לעבד טראומות, לבנות מודעות עצמית מיטיבה יותר, ללמוד דרכים שונות וחדשות לביטוי עצמי, לחזק ערך עצמי, לשפר ויסות רגשי, ללמוד דרכים מיטיבות לפתרון קונפליקטים ועוד. מה אפשר לעשות לבד? הדרך להתגברות על יצירת בעיות ודרמה משמעותה ללמוד להעריך לא רק דרכי התמודדות אחרות וחדשות, אלא גם את היופי והמשמעות שיש ביציבות ובחיבור אמיתי שמבוסס על אינטימיות עמוקה. זה דורש מאיתנו בשלות רגשית ויכולת להתמודד עם העליות והמורדות של החיים, ושל מערכות יחסים, מבלי לייצר כאוס שמספק ריגוש רגעי ואישורים מזוייפים. זוגות יכולים ללמוד לעשות את זה ביחד, בבית, ולייצר אינטנסיביות שביכולתה לייצר את הריגוש מבלי הדרמה וההרסנות: עבודה משותפת למען מטרות משותפות העמקת האינטימיות הרגשית יצירת מסורות משותפות ומשמעותיות יצירת חוויות והרפתקאות חדשות ומשותפות אתם יכולים לשמור על בריאות מערכת היחסים שלכם מבלי להכניס לתוכה דרמה מיותרת באמצעות: צ'ק אין קבוע לגבי שביעות הרצון של כל אחד מהצדדים ממערכת היחסים פתרון בעיות פרואקטיבי ומשותף מחויבות לצמיחה והתפתחות אישית תמיכה הדדית במטרות אישיות של כל אחד מהצדדים הגשמה, עומק, ושביעות רצון ממערכת יחסים לא מגיעה מהשיאים המלאכותיים שמייצרת הדרמה, אלא מסיפוק עמוק של חיבור אותנטי ואינטימי, מצמיחה הדדית ומשותפת ומחוויות משותפות. זה אולי פחות מרגש בהתחלה מאשר הצפת הדופמין של הדרמה והבעיות, אבל בסופו של דבר זה יכול להוביל לא רק למערכות יחסים מתגמלות ובריאות יותר, אלא לסיפוק מלא ועמוק יותר מהחיים עצמם. יציאה מההתמכרות לדרמה וליצירת בעיות היא לא דבר בלתי אפשרי, אבל היא דורשת הכרה ומחויבות אישית, מודעות עצמית ולעיתים קרובות גם תמיכה חברתית ומקצועית. היא דורשת הכרה בכך שדפוס ההתנהגות הוא הרסני, ושהוא יכול להשתנות ולהיות אחר. התגמול הוא היכולת לבנות ולשמור על מערכות יחסים עמוקות ובריאות יותר, מספקות יותר ומבוססות על אמון, יציבות ואינטימיות במקום כאוס מלאכותי שמייצר תחושת בטחון וריגוש מזויפות.

עריצות הזיכרון והתשוקה מערכות היחסים שלנו, כולן, לא מתקיימות בחלל ריק. בין אם מדובר בזוגיות, חברות, קולגות או בני משפחה, מערכות היחסים שלנו מושפעות מסך כל החוויות שלנו, מפחדים ושריטות ממערכות יחסים קודמות וזיכרונות מאז היום שנולדנו. הן מושפעות מרצונות, פנטזיות ותשוקות. מטופלים ומטופלות הרבה פעמים אומרים משפטים כמו "אין מצב שזה יעבוד, בסוף הן תמיד בורחות" או "אני יודעת שזה ייגמר בטרלול ופיצוץ, אז למה בכלל להתחיל?". כמעט תמיד למשפטים מהסוג הזה מתלוות תחושות של ייאוש, פחד ותסכול. גם אם התחלנו מערכת יחסים, יש מי שלא מרוצים ממנה ומהקצב שלה כבר מהתחלה. חלק רוצים יותר, חלק רוצים פחות. זה יכול להיות תחושת הערכה, זה יכול להיות סקס, זה יכול להיות ריגוש, זה יכול להיות תשומת לב או "סתם" להרגיש יותר שרוצים אותנו. בין אם אנחנו רוצים יותר או פחות, אנחנו מגיעים למערכת היחסים ונכנסים אליה עם סט של זכרונות, פחדים ואמונות על כמה חרדה תהיה שם וכמה דברים יכאיבו לנו, ובו זמנית גם תשוקות ופנטזיות על מה וכמה יספק אותנו בקשר החדש. הדברים האלה הם אלה שמנהלים אותנו ומנחים אותנו, והם דיקטטורים לא קטנים - זו העריצות של הזיכרון והתשוקה, שכמעט תמיד מנפצים כל אמונה שמנסה להתנגד להם. העיקרון הפשוט בעולם הזיכרון שלנו הוא דבר מופלא, והוא משמש עבורנו סוג של ידע קדום בכך שהוא אוגר, באופן מודע או לא מודע, את כלל וסך כל החוויות שלנו מהעבר. אבל זו גם הבעיה איתו - הוא תמיד יהיה סובייקטיבי ובהתאם לחוויות שלנו, והוא לעולם לא ישקף את המציאות הנוכחית בצורה אובייקטיבית, הוא מחזיק את האמת והסיפור שלנו על עצמנו, אבל זו לעולם אמת חלקית ולא סיפור מלא. זה נכון שהזיכרון הוא זה שמנחה אותנו בעולם, אבל חשוב לזכור שכשאנחנו נשענים עליו באופן בלעדי אנחנו יוצרים לעצמנו חיים דטרמיניסטיים למדי, כאלה שלא באמת מאפשרים לדברים חדשים וחוויות חדשות להיות ולהתהוות מתוך המפגשים החדשים שלנו עם המציאות. כל מפגש חדש ישר פוגש את הזיכרון, וכל החוויה מתעצבת לפי אותו זיכרון. ככה לא יהיו לנו חוויות חדשות, וככה לא ישתנו דפוסים ותבניות. הזיכרון שלנו כאילו יודע מראש מה הולך להיות, עוד לפני שהוא פוגש את המציאות. הוא אפילו לא צריך לפגוש את המציאות כי הוא כל כך יודע. מה שאנחנו חושבים שהולך לקרות - הספקות, הפחד מדחייה, חרדת הנטישה, הפחדים והסרטים, כולם מבוססים על הזיכרון שלנו והוא בטוח שהוא יודע הכי טוב. אממה, הזיכרון לא מתקיים לבדו. אחת השכנות שלו היא התשוקה, וגם היא כמו הזיכרון, מסיתה אותנו מהאמת ומהמציאות. ממש כמו הזיכרון, גם היא עריצה לא קטנה ומשתלטת על הנפש שלנו כאילו היתה חסרת ישע. התשוקה דוחפת אותנו לחיזוקים, לסיפוקים מידיים, להצפה של דופמין דרך תחושה שרוצים אותנו, חושקים בנו, רואים אותנו, שוכבים ומזדיינים איתנו, שנותנים לנו אישור שאנחנו טובים וראויים. הן הזיכרון והן התשוקה שלנו פועלים על פי העיקרון הפשוט וכנראה העתיק ביותר בפסיכולוגיה, עוד מימיו המוקדמים של פרויד - עיקרון העונג. לפי עיקרון העונג יש לנו שתי שאיפות מאוד פשוטות - האחת להתרחק מכאב, והשניה להתקרב לעונג. בפשטות, נטיה להתרחק ממה שאנחנו חושבים שיכאיב לנו במפגש עם המציאות, וחזרה על דברים ולמצבים שמספקים לנו הנאה ועונג. באמצעות הזיכרון והתשוקה, עיקרון העונג מנסה לווסת כאב דרך הימנעות מצד אחד, ומרדף אחרי סיפוקים מידיים מצד שני. אבל הנפש שלנו היא מנגנון מורכב, והיא עושה את זה בכל מיני דרכים משונות מבלי לספר לנו - למשל זעם כדי לא להרגיש חלשים, ציניות כדי להקטין כאב, אימפולסיביות כדי להיפטר ממשהו כמו שיותר מהר, רדיפה אחרי סיפוק מיידי כדי להימנע מהכאב שכרוך בהמתנה או ריצוי כדי להימנע מקונפליקטים. אלה מניפולציות ריגשיות שאנחנו מפעילים על עצמנו בניסיון להימנע מהכאב שהוא חלק מהקיום האנושי ולהגביר את העונג שהוא תוצאה של ידיעה מה עתיד לקרות. באופן פרדוקסלי, גם היצדמות לתסריט האפשרי הגרוע ביותר יש בה סוג של הקלה. אם התסריט שבו אנחנו דבקים הוא "היא/הוא הולכים לזרוק אותי בסוף", אז לכאורה אנחנו יודעים מה הולך לקרות וכאילו מסוגלים להגן על עצמנו. כאילו. שמעתם פעם חבר או חברה שאמרו לכם שהם רוצים שבן או בת הזוג שלהם יראו להם יותר שהם רוצים אותם? זו יכולה להיות דוגמה מצוינת לנפש שמונעת מצד אחד מתשוקה לסיפוק והקלה (כי אקבל אישור שרוצים אותי) ומצד שני בו זמנית משקפת חרדה שמקורה בזיכרונות של דחייה. מה אני אגיד לכם, עיקרון העונג המפורסם הוא יופי של מנגנון הגנה. אבל כמו כל מנגנון הגנה הוא בעייתי. למה? כי בזמן שאנחנו כל הזמן באיזה משחק של להתרחק מכאב ולרדוף אחרי סיפוק, אנחנו מתרחקים ממה שאנחנו באמת מרגישים. אנחנו עסוקים ברדיפה אחרי משהו או בבריחה ממשהו, ולא במה שבאמת קורה איתנו עכשיו. ככל שנהיה מלאים יותר בתשוקה או בזיכרון, כך נהיה מנוהלים יותר על ידי עיקרון העונג ורחוקים יותר מעצמנו. נהיה כלואים בעולם סובייקטיבי ומרוחק, מלאים ברגשות מוכרים ובאמונות שלא ניתן לערער עליהן, ובמחשבות חזרתיות. זה מרגיש כמו מקום בטוח, אבל זה מקום שלא מאפשר שינוי והתפתחות. מעבר לכך, זה גם נורא מעייף, באמת. בסופו של דבר אדם שחי באופן הזה ימצא את עצמו מיואש ותשוש מהמרדף והבריחה, וינסה למצוא הקלה בכל דרך אפשרית, ואתם בטח יכולים לנחש מה יקרה בסוף - נכון, חזרה אל עיקרון העונג וחיפוש אחרי הקלה מהירה וסיפוקים מידיים. זה יכול להיות באמצעות סמים, אלכוהול, אכילה ריגשית, סקס מזדמן, פורנו, אכילה ריגשית ועוד. אז איך אפשר לצאת מזה? הולכים אל הלא נודע לצד עיקרון העונג, יושב עיקרון המציאות, ובניגוד לו הוא ריגעי והוא האמת היחידה שמתקיימת. הוא לא תלוי בזיכרונות שלנו ולא בתשוקות שלנו, הוא מציית למה שקורה עכשיו במציאות. האנליטיקאי וילפורד ביון הציע כי התפתחות מנטלית בריאה תלויה באמת באופן דומה לזה שבו יצור חי תלוי במזון. אין מזון אין חיים, אין אמת אין צמיחה מנטלית ואין התפתחות. האמת הריגשית מחייבת אותנו לעבור דרך הניסיון (הלא פשוט) לראות את המציאות כפי שהיא, דרך כמה שפחות פילטרים סובייקטיבים. ביון גם אמר פעם "להגיע ללא זיכרון וללא תשוקה", וכנראה התכוון לזה - אם אנחנו מלאים בזיכרונות ובתשוקות, לא יכול לקרות שום דבר אחר, אנחנו מלאים בידיעה ולא מאפשרים לשינוי לקרות. לעומת זאת, אם נצליח לשים את הזיכרונות והתשוקות בצד, נוכל לתת למציאות להתהוות ולהיות. זה ההבדל בין לדעת ל-להתהוות. לעקרונות האנליטיים האלה יש גם נגיעה ברעיונות קיומיים. כדי לעשות את המעבר בין עיקרון העונג לעיקרון המציאות, כדי להצליח להתקרב לאמת, נצטרך קפיצת אמונה, וקצת אומץ להרשות לעצמנו לדעת קצת פחות ולהסתכן קצת יותר בלא נודע. מה שמתבקש מאיתנו לעשות זה להתפשט. להתפשט מהזיכרונות שלנו (אלה ששומרים עלינו מפני כאב) וגם מהתשוקות שלנו (אלה שמקרבות אותנו לעונג וסיפוק), כאילו שאנחנו עוזבים את המקום הכי בטוח בעולם בלי לדעת לאן. זה דורש מאיתנו לוותר על ביטחון, על אהבות, שנאות, שליטה, ניבויים ו-וודאות. ואיך אנחנו שונאים לוותר על הדברים האלה. איך אנחנו שונאים להיות במצב של חוסר ודאות ולא בשליטה. אבל זו תחילתו של מסע לעבר מקום חדש, מקום שבו ישנה רעננות, הפתעה, מקריות, אינסופיות ואמת, אך לצד כל אלה גם תסכול וכאב שעכשיו כבר לא יכולים להיות מושמדים על ידי עיקרון העונג, כי השארנו אותו מאחור. הקפיצה הזו, מעיקרון העונג לעיקרון המציאות, היא כמעט בבחינת הפקרה. היא בטח הקרבה. של מה? לא של מה, אלא של מי - של עצמנו באופן שבו אנחנו מכירים אותנו כשאנחנו חיים לפי עיקרון העונג. דמיינו את התסריט הבא. אישה פוגשת גבר שטוב לה איתו, אבל, לטעמה הוא לא מתרגש ממנה מספיק (מה שזה לא אומר) והוא לא בדיוק עונה לכל מה שהיא חיפשה תמיד. במובן מסוים, היא מונעת על ידי עיקרון העונג - על ידי זיכרונות ותשוקות (גברים שבסוף לא רצו, או כמיהה לסיפוק ומושלמות). עכשיו נסו לתאר לעצמכם מה היה יכול לקרות אם היתה מצליחה להתנער ולשחרר לרגע את אותם זיכרונות ותשוקות ממערכות יחסים קודמות, מהתשוקה להרגיש דבר מה סצפציפי. רק אם ההרפיה הזו מצליחה, רק אז מתפנה מקום לדבר אחר להתפתח ולהתהוות, רק אז יכולה להיווצר חוויה חדשה, שייתכן והיא יכולה לענות על הצרכים הריגשיים האמיתיים, בשונה ממערכות יחסים מהעבר שאולי היו מרגשות (נו, עונות על התשוקות, אך גם מייצרות כאב) שלא הצליחו לעשות את זה. הסיפור הזה נכון כמובן גם לגברים. זה לא דבר קל עשות, לוותר ככה על הזיכרונות והתשוקות וככה ללכת לפגוש את המציאות והאמת. המפגש הזה דורש מאיתנו לפתח סיבולת לתסכול ולכאב ולהיות מוכנים לחוות אותם. הוא דורש מאיתנו להאמין שאנחנו יכולים לוותר על המוכר והידוע והברור (כי שם אנחנו לפחות יודעים את כללי המשחק) ולהתייצב אל מול הלא נודע, הלא וודאי, הריגעי, שיכול להיות גם כואב ומתסכל. וזה בדיוק התפקיד של האמונה, לעזור לנו לעשות את המעבר הזה. כמו שקרא לזה הפילוסוף הדני סרן קירקגור - קפיצת אמונה. מה תפקידה של האמונה? קירקגור עשה חצי קריירה מסיפור עקדת יצחק, שהוא סיפור די מוטרף כשחושבים עליו. אברהם מתבקש לקחת את הבן שלו, לקשור אותו למזבח ולהעלות אותו כקורבן. והוא עושה את זה. היום היו מאשפזים אותו בשניה. למה הוא עושה את זה? לפי קירקגור, האמונה של אברהם באלוהים היא כלכך עמוקה, שהוא מאמין שאלוהים יתן לו את הכלים, הכוחות והמשאבים להתמודד עם הפעולה הזו ומה שיבוא אחר כך. מבחן אמונה או לא, הסיפור הזה נגמר טוב בסוף ומי שמשלם את המחיר הוא צבי מסכן ולא יצחק. אבל אנחנו לא אברהם, והאמונה שאנחנו מדברים עליה לא קשורה לאלוהים. האמונה הזו היא עמדה פתוחה, בלתי שיפוטית ונקיה מזיכרונות ותשוקות, המאפשרת לנו מפגש עם החוויה האותנטית של עצמנו אל מול המציאות חסרת הוודאות, בלי המניפולציות שגורם לנו עיקרון העונג להפעיל על עצמנו, מבלי לטשטש את המציאות ומבלי הונאה עצמית. היא אקט של שחרור והרפיה, אקט של חוסר הזדהות עם המחשבות והרגשות, אקט של ויתור על החלק היודע שלנו, אותו חלק שמנסה לשלוט ולנבא את העתיד להתרחש. האמונה הזו מתחילה בנקודה שבה נגמר הידע. זה נכון לגבי המציאות המתהווה מולנו בכל רגע, לגבי העתיד הלא ידוע, וגם לגבי בני ובנות זוג חדשים שנכנסים לחיים שלנו. מכיוון שאקט האמונה דורש ויתור כה גדול, הוא לא טבעי לנו. הוא דורש מאמץ, פתיחות ולקיחת סיכון, ובניגוד לתשוקה שמטרתה סיפוק מיידי, המטרה כאן היא מגע עם המציאות. תשוקה מניעה אותנו להשיג משהו כאן ועכשיו, אמונה מניעה אותנו להיות כאן ועכשיו. האמונה היא מצב תודעה, הלך רוח, של חיפוש אחרי אמת. אמת ריגשית. היסודות שלה הם תשומת לב, פתיחות וקשב עצמי, בניגוד לשליטה והכניעה לעיקרון העונג, הזיכרונות והתשוקות. היא עמדה קיומית כלפי המציאות והעולם, בלי קשר לאלוהים בכלל. כשנצליח להשתחרר מעיקרון העונג, הזיכרונות והתשוקות, מהבריחה מהכאב והמרדף אחרי סיפוק מיידי, נוכל לאפשר לעצמנו לעבור לעיקרון המציאות ולמצב של אמונה. נוכל לאפשר לעצמנו להתבונן במה שקורה, להיות חלק ממה שקורה, ולאפשר לדברים חדשים להתפתח. נוכל לחוות חוויות חדשות, ולתת לאנשים חדשים להיכנס לחיים שלנו. אנשים שיכולים, אולי, אם רק ניתן להם רגע, לתת לנו דברים שנורא רצינו, אבל מנענו מעצמנו בגלל פחדים וזיכרונות. נסו לתת לעצמכם לעשות את המעבר הזה, תנו לעצמכם להיות בתוך החוויה של מה שאתם עושים, גם אם זה רק לשטוף כלים, שימו לב לכל האספקטים שלה. תתרכזו במה שקורה לכם עכשיו. נסו לשנות הרגלים, התנהגותיים וריגשיים. רגילים ללכת לישון בשעה מסוימת? נסו שעה אחרת ושימו לב מה קורה. רגילים לסיים את היום עם ג'וינט? תוותרו עליו ערב אחד ושימו לב מה קורה. רגילים להציב לאחרים סטנדרטים בלתי אפשריים? נסו לגלות מעט יותר חמלה. רגילים לנסות להרשים? שימו בצד את הדימוי העצמי שלכם ושימו לב מה קורה. אם אתם רגילים לסגת, נסו להישאר. אם אתם רגילים להיסגר נסו לעשות צעד לקראת האחר. תנו לעצמכם להיות, להשתנות, הניחו לרגע בצד את הזיכרונות והתשוקות שלכם, את הפחד מכאב והרצון בסיפוק קל ומיידי, ונצלו את ההזדמנות לתת לדברים חדשים לקרות, לחוויות חדשות, ולעצמכם להשתנות.

החמצה של דגלים אדומים, צמצום, הכחשה או תירוץ של התנהגות שאמורה לשמש כסימן אזהרה יכולה להיות קלה, קלה מדי. זה לא פועל לטובתנו או לטובת מערכת היחסים, אז למה זה קורה? למה אנחנו מדכאים את המודעות שלנו או מתרצים התנהגויות לא מקובלות? סיבה אחת למשל יכולה להיות "הורמוני האהבה", אלה שעושים לנו להרגיש טוב ומעיבים על כושר השיפוט שלנו, בעיקר בשלבים הראשונים של מערכת היחסים. הם עלולים ליצור תחושה של אופוריה ולהקשות על זיהוי של בעיות. בנוסף לכך, ובשלבים מאוחרים יותר, לפעמים גם עמוק בתוך מערכת היחסים, יכולים להיות גורמים לא מודעים לשמור על הדימוי שיש לנו על בן/בת הזוג, דבר שמוביל אותנו לרציונליזציה של המעשים שלהם. ישנם גם גורמים שקשורים לדימוי עצמי, מידת ההשקעה שלנו בקשר ועוד.  אם נבין את המנגנונים שמניעים התעלמות, הכחשה או צמצום של דגלים אדומים וסימני אזהרה, נוכל לנהל את מערכות היחסים שלנו בצורה מיטיבה ובריאה יותר, וגם לשמור על עצמנו מפני מצבים שרק יפגעו בנו יותר בהמשך.    הבנה של דגלים אדומים דגלים אדומים במערכות יחסים הם סימני אזהרה שמשהו לא עובד טוב או שמשהו עלול להזיק למערכת היחסים או לנו. הם יכולים להיות עדינים כמו ביטול של תכניות, הם יכולים להיות בצורת שקרים, חציית גבולות או בגידות. הסימנים האלה מצביעים הרבה פעמים על סימני אזרה חמורים יותר - חוסר כבוד בסיסי, מניפולציות והתנהגויות פוגעניות. הם יכולים להגיע בהמון צורות ולא תמיד קל לזהות אותם. גם כשאנחנו מזהים אותם, הרבה פעמים אנחנו מעדיפים להתעלם מהם או לצמצם אותם. יחד עם זאת, הבנה והכרה של הדגלים האדומים וסימני האזרה היא הצעד הראשון, וההכרחי, ליצירת דינמיקה של מערכת יחסים בריאה יותר. ההכרה בהם לא תמיד קלה, והיא דורשת מודעות עצמית ואומץ להתעמת עם אמיתות שעלולות להיות לא נוחות וכואבות.  הנטייה שלנו לפספס דגלים רדומים  כאומר, לא תמיד קל לזהות דגלים אדומים במערכות יחסים, ויש סיבות שונות לכך שאנחנו מתעלמים או לא שמים לב אליהם. גורם משמעותי אחד הוא "שלב ירח הדבש" המאפיין מערכות יחסים בתחילת דרכן. זה השלב שבו האופוריה של התאהבות חדשה הופכת את המסוגלות לראות פגמים אצל בן/בת הזוג למאתגרת. בנוסף לכך, השאיפה והרצון שלנו שהקשר יצליח עלולים להוביל אותנו לשימוש ברציונליזציה או אפילו ביטול של מעשי בן/בת הזוג. חוויות העבר שלנו גם הן משפיעות על התפיסה שלנו - אם בעבר היינו במערכות יחסים בהן התנהגויות מסוימות היו מנורמלות, ייתכן שלא נזהה אותן כסימני אזהרה במערכת היחסים הנוכחית. פחד להיות לבד או לחץ חברתי להיות בזוגיות יכולים גם הם לגרום לנו להמעיט בחשיבות אותן התנהגויות בעייתיות. חשוב לציין שהחמצה של אותם דגלים אדומים לא הופכת אותנו לטיפשים או תמימים. זה שכיח הרבה יותר ממה שנדמה לכם ויכול לקרות לכל אחד. זה כנראה באמת קורה לכל אחד. הנוחות שבהכחשה  הכחשה היא מנגנון פסיכולוגי נפוץ שכולנו משתמשים בו לעיתים קרובות על מנת להגן על עצמנו מפני מציאות לא נוחה או מאיימת. בהקשר של מערכות יחסים, הכחשה יכולה לספק מפלט זמני מהכאב של הכרה בהתנהגות בעייתית של בן או בת הזוג שלנו. היא יכולה לעזור לנו ליצור אשליה מנחמת שהנה, הכל בסדר, גם כשיש סימנים ברורים לצרות. על ידי הכחשה של דגלים אדומים אנחנו יכולים לשמור על סטטוס קוו ולהימנע מאי הנוחות שכרוכה בהתמודדות עם בן/בת הזוג או עם הסיכון לסיום הקשר. עם זאת, בעוד שהכחשה מספקת לנו הקלה זמנית, בסופו של דבר היא מונעת מאיתנו לטפל בבעיות הבסיסיות ויכולה בקלות להוביל לנזק גדול יותר בטווח הארוך. זה כמו להתעלם מנזילה בברז או נורת אזהרה ברכב. זה לא ייעלם רק בגלל שאנחנו בוחרים לא להסתכל על זה, ועם הזמן זה יסלים ויביא לתוצאות חמורות יותר.  מנגנונים פסיכולוגיים נוספים מעבר להכחשה, ישנם מנגנונים פסיכולוגיים נוספים שפועלים במצבים כאלה. דיסוננס קוגניטיבי, למשל, הוא מצב שבו קיים פער בין הפעולות שלנו לבין האמונות או הערכים שלנו. אם איכפת לנו ממישהו שמתנהג בדרכים שנוגדות את האמונות או הערכים שלנו, אנחנו עלולים למצוא את עצמנו מצמצמים את החשיבות של ההתנהגות שלו או ממש מתכחשים לה בכדי להפחית את המתח והקונפליקט הפנימי שלנו. מנגנון נוסף הוא הטיית האישור, שבה אנחנו נוטים לשים לב ולתת יותר ערך למידע המאשש ותומך באמונות הקיימות שלנו תוך התעלמות ממידע שמאתגר אותן. אם אנחנו מאמינים שבן/בת הזוג שלנו לא יכולים לעשות רע, אנחנו עלולים להתעלם מההתנהגויות הבעייתיות שלהם ולהתמקד רק בתכונות החיוביות. לבסוף, עלות שקועה יכולה גם היא לגרום לנו להישאר ולהיצמד למערכת יחסים לא בריאה מכיוון שכבר השקענו בה כל כך הרבה זמן, אנרגיה ומשאבים, ויציאה ממערכת היחסים אחרי כל ההשקעה הזו נתפסת כהפסד. אבל ממש כמו בכלכלה, לפעמים צריך לדעת לצמצם הפסדים ולצאת בזמן.   אומנות הצמצום, התירוץ והרציונליזציה  משחק של עיוותים קוגניטיביים - עיוותים קוגניטיביים הם דרכי חשיבה פגומות שעלולות לגרום לנו לתפוס את המציאות בצורה לא מדויקת. בהקשר של מערכות יחסים, עיוותים כאלה יכולים להוביל אותנו לצמצום, תירוץ או הנמקה של הדגלים האדומים. למשל, צמצום יהיה מצב שבו אנחנו מזהים את הבעיה, אך ממעיטים בערך ובמשמעות שלה. אנחנו עשויים להגיד לעצמנו דברים כמו "זה לא כזה עניין גדול" או "הם לא התכוונו לזה".  עיוות נפוץ נוסף הוא הכללת יתר. זהו מצב שבו אנחנו לוקחים דומה אחת ומיישמים אותה על כל התרחישים העתידיים. אם בן/בת הזוג עשה משהו נחמד פעם אחת, אנחנו עלולים לחשוב שהם תמיד כאלה ולהתעלם ממקרים שהם לא. היגיון רגשי הוא עיוות נוסף שיכול להיות מסוכן במערכות יחסים. זהו מצב שבו אנחנו מניחים שהרגשות שלנו משקפים את המציאות כפי שהיא. אם אנחנו מרגישים שאוהבים אותנו ודואגים לנו, אנחנו עלולים להתעלם או לבטל כל התנהגות שתסתור את הרגשות האלה.   הורמוני אושר - בורות או אושר? - כשאנחנו מתאהבים, משוחרר לנו במוח קוקטייל של כימיקלים שונים, ביניהם אוקסיטוצין, דופמין וסרוטונין, השילוש הקדוש שמכונה "הורמוני אושר". ההורמונים האלה יכולים ליצור מצב של אופוריה, מה שיכול לגרום לכך שכל דבר בפרטנר שלנו ייראה נפלא, ושוב נמזער או נתעלם מדגלים אדומים. זה כאילו שאנחנו רואים את בן/בת הזוג דרך משקפיים ורודים ממש, דבר שיכול לעוות את התפיסה והשיפוט שלנו. זה כמובן לא אומר שתחושות האושר האלה הן רעות. הן חלק טבעי מהחוויה האנושית, וחלק חשוב. עם זאת, הן הופכות את היכולת לראות את הפרטנר שלנו באופן אובייקטיבי ולשים לב גם להתנהגויות בעייתיות. חשוב לזכור שההצפה ההורמונלית שמופיעה בתחילת הקר מתפוגגת בסופו של דבר ככל שהקשר ימשיך ויעמיק.  כשזה קורה, הדגלים האדומים שהתעלמנו מהם בשלבים ההתחלתיים עשויים להיות כבר ברורים יותר, אבל אנחנו גם נהיה מושקעים יותר. לכן חשוב לשים לב לשמור על מידה של תשומת לב גם בשלבים המוקדמים ובשלב ירח הדבש של מערכת יחסים. התפקיד של מערכות יחסים קודמות - מערכות היחסים הקודמות שלנו מעצבות ומשפיעות על האופן שבו אנחנו מנהלים את מערכת היחסים הנוכחית וגם את הדרך שבה אנחנו תופסים ומגיבים לדגלים אדומים שמופיעים בה. אם היינו במערכת יחסים שבה התנהגויות בעייתיות עברו נורמליזציה, ייתכן מאוד שלא נזהה אותן כסימני אזהרה במערכת היחסים החדשה, גם אם הן יהיו מול הפנים שלנו. באופן לא מודע אנחנו אפילו עשויים לחפש מערכות יחסים שמשכפלות את אותה דינמיקה של מערכות יחסים מהעבר כי הן מרגישות מוכרות. אנחנו יכולים לקרוא לדפוס הזה "כפיית החזרה", דפוס שבו אנשים חוזרים על דפוסים מהעבר גם כשהם מזיקים. לעומת זאת, אם נפגענו בעבר, אנחנו עלולים להיות עירניים ורגישים במיוחד ולתפוס דגלים אדומים גם כשהם לא שם. זה קצת כמו השאלה הנצחית איזו טעות עדיפה - להכניס לכלא אדם שלא אשם או לשחרר לחופשי אדם אשם. זו אחת הסיבות שחשוב לשקף לעצמנו את מערכות היחסים הקודמות שלנו מהעבר ולהבין כיצד הן עשויות להשפיע על התפיסות וההתנהגויות הנוכחיות שלנו. על ידי הבנה כזו אנחנו יכולים לצאת מדפוסים מזיקים ולנווט את מערכת היחסים שלנו במודעות ובבהירות. השפעת האמונות האישיות שלנו על התפיסה - לאמונות האישיות שלנו יש תפקיד חיוני באופן שבו אנחנו תופסים ומגיבים לעולם באופן כללי, למערכות יחסים ולדגלים האדומים שבהן. למשל, אם אנחנו מחזיקים באמונה ש"אהבה מנצחת הכל", אנחנו עלולים להתעלם מהתנהגויות בעייתיות אצל בן/בת הזוג ביתר קלות, מתוך מחשבה שאהבה לבד יכולה לפתור כל בעיה. לחלופין, אם אנחנו מאמינים ש"לכולם יש פגמים", אנחנו עלולים לתרץ התנהגויות מזיקות כחלק מהאופי של בן/בת הזוג. גם האמונות התרבותיות והחברתיות משפיעות על התפיסה שלנו. לדוגמה, תרבויות רבות עשויות לראות בהתנהגויות מסוימות כמקובלות, גם אם בתרבויות אחרת הן נחשבות ללא לגיטימיות וייתפסו כדגל אדום בוהק. חשוב לבחון באופן ביקורתי את האמונות שלנו ואת האופן שבו הן משפיעות על התפיסה שלנו לגבי גדלים אדומים. האם אנחנו מתעלמים מהתנהגויות מסוימות בכלל האמונות האלו? האם אנחנו מתרצים התנהגות מזיקה כי היא תואמת את הנורמות החברתיות או התרבותיות? על ידי בחינה ואתגור של האמונות האלו ושאילת שאלות, נוכל להבין טוב יותר את הדינמיקה של מערכת היחסים ולנהל אותן בצורה אובייקטיבית ומיטיבה יותר. ההשפעות של התעלמות מדגלים אדומים  לטווח הקצר - התעלמות או צמצום של דגלים אדומים יכולה להיות בעלת השלכות מיידיות על מערכת היחסים לטווח הקצר. אחת ההשפעות הנפוצות ביותר היא רמה מוגברת של מתח וחרדה. אם כל הזמן אנחנו מתרצים את ההתנהגות שלש בן/בת הזוג שלנו או חיים בהכחשה, זה יכול בקלות ליצור סערה פנימית, תחושת בלבול ולחץ. בנוסף, התעלמות מדגלים אדומים עלולה להוביל לאובדן של הערכה  עצמית. אנחנו עלולים להתחיל לפקפק בשיקול הדעת שלנו או להאשים את עצמנו במעשיו של בן הזוג שלנו, מה שיכול פגוע בתחושת הערך העצמי שלנו. בטווח הקצר, התעלמות מדגלים אדומים עלולה גם לגרום דווקא להעמקת המחויבות למערכת יחסים לא בריאה. אנחנו עלולים להשקיע יותר זמן, אנרגיה ומשאבים במערכת היחסים מתוך תקווה שדברים ישתנו וישתפרו, מה שיכול להקשות על היציאה בשלב מאוחר יותר. חשוב לזכור שהשלכות אלו יכולות להיות בעלות השפעה מדורגת, שעלולה להוביל להשפעות ארוכות טווח חמורות יותר אם נמשיך להתעלם מהדגלים האדומים.  לטווח הארוך - להתעלמות או צמצום של דגלים אדומים במערכות יחסים יש השלכות לא רק לטווח הקצר, וזה יכול להוביל גם להשלכות ארוכות טווח קשות יותר. להיות במערכת יחסים לא בריאה לאורך זמן ולתקפה ממושכת עלול לגבות מחיר כבר מהרווחה הרגשית והפסיכולוגית שלנו. זה עלול להוביל למתח גרוני, חרדה ודיכאון. אם כל הזמן אנחנו עושים רציונליזציה או מתכחשים להתנהגות מזיקה ולא מקובלת של בן או בת הזוג שלנו, אנחנו עלולים לאבד את האמון ביכולת השיפוט ובתפיסות שלנו, ולהשפיע על מערכות יחסים עתידיות. יתרה מכל, התעלמות מדגלים אדומים עלולה להוביל למעגל של מערכות יחסים לא בריאות שבהן אנחנו שוב אם בני זוג שמפגינים את אותן התנהגויות בעיתיות. החזרתיות הזו יכולה לגרם לתחושה של חוסר תקווה ואמונה שאנחנו מיועדים וראויים רק למערכות יחסים כאלה.  איך לזהות דגלים אדומים טוב יותר?  פיתוח אינטליגנציה רגשית - אינטליגנציה רגשית ממלאת תפקיד קריטי ביכולת הזיהוי ובתגובה שלנו לדגלים אדומים במערכות יחסים. זה דורש את היכולת להבין ולנהל את הרגשות שלנו ושל אחרים. מיומנות כזו יכולה לעשות לנו להיות מודעים יותר לרגשות שלנו ולתגובות שלנו להתנהגות של בן/בת הזוג שלנו, ולאפשר לנו לזהות גדלים אדומים כשהם מופיעים. זה גם מאפשר לנו להזדהות עם בן/בת הזוג ולהבין טוב יותר את ההתנהגות מנקודת המבט שלהם, דבר שיכול לעזור לנו בטיפול בבעיות. פיתוח אינטליגנציה רגשית כרוך השיקוף עצמי, פתיחות מחשבה ותרגול. מדובר בהתכווננות לרגשות שלנו, הכרה לא שיפוטית שלהם ויכולת להביע אותם בצורה מאוזנת ומכבדת. זה כרוך גם בפתיחות לרגשות של בן/בת הזוג שלנו, גם אם הם לא נוחים או נעימים לנו. על ידי שיפור וחיזוק האינטליגנציה הרגשית שלנו נוכל לזהות דגלים אדומים יותר בקלות ולהגיב להם בצורה טובה יותר.  חיזוק מיומנויות תקשורת - תקשורת יעילה היא המפתח המרכזי להתמודדות עם גדלים אדומים במערכות יחסים. זה כרוך בביטוי החששות והרגשות שלנו בצורה ברורה, הקשבה לנקודת המבט של הצד השני ועבודה משותפת כדי למצוא פתרון. כאשר אנחנו מזהים דגל אדום, חשוב לתקשר אותו לבן/בת הזוג בצורה מכבדת ולא מאשימה. אנחנו יכולים לבטא איך התנהגות מסוימת שלהם גורמת לנו להרגיש ואיך היא נוגעת בנו בעיקר בשימוש במילה "אני" כדי למנוע פרשנות מעמתת או מאשימה. למשל, במקום להגיד "אתה תמיד מבטל את התכניות שלנו" כדאי להגיד "אני מרגיש מאוכזב כשהתוכניות שלנו מתבטלות". הקשבה פעילה גם היא מיומנות קריטית. המשמעות של הקשבה פעילה היא התמקדות מלאה בפרטנר כאשר הוא או היא מדברים, תוך גילוי אמפתיה וניסיון אמיתי להבין את נקודת המבט שלו או שלה. חיזוק מיומנויות התקשורת שלנו יכול לעזור ליצור מרחב בטוח שבו שני הצדדים יכולים לבטא את עצמם בפתיחות ובביטחון, מה שיקל על ההתייחסות לדגלים האדומים ופתרון אפשרי שלהם.    זיהוי של דגלים אדומים הוא לרוב לא תהליך נוח, אחרת לא היינו מנסים להימנע ממנו. הוא יכול להעלות תחושות של פחד, חוסר ודאות ואכזבה. יחד עם זאת, הכרה באותם גדלים אדומים היא צעד הכרחי לבניית מערכות יחסים בריאות ומספקות. חשוב לזכור שזיהוי של דגלים אדומים לא בהכרח מוביל לסיום הקשר. זו הזדמנות לטפל בבעיה, ולתקשר בפתיחות עם בן/בת הזוג ולשפר את מערכת היחסים. זו גם הזדמנות טובה להרהר על הגבולות האישיים שלנו ועל הדברים וההתנהגויות שאנחנו מוכנים או לא מוכנים לקבל במערכת היחסים. למרות שזה לא קל, הכרה בדגלים אדומים צריכה להיעשות ללא חשש. אל תתנו לפחד מעימות או לפחד להיות לבד למנוע מכם לטפל בנושאים שמעסיקים אתכם. עדיף להתמודד עם הפחדים האלה ולהתעמת איתם בשלב הזה, מאשר להתעלם מהבעיות ולהתמודד איתן בשלב מאוחר יותר, כשהן גדולות יותר והכל יהיה קשה יותר. ברגע שאנחנו מכירים בדגלים האדומים, השלב הבא הוא לעשות בחירות בונות לרווחה הנפשית שלנו. המשמעות של זה עשויה להיות שיחה רצינית עם בן/בת הזוג לגבי החששות שלנו, לבקש עצות מחברים או בני משפחה שאנחנו מעריכים וסומכים עליהם או לשקול ייעוץ מקצועי. בהתאם למידת החומרה של הדגלים האדומים שזיהינו, פירוש הדבר יכול להיות גם הערכה מחדש של מערכת היחסים ואולי גם בחירה לסיים אותה ולהיפרד. זכרו, זה ממש בסדר לתעדף את הרגשות שלכם ואת הבריאות הרגשית והנפשית שלכם. מגיעה לכם מערכת יחסים שמביאה לכם שמחה ומרגיעה אתכם, ולא כזו שבאופן עקבי מעלה דגלים אדומים וגורמת למתח וחרדה. סמכו על האינסטינקטים שלכם ועל היכולת שלכם לעשות בחירות ולקבל החלטות שתואמות לכם ותומכות בערך ובהערכה העצמית שלכם. בסופו של דבר, הכרה וזיהוי של דגלים אדומים וקבלת החלטות בונות יובילו למערכת יחסים בריאה, מיטיבה ומספקת יותר, ולתחושת עצמי ברורה וחזקה יותר. זה מחייב אותנו לשמור על הגבולות שלנו ולא להסתפק בפחות מזה. הבנת המנגנונים שמאחורי הכחשה וצמצום של גדלים אדומים היא הצעד הראשון בתחילת המסע.

אנחנו בוחנים את החיים שלנו כל הזמן, בודקים את עצמנו ומנסים לתקן מסלול. אבל לעיתים קרובות אנחנו מוצאים את עצמנו עושים את זה דרך עדשה ביקורתית במיוחד. אנחנו מסתכלים על ההישגים שלנו, על מערכות היחסים השונות שלנו (משפחתיות, חבריות, רומנטיות), על הקריירה שלנו – ומרגישים שזה פשוט לא מספיק. התחושה הזו, של "לא מספיק", יכולה להוביל אותנו למקומות מורכבים – לעיתים מסוכנים – והתנהגות שעלולה להיות הרסנית. את ההסתכלות הזו, השיפוטיות הקשה, הביקורתיות הקיצונית, אני פוגש לא מעט בקליניקה. בואו ננסה להבין יותר לעומק מה הקשר בין ערך עצמי נמוך לבין הסתכלות כזו על עצמנו ולהתנהגויות שנובעות מכך. מה זה בעצם ערך עצמי נמוך? קל לבלבל ערך עצמי נמוך עם ביטחון עצמי נמוך. אבל ערך עצמי נמוך הוא לא סתם עניין של ביטחון עצמי, הוא תפיסה מושרשת ועמוקה של כמה אנחנו שווים, אם בכלל, ובעצם תחושה עמוקה שאנחנו פשוט לא ראויים. התפיסה הזו משפיעה על כל תחומי החיים שלנו, וכשאנחנו חווים ערך עצמי נמוך אנחנו נוטים: לפקפק בהחלטות שלנו להיות ביקורתיים ושיפוטיים במיוחד כלפי עצמנו להרגיש שאנחנו צריכים להוכיח את עצמנו (לעצמנו ולסביבה) כל הזמן מתקשים לקבל מחמאות או הערכה מאחרים להשוות את עצמנו לאחרים באופן תמידי להרגיש שאנחנו צריכים להיות "מושלמים" (מה זה בכלל?) כדי להיות ראויים לאהבה מאיפה זה מגיע? לערך עצמי נמוך יכולים להיות גורמים שונים, החל מהילדות המוקדמת ועד מערכות יחסים שדפקו אותנו בחיים הבוגרים שלנו. חוויות ילדות מוקדמות חלק גדול מאיתנו סוחבים ונושאים איתנו צלקות ושריטות מהילדות, בין אלה אפשר למצוא: ביקורת מתמדת מצד ההורים או דמויות סמכותיות אחרות השוואות חוזרות לאחים או לחברים היעדר תשומת לב ריגשית, הזנחה או היעדר גבולות וחופש מוחלט ציפיות גבוהות מדי שלא תאמו ליכולות שלנו או לגיל שלנו חוויות של נטישה או דחייה מסרים חברתיים ותרבותיים החברה שלנו מציבה ציפיות ומעבירה מסרים מורכבים, בעיקר לנשים אך לא רק: לחץ להיראות ולהתנהג בצורה מסוימת ציפייה להצליח בכל התחומים: משפחה, קריירה, זוגיות, הורות מסרים סותרים ומבלבלים לגבי מיניות ואסרטיביות סטנדרטים בלתי אפשריים של יופי ומראה חיצוני טראומות ופגיעות חוויות קשות וטראומטיות יכולות גם הן להשפיע בצורה עמוקה על תפיסת הערך העצמי שלנו: פגיעות מיניות או פיזיות דחייה חברתית או בריונות חוויות אובדן משמעותיות משברים במערכות יחסים דפוסים במערכות יחסים: למערכות יחסים יש השפעה עצומה על תחושת הערך העצמי שלנו, ו מערכות יחסים רעילות , לא בריאות או מורכבות יכולות לפגוע בתחושת הערך העצמי שלנו ולחזק תחושה של ערך עצמי נמוך: מערכות יחסים עם בני/בנות זוג ביקורתיים או מתעללים (פיזית או ריגשית) תלות ריגשית או כלכלית קושי לבטא צרכים, רצונות ורגשות במערכות יחסים דפוסים חוזרים של בני/בנות זוג לא מתאימים איך ערך עצמי נמוך יכול להתבטא ביום יום? בקליניקה אני פוגש לא מעט גברים ונשים שמתארים חוויות ודפוסי התנהגות שונים בחיי היום יום, שהם מציגים כ"בעייתיים" אך לא בהכרח מקשרים אותם לערך עצמי נמוך, הרבה פעמים פשוט בגלל שזה לא ממש נעים לחשוב על עצמנו ככאלה. בין הדפוסים האלה אפשר למצוא: קושי בהצבת גבולות – כשאנחנו לא מעריכים את עצמנו אנחנו מתקשים, שלא לומר לא מסוגלים, להאמין שהצרכים, הרגשות והרצונות שלנו חשובים. כשאנחנו לא מאמינים שהדברים האלה חשובים ומשנים משהו, אנחנו לא יודעים להציב גבולות ומוצאים את עצמנו אומרים "כן" כשבעצם אנחנו רוצים להגיד "לא", אנחנו מזניחים את הצרכים שלנו לטובת אחרים, לא נותנים לאחרים לעזור לנו או להתקרב ולוקחים על עצמנו יותר מדי אחריות שלא תמיד צריכה להיות עלינו. דפוסי עבודה של "הכל או כלום" – במקרים רבים תחושת הערך העצמי שלנו מתבססת ושואבת את הבסיס שלה מהעבודה שלנו. אז אנחנו עובדים שעות נוספות מטורפות, לוקחים על עצמנו יותר מדי פרויקטים שונים ומרגישים באופן כללי שאנחנו חייבים להיות הכי טובים. העניין הוא שזה קצת טריקי, כי העומס הזה יוצר סטנדרטים בלתי אפשריים שאנחנו לא מצליחים להגיע אליהם, וזה יכול להכניס אותנו למצב של שיתוק וחוסר מוטיבציה מוחלט, שמובילים בתורם להלקאה עצמית, האשמה עצמית וריסוק של הערך העצמי כי הנה שוב לא הצלחנו. שימוש מוגבר באלכוהול או סמים – אלכוהול זה לא דבר רע במהותו, גם לא סמים. השאלה בנוגע לשני הדברים האלה היא תדירות ואופן השימוש. בשימוש מפוכח, הם אפילו יכולים לעזור לנו, ולפעמים הם באמת מרגיעים את הקולות הביקורתיים בראש שלנו. אבל זה לא חכמה להשתמש בהם בשביל זה, כי אז אנחנו לא לומדים לעשות את זה בעצמנו ומפתחים תלות בחומרים. זה מתחיל כדרך להרגיע איזו חרדה והאשמה עצמית, אבל יכול להתפתח להתמכרות שתפגע בתפקוד ובחיים שלנו מאוד בקלות. התנהגות מינית לא מותאמת – במקרים מסוימים הערך העצמי שלנו כל כך פגוע שאנחנו לא מצליחים לבסס אותו על שום דבר, ומשתמשים במין ומיניות כדי לנסות למצוא משהו. זה קורה בעיקר לנשים, אבל לא רק. זה יכול להתבטא בסיטואציות מיניות לא מכבדות או מסוכנות, שימוש במין ומיניות כדי לזכות באישור חיצוני, קושי לשים גבולות ולהגיד לא, ניסיון לזכות בתשומת לב, בגידות (אם נמצאים במערכת יחסים) או ניסיון לזכות בהטבות כלשהן. במקרים קיצוניים, זה נובע פשוט מהאמונה שזה כל מה שאנחנו שווים ופשוט לא ראויים ליותר מזה. אם לנסח את זה בבוטות – אנחנו מאמינים ומאמינות שכל מה שאנחנו שווים זה זיון ולא יותר מזה. מה עומד מאחורי ההתנהגויות האלה? נשים וגברים כאחד שמעלים את הנושאים האלה ואת דפוסי ההתנהגות האלה בקליניקה, לא מקשרים אותם לנושא של ערך עצמי בדרך כלל, ובטח שלא לערך עצמי נמוך. לא רק שזה לא נעים לחשוב על עצמנו ככה, זה גם יכול להיות קשה, מאוד, להגיד את זה בקול רם. למרות זאת, ההתנהגויות האלה, הרסניות ככל שיהיו, הן לא "הבעיה" עצמה, אלא רק סימפטום של משהו אחר, עמוק יותר שמוצא את הדרך שלו החוצה דרכן – ערך עצמי נמוך. דפוסי ההתנהגות האלה לא נמצאים שם סתם ככה, הם משרתים פונקציה: הן מספקות הקלה זמנית כשאנחנו חווים קושי – מדובר בקושי בוויסות ריגשי. כשאין לנו מנגנונים מיטיבים ומועילים לוויסות התחושות והרגשות שלנו, אנחנו פונים להתנהגות ולשימוש ב"עזרים" חיצוניים שירגיעו אותנו. הן מהוות דרך להעניש את עצמנו – הערך העצמי הנמוך מלווה גם בשיפוטיות עצמית גבוהה מאוד ומענישה. בכל פעם שאותה שיפוטיות נכנסת לפעולה היא אומרת "זה מה שמגיע לך ואת/ה צריך להעניש את עצמך כי אתה לא מספיק טוב". הן מאפשרות לנו להרגיש בשליטה, גם אם היא הרסנית – ערך עצמי נמוך וביקורתיות גבוהה מאופיינים בתחושה של חוסר שליטה על הסיטואציה, וחוסר שליטה זה דבר שבני אדם מאוד לא אוהבים. איך זה יכול להיות שאני לא מצליח? איך זה יכול להיות שאני לא עומד בציפיות? איך זה יכול להיות שאני לא מספיק טוב? דפוסי ההתנהגות ההרסניים מאפשרים לנו להחזיר לעצמנו, לכאורה, חלק מתחושת השליטה. "אני אחליט עם מי אני שוכבת", "אני אחליט שעכשיו אין גבולות", אני אחליט כמה אני שותה" וכו'. לכאורה זה מתרכז ב"אני אחליט", אבל זה אני אחליט שעכשיו שוברים את הכלים ואהרוס את עצמי, ומחר בבוקר אשנא את עצמי קצת ואהיה עוד יותר שיפוטי וביקורתי, עם קצת פחות ערך עצמי. הן יכולות להוות דרך למשוך תשומת לב או לבקש עזרה – לא תמיד אנחנו שמים לב שאנחנו הורסים את עצמנו. לפעמים אנחנו כן שמים לב, כן יודעים שקשה לנו, ולא ממש יודעים מה לעשות עם זה ולא יודעים איך לבקש עזרה. אז אנחנו הולכים לקצה, כי אם נתנהג בצורה הרסנית אולי מישהו שאנחנו חשובים לו ושאיכפת לו מאיתנו ישים לב ויגיד היי "שניה, קורה פה משהו ואני רוצה לעזור לך". אז איך מתחילים לשנות את זה? ערך עצמי נמוך ודפוסי ההתנהגות שהוא מביא איתו הם דבר שיכול להוביל להרס עצמי ולהחריב לנו את החיים, אבל הוא לא ברירת מחדל שצריך לחיות איתה לנצח ואפשר לשנות את זה. הנה כמה דברים שאפשר להתחיל מהם: זיהוי הדפוסים – ערך עצמי נמוך הוא חמקמק ולא תמיד קל להבנה, והוא בהחלט דבר שקשה להודות בו. הצעד הראשון הוא לזהות את דפוסי ההתנהגות ההרסניים – מתי אנחנו נוטים להתנהג בצורה הזו? מה מפעיל ומניע אותנו כשאנחנו מתנהגים ככה? איזה צורך אנחנו מנסים לספק ולמלא? פיתוח מודעות לקולות הפנימיים שלנו – דפוסי ההתנהגות ההרסניים שנובעים מערך עצמי נמוך הם תוצאה של קול פנימי ביקורתי. הקול הביקורתי הוא חזק, מאוד, אבל הוא לא תמיד צודק והוא לא הקול היחיד. הוא פשוט זה שצועק הכי חזק. התחילו לשים לב לאופן שבו אתם מדברים ומדברות לעצמכם, מה נאמר שם? יש שם עוד קולות אחרים שאולי מנסים להשמיע את עצמם? נסו לתת להם מקום. חוצמזה, לחברים וחברות שלכם לא הייתם מדברים ככה נכון, אז למה לעצמכם כן? בניית גבולות בריאים ונכונים לכם – אחת ההשפעות של ערך עצמי נמוך הוא טשטוש ופריצת גבולות. זה הזמן להתחיל ללמוד שמה שאתם רוצים וצריכים חשוב לא פחות ממה שאחרים רוצים, ושאתם יכולים, מותר לכם, וכדאי לכם להגיד לא. תתחילו בקטן, זה יכול להיות להגיד "לא" לבקשה קטנה שמישהו ביקש מכם, וזה יכול להיות לקחת חמש דקות הפסקה מהעבודה, סתם כי בא לכם. פיתוח חמלה עצמית – זה מתקשר למודעות לקולות הפנימיים שלנו. במקום לשאוף לאיזו שלמות בלתי אפשרית שרק תחזק ותעצים את הקול הביקורתי שיצליף בכם ויעורר את דפוסי ההתנהגות ההרסניים, תתחילו לפתח קצת חמלה וקבלה עצמית. אתם לא מושלמים, וזה בסדר, אתם בני אדם. לקבל את זה לא אומר לוותר על שאיפות, אלא להבין שאתם ראויים לאהבה והערכה גם כשאתם לא מושלמים, ומגיע לכם יותר. פניה לטיפול להתמודד עם ערך עצמי נמוך ודפוסי ההתנהגות שבאים איתו זה לא דבר קל. אם אתם מזהים בעצמכם או בעצמכן חלק מדפוסי ההתנהגות האלה, זכרו שאתם לא לבד, אתם לא היחידים שחווים את זה ומרגישים ככה, וטיפול יכול לעזור: לזהות את הדפוסים בצורה טובה יותר להבין את המקורות של הערך העצמי הנמוך לפתוח מנגנונים וכלים להתמודדות מיטיבה עם מחשבות ורגשות קשים לפתח ולבנות דפוסי התנהגות בריאים ומיטיבים יותר לחזק ולפתח תחושת ערך עצמי חזקה ואותנטית שמבוססת עליכם ולא על אישורים חיצוניים ויחס (משפיל לעיתים) מאחרים ערך עצמי נמוך הוא אתגר מורכב להתמודדות, והוא מוביל להתפתחות של דפוסי התנהגות הרסניים שיוצרים מעגל שרק מחזק את הקול הביקורתי ומוריד את הערך העצמי עוד יותר. למרות המורכבות, זה לא דבר שצריך לחיות איתו. התחלת השינוי היא הכרה בכך שאנחנו ראויים ליותר ובנכונות לעשות עבודה פנימית וגם לוותר על דפוסי התנהגות ועל אנשים בחיים שלנו שלא מאפשרים את ההתפתחות האישית. זה לא תמיד קל, אבל זה אפשרי, ואתם לא צריכים לעשות את זה לבד. הצעד הראשון הוא להכיר בכך שאתם ראויים לחיים טובים יותר, בריאים יותר ומספקים יותר, כמו שאתם. אתם ראויים לאהוב את עצמכם ולקבל אהבה והערכה מאחרים, בלי להרוס את עצמכם ובלי שיתייחסו אליכם חרא. לפעמים הדרך לשם עוברת דרך בקשת עזרה – אל תקשיבו לקול הביקורתי שאומר שגם זה לא מגיע לכם ושאתם חלשים. אתם לא.

כולנו משקרים לפעמים, ככה זה. ומי מכם שקורא את זה וחושב לעצמו "אני לא משקר", אני לא מאמין לכם. כולם משקרים מדי פעם, וזה בסדר. לחלק מהשקרים יש פונקציה ומטרה חיובית, ולפעמים הם עוזרים לנו. אבל אצל חלק מהאנשים, לפעמים השקר הופך לטבע, לדרך חיים, ובלי לשים לב (ולפעמים ממש עם לשים לב) הם משקרים לחצי מהאנשים חצי מהזמן, ולחצי השני בחצי השני של הזמן. זה, איך נאמר, לא מצב אופטימלי לאף אחד והוא לא עוזר למי שמתנהג ככה ולא לסביבה. ושקרים הם סוג של בגידות, באחרים, ולעיתים – תלוי באופן ומשך הזמן שהשקר מתקיים – גם בעצמנו. ובגידות הן... נו, אתם בטח יכולים לנחש – ביטוי של הרס עצמי ומובילות להרס עצמי נוסף. הסבר בהמשך. להיות אותנטי, מה זה בעצם אומר? בפילוסופיה האקזיסטנציאליסטית, "אותנטיות" היא מושג מפתח. אנחנו לא מדברים על חומוס אותנטי, אלא על האופן שבו אנחנו מתקיימים וחיים בעולם. במובן הזה, אותנטיות היא המידה שבה אדם חי את חייו באופן אמיתי שנאמן לרצונותיו ורגשותיו, תוך כדי שהוא מקבל על עצמו את חופש הבחירה ואת האחריות על הבחירות שלו ועל הקיום שלו. מרגע מסוים בחיים, אנחנו אחראיים לעצמנו ואיש לא יכול לקבל עבורנו בחירות והחלטות. זה מתבטא בבחירות יומיומיות קטנות שאנחנו אפילו לא שמים לב אליהן כמו מה לאכול לארוחת צהריים או איזה גרביים לבחור היום, ומגיע לבחירת קריירה, בחירת בן/בת זוג ולמעשה כל דבר שתוכלו לחשוב עליו. אנחנו האחראיים הבלעדיים על הבחירות שלנו ותמיד יש לנו חופש בחירה. זה לא אומר שהבחירות לא יכולות להיות קשות מאוד, אבל תמיד יש יותר מאפשרות אחת, ותמיד לכל אחת מהאפשרויות יש מחיר. השאלה אם אנחנו מוכנים לשלם אותו. אותנטיות מחייבת אותנו לשני דברים מרכזיים: הכרה בחופש הבחירה שלנו – ההבנה וההכרה בכך שאנחנו חופשיים לבחור את הדרך שלנו בחיים בכל נקודה בזמן, ושאין איזו מהות קבועה מראש שמכתיבה אותם או אדם אחר שבוחר עבורנו. קבלת אחריות על הבחירות שלנו – אם אני זה שמקבל את הבחירה, אני גם זה שאחראי עליה ועל התוצאות וההשלכות האפשריות שלה, ואני זה שאצטרך להתמודד איתן. כשאנחנו בוחרים משהו שלא מתוך אותנטיות, אלא מתוך ריצוי, פחד, נורמות וכו', אנחנו משקרים לעצמנו, ומתחילים ליצור פער בין העצמי האותנטי שלנו לבין העצמי הממשי – פער בין החיים האמיתיים שלנו בפועל לבין החיים שבהם אנחנו באמת מעוניינים. ככל שהפער הזה ילך ויגדל, כך גם התסכול שלנו מהחיים יגדל והמידה בה אנחנו מרוצים מהם תלך ותרד, פשוט כי אנחנו מתרחקים מהאמת שלנו וחיים משהו שהוא ליד מה שאנחנו באמת רוצים. אותנטיות במערכות יחסים בהקשר של מערכות יחסים, אותנטיות מקבלת משמעות מיוחדת משום שאלה מציגות אתגר – איך אני שומר או שומרת על עצמי ועל האמת הפנימית שלי תוך כדי יצירת קשר אינטימי ועמוק עם אדם אחר, מבלי ללכת לאיבוד בתוך זה? במערכות יחסים, אותנטיות מתחילה כבר באופן שבו אנחנו בוחרים את בן או בת הזוג. נכון, לא תמיד שמים לב לבחירה, ולפעמים מערכות יחסים מתחילות ללא כוונה והחלטה ברורות, אבל בנקודה מסוימת מתרחשת בחירה. איזה תכונות אנחנו מחפשים בבן/בת הזוג שלנו? איזה התנהגויות מושכות אותנו? מה אנחנו מחפשים? אלה שאלות מורכבות, שאף פעם אין עליהן תשובה אחת, אבל תמיד יש תשובות. האם הדברים שאנחנו נמשכים אליהם ומחפשים הם תוצר של נורמות חברתיות? של השפעה סביבתית? של האופן בו אנחנו עשויים להיתפס בעיני אחרים? או שמה שמניע אותנו הוא רצון אמיתי, כן ואותנטי? האם אני מחפש בת זוג שתהיה דוגמנית כי זה יגיד משהו על הגבריות שלי? האם אני מחפשת בן זוג שמרוויח ארגזים של כסף רק כי זה שאמרו לי בבית? האם אני מחפש מישהי שלמדה רפואה רק כי זה "סמל סטטוס"? האם אני מחפשת "באד בוי" כי זה מגניב ואני רוצה להיות חלק מהחבורה? מה בעצם אנחנו באמת  רוצים ומחפשים? בהקשר הזוגי, אותנטיות מתחילה כבר בשאלות האלה, אבל היא לא נגמרת שם. זוגיות מציבה גם אתגרים מודרניים לאותנטיות של כל אחד ואחת מאיתנו, ובין השאר השפעה של רשתות חברתיות לחץ חברתי להציג מערכת יחסים "מושלמת" שמירה על פרטיות מול שיתוף פחד מ-FOMO או FOBO דוגמאות להתנהגות אותנטית במערכת יחסים 1. בחירת בן/בת זוג בחירה שמבוססת על משיכה אמיתית, התאמה ורצונות אמיתיים ולא על לחץ חברתי הכרה בצורך בזמן לבד ובשמירה על עצמאות בתוך הקשר, ויכולת לקיים אותם יכולת לסיים קשר שאינו מתאים, גם כשיש לחץ חיצוני   2. התמודדות עם קונפליקטים ביטוי כן של צרכים ורגשות, גם כשהם חושפים ומעוררים פגיעות הודאה בטעויות ולקיחת אחריות העלאה של נושאים קשים לשיחה במקום להימנע מעימות דוגמאות להתנהגות לא אותנטית במערכת יחסים 1. בריחה מאינטימיות הסתרה של רגשות מתוך פחד מדחייה הסתרה של רגשות מתוך פחד לאבד יצירה של חזות מזויפת כדי למשוך או להשאיר את בן/בת הזוג (לא, לא בדייט הראשון שלכם וגם לא בשלישי) הימנעות משיחות עמוקות והישארות ברובד שטחי   2. תלות יתר אובדן הזהות העצמית בתוך מערכת היחסים הסכמה לכל דבר מתוך פחד להיות לבד ויתור על תחביבים וחברים למען הקשר מה הקשר לשקרים ובגידות? בואו נניח שאתם כבר בתוך זוגיות, וזוגיות היא דבר מורכב. כששני אנשים שונים נפגשים, מתישהו ייווצרו חיכוכים, בטח אם הם מבלים הרבה זמן ביחד (שלא לומר חיים ביחד), וזה דורש גם פשרות, ולפעמים זה דורש גם עיגול פינות. לפעמים, זה דורש גם שקרים, אבל זו נקודה שצריך להיות מאוד, ממש, זהירים איתה. שוב, כולנו משתמשים מדי פעם בשקרים בחיים, וגם במערכות היחסים שלנו. כנות רדיקלית היא לא תמיד רעיון טוב, אז לפעמים יש דברים שאנחנו נמנעים מלספר, ולפעמים אנחנו משתמשים בשקרים לבנים. עד כאן, הכל סביר והגיוני. ובכל זאת, הרבה פעמים זה מתחיל להסתבך. מתי? כשאנחנו מתרחקים מהאותנטיות שלנו, שמחוברת באופן ישיר לבחירות שלנו. אם בחרתי ללכת לבר, ואמרתי לבת הזוג שלי שאני רואה כדורגל אצל חבר, זה אולי לא נורא, אבל זה כבר מצביע על זה שאני לא מצליח לקחת אחריות מלאה על הבחירה שלי. זו הפרת אמון, אבל היא מינורית. כששקר הופך לבגידה הבעיה מתחילה כשהשקרים שלנו מתחילים להיות לא כאלה קטנים, אלא כאלה שכבר דורשים שקרים נוספים כדי לחפות עליהם. במקרה הקיצוני – בגידות. לצורך העניין וכדי לשמור על פשטות, נתייחס לבגידה כבגידה מינית, אבל אפשר בקלות להכיל את הדברים גם על בגידות מסוגים אחרים. הרבה יותר בקלות והרבה יותר פעמים ממה שנדמה לכם, זה מתחיל מ"הייתי במקום X" כשבעצם הייתי במקום Y, דרך הייתי עם יוסי כשבעצם הייתי עם מיכל. רגע, מי זאת מיכל? מה עשית איתה? למה לא סיפרת לי? נו, לא סיפרתי כי אני לא מוכן לקחת על זה אחריות, כי המחיר של זה, אם זה יתגלה, יכול להיות הרסני. הרי אם תדעי שהייתי עם מיכל אולי יגיעו כל מיני שאלות שאני לא יודע איך לענות עליהן, ואולי בקצה של כל זה תרצי לעזוב אותי. אבל גבר, אם אתה לא יכול להתמודד עם זה, אל תתחיל עם זה (תסלחו לי על המגדריות, וכמובן שזה מופנה גם לנשים שביניכן). If you can’t stand the heat stay out of the kitchen. וכאן אנחנו חוזרים לאותנטיות. אף אחד, ואף אחת, לעולם לא בוגדים בבן או בת הזוג שלהם כי הכל סבבה במערכת היחסים שלהם. אם יש בגידה, יש משהו שלא מרוצים ממנו, אחרת אין סיבה להפרת האמון ואין סיבה לא לקחת אחריות על הבחירה הזו. העניין הוא שזה קצת מלכוד 22 – אם יש משהו "לא בסדר" במערכת היחסים, הבחירה האותנטית תהיה לנסות לשנות אותו בצורה כזו או אחרת (להציף את הבעיה ולדבר עליה זו אופציה אחת למשל, ולהיפרד זו אופציה אחרת למשל). אם לא עושים את זה, ובמקום זה מנסים למצוא מעין פתרון חיצוני בצורת בגידה (ולא משנה כרגע הסיבה או הצורך שמנסים למלא), אז יש כאן התנהגות לא אותנטית פעמיים – פעם אחת בחוסר היכולת להתמודד עם האתגר הזוגי, ובפעם השנייה בחוסר היכולת להתמודד עם המחיר האפשרי של בגידה. הרי אחרת לא היה צורך לשקר ולהסתיר אותה, ואם היא מדוברת ולא מוסתרת אז היא כבר לא בגידה והיא פעולה אותנטית. בקיצור, בגידה לא יכולה להיות בחירה אותנטית, וככל שהיא מתרחשת היא בבחינת בחירה שהיא הונאה עצמית – בחירה שאנחנו (לרוב) לא מוכנים לקחת עליה אחריות ולחיות איתה באופן שלם ומלא. ככזו, היא מגדילה את הפער בין מה שקורה בפועל לבין מה שאנחנו באמת רוצים, מי שאנחנו רוצים להיות והאופן שבו אנחנו רוצים לחיות, ובאופן הכרחי מובילה לפגיעה בחיים. הרבה פעמים בגידה של אחד מבני הזוג היא בבחינת נקודת שבר ונתפסת כצורה הבוטה ביותר של הפרת אמון והחוזה הזוגי הבסיסי (במקרה של מערכות יחסים מונוגמיות), ויש לה השפעות על שני הצדדים שיכולות לבוא בצורות שונות של הרס עצמי. אצל הצד הבוגד נוכל לראות בין השאר: תחושת אשמה כבדה פגיעה ב דימוי העצמי ובערך העצמי (באופן אבסורדי, דימוי וערך עצמי נמוכים יכולים להיות גם מניעים לבגידה) קושי ביצירה ובניה של מערכות יחסים בריאות בעתיד אלה יכולים להוביל לקשיים בוויסות ריגשי, שעלולים בתורם להוביל להתנהגויות הרסניות אחרות כמו שימוש באלכוהול, סמים או סיפוקים מידיים אחרים על מנת לנסות לווסת את הרגש (באופן לא מאוד מוצלח) אצל הצד הנבגד נוכל לראות בין השאר: ירידה בביטחון העצמי קושי ביצירת אמון באחרים נטייה להאשמה עצמית התפתחות של דפוסי חשיבה שליליים קושי ביצירה ובניה של קשרים חדשים בסופו של דבר, בגידה היא תמיד ביטוי של חוסר אותנטיות ושל הונאה עצמית – היא ביטוי של הרס עצמי. היא בחירה, במודע או לא, לפעול בצורה שמרחיקה אותנו מעצמנו, תוך פגיעה באחרים שחשובים ויקרים לנו, ויש לה פוטנציאל עצום להרוס את מה שקיים ולקלקל לנו את ההמשך. היא מרחיבה את הפער בין מי שאנחנו באמת לבין מי שאנחנו מעמידים פנים שאנחנו, ומובילה לנזק ארוך טווח לכל הצדדים המעורבים. בגידות הן דוגמה אחת לחוסר אותנטיות, אבל הן יכולות ללמד אותנו לא מעט על האופן שבו אנחנו מתמודדים עם דברים ואתגרים אחרים בחיים. בסוף אנחנו חוזרים לשאלות קיומיות בסיסיות, והן לא שאלות קלות. האם אני חי את החיים שלי כמו שאני רוצה? האם אני מוכן לאמץ את חופש הבחירה שיש לי בעולם? האם אני שלם עם הבחירות שאני מקבל ומסוגל לקחת עליהן אחריות? האם אני מתמודד עם הקשיים או בורח מהם? ככל שנברח מעצמנו, ככל שנעשה בחירות ונקבל החלטות שמרחיקות אותנו מעצמנו, נמשיך לשקר קודם כל לעצמנו ואחר כך גם לסביבה, ונהיה פחות מרוצים ויותר מתוסכלים מהחיים שלנו. הדרך האותנטית לחיות, היא להסתכל לחיים בלבן של העיניים, ולמרות הקשיים והאתגרים לקבל על עצמנו את החופש ולנצל אותו, תוך כדי קבלת אחריות, ולהתמודד עם הדברים באופן ישיר, גם אם זה קשה וגם אם המחיר כבד. המחיר של לא לעשות את זה, לאורך זמן, הוא כבד הרבה יותר.

המילים הבאות פונות לנשים, בגלל הסטטיסטיקה. רוב מערכות היחסים הרעילות הן כאלה שבהן הגבר הוא התוקפן, הדמות הרעילה, והאישה היא שסובלת. כמובן שלא תמיד זה ככה. בנוסף, רעילות יכולה להופיע בכל סוג של מערכת יחסים – רומנטית, חברית, משפחתית, קולגיאלית. הדברים הבאים אמנם משותפים לכל מערכות היחסים הרעילות, אך מכוונות למערכות יחסים זוגיות רומנטיות. מערכות יחסים רעילות הן תופעה מורכבת. הן לא מתחילות ככאלה, ולמרות שישנם דגלים אדומים לא תמיד קל לזהות אותן. גם אחרי שמזהים אותן יכול להיות קשה מאוד להתנתק מהן, וגם כשכבר מתנתקים מהן לא קל להתמיד בזה וקל להישאב בחזרה. זו טעות. גדולה. למערכות יחסים רעילות ישנם היבטים נוירולוגיים ופסיכולוגיים, הן מאופיינות בדפוסי התנהגות הרסניים ויכולות להיות להן השלכות נפשיות וחברתיות שיכולות להיות עמוקות וארוכות טווח. מערכות יחסים רעילות יכולות להתחיל לגמרי כמו כל מערכת יחסים אחרת. אישה פוגשת גבר, טוב להם ביחד והם הופכים לזוג. עם הזמן ההתנהגות מתחילה להשתנות ואיתה מערכת היחסים, שלעיתים עלולה להפוך למעין כלוב של זהב – כזה שנדמה שטוב בו, אך אי אפשר לצאת ממנו גם כשמבינים שאין חופש. גם כאשר יש מודעות לתמרורי אזהרה ודגלים אדומים, לא קל להימנע מהמערבולת ולהישאב לתוך הכאוס. מערכת יחסים הופכת לרעילה כאשר מתחילים להופיע בה דפוסי התנהגות ופרקטיקות לא בריאות, למשל כאשר צד אחד מתחיל להפעיל מניפולציות פסיכולוגיות ורגשיות על הצד השני. לרוב מערכת יחסים כזו תתחיל בצורה חיובית ובאופן אופטימלי אפילו. חשוב לזכור שאנחנו יצורים חברתיים, ומערכות יחסים הן מרכיב מרכזי בחיים שלנו – הן אחת הדרכים שלנו להתייחס לאחרים, לעולם, לעצמנו, להרגיש אהובים ונתמכים, ויש להן השפעות עצומות על החיים שלנו. כל זה קורס כאשר מערכת יחסים הופכת לרעילה, ובמקום לזכות בהשפעות החיוביות שלה, היא מתחילה לעשות בדיוק את ההיפך – אנחנו מרגישים לא אהובים, לא נתמכים, אנחנו מאבדים קשר לעצמנו ולעיתים גם לאחרים הקרובים לנו, ומתחילים לפקפק באופן השיפוט שלנו. הנה כמה סימנים כלליים שיכולים להצביע על כך שמערכת יחסים היא מערכת יחסים רעילה: 1. זלזול ובוז של בן הזוג כלפי הרגשות שלך והמאמצים שלך. 2. חוסר בהירות שגורם לך להיות בבלבול עמוק ומצב מתמשך של ספקות. 3. ניהול ושליטה בכעסים לא מווסתים. 4. ניסיון שלך לעשות מאמצים גדולים לרצות את בן הזוג ולשמח אותו באופן כזה שאת נותנת הרבה יותר ממה שאת מקבלת. 5. תלות – את מפתחת תלות בבן הזוג באופן כזה שאת תלויה בו בקבלת החלטות. אלה יכולות להיות החלטות רגשיות, כלכליות, חברתיות ועוד, והן ישתנו על פי שביעות הרצון שלו. 6. שקרים ובגידות. דפוסי התנהגות אופייניים לאדם רעיל: שיפוטיות והאשמה מתמדת ביקורת תכופה על התנהלות והחלטות  – למשל ביקורת על בחירת בגדים ("את באמת יוצאת לבושה ככה?"), על החלטות קריירה ("רק אדם לא אחראי היה עובד בצורה כזו"), ביקורת על קשרים חברתיים ("החברות שלך לא ברמה שלך", "את לא ברמה של חברים שלי"). הטלת אשמה עליך בכל בעיה שעולה במערכת היחסים  – צצה בעיה במערכת היחסים? זה אף פעם לא יהיה באשמתו ותמיד יהיה בגלל משהו שעשית, משהו שלא עשית או משהו שלא הבנת. שימוש בעבר או נתונים מההווה בכדי להקטין  – בן הזוג ישתמש בדברים שהוא יודע עליך מהעבר, או בהתנהגויות או מצבים שקורים בזמן אמת. היתה לך בעיית התמכרות? הוא ישתמש בזה נגדך כדי להסביר למה את טועה ולא בסדר. שכחת פעם משהו שהוא ביקש? הוא יזכור את זה לנצח. סיפרת לו משהו אישי? הוא כבר ימצא מתי ואיך לשלוף את זה מהעבר ולדקור אותך. גזלייטינג הכחשה או עיוות של דברים שקרו או נאמרו  – שימוש במשפטים כמו "אף פעם לא אמרתי את זה", "זה לא קרה", "לא הבנת נכון", "את מדמיינת (שוב)", "את סתם רגישה מדי", "זה היה בצחוק", כדי לעוות את הדברים שנאמרו ולהוציא אותם מהקשר באופן מכוון. גרימה מכוונת לפקפוק בזיכרון ובתפיסת המציאות  – להכחשה ולעיוות הדברים יש מטרה, והיא לא טובה – לגרום לך לפקפק בזיכרון שלך ובהבנה שלך עד כדי הטלת ספק ביכולת השיפוט שלך, כל זה כדי לגרום לך להרגיש שאת משתגעת ולא בסדר ("כולם חושבים שאת מגזימה, רק את רואה את זה ככה"). הצגה עצמית כהגיוני ונורמלי והצגה שלך כמשוגעת ו/או לא יציבה  – במערכת יחסים רעילה יש שני צדדים – צד אחד יציב, הגיוני ונורמלי, וצד אחד מעורער, משוגע והיסטרי. אני חושב שלא צריך לציין מי לוקח איזה צד. שימוש בסמכות (לעיתים על בסיס מקצועי) לכך שהוא צודק תמיד  – אם בן הזוג נמצא בעמדה מקצועית בקריירה "נחשבת" יותר, הוא ישתמש בזה כדי לבסס סמכות ותירוץ לכך שהוא צודק ואת טועה.             משחקים פסיכולוגיים מתנהג בחום ואהבה ו"מתהפך" ללא סיבה ברורה לריחוק וקרירות  – בן הזוג יכול להיות מאוד הפכפך, וזה חלק ממה שגורם לבלבול. הוא יכול להתנהג בצורה הכי מקסימה, להיות חם ואוהב ואיכפתי, ובאופן פתאומי וללא כל סיבה ברורה ונראית לעין לשנות את התנהגותו באופן קיצוני ולהיות מרוחק וקר ללא שום הסבר. שימוש בשתיקה והיעלמות כעונש  – חלק מהמאפיינים ההפכפכים הם שימוש בשתיקה והיעלמות כעונש. עשית משהו שלא מצא חן בעיניו (וכמובן שאת לא יודעת מה זה כי הוא לא ברור)? במקום להגיד לך הוא יתחיל לשתוק ו/או ייעלם. זלזול וביטול של רגשות  – כשתנסי לשתף את הרגשות שלך ולדבר עליהם, בין אם זה ביחס למערכת היחסים או לדברים אחרים, הוא יתייחס אליהם בביטול ובזלזול. הרגשות שלך לא חשובים ולא מעניינים, וגם ככה את סתם עושה סיפור מהכל או שבכלל לא הבנת. השוואה לנשים אחרות  – זה לא תמיד קורה, אבל זה בהחלט יכול להופיע. נשים אחרות יכולת להיות אקסיות שלו, קולגות שלו או אפילו חברות שלך, אבל בהשוואה הזו תמיד את תהיי בצד הנחות.             שליטה שליטה חברתית  – ניסיון לקבוע עם מי, מתי, איפה ואיך נפגשים. צמצום הדרגתי של המעגלים החברתיים שלך, יציאה לבילויים שהוא מעוניין בהם וביטול של אלה שלך, יצירת תלות ריגשית שמובילה לניתוק מאחרים, הפעלת לחץ לראות התכתבויות עם אחרים, יצירת קונפליקטים מכוונים לפני או אחרי מפגשים חברתיים ועוד. העברת ביקורת  – העברת ביקורת יכולה להיות כמעט בכל נושא. החל מאופן קבלת ההחלטות שלך והתנהגויות מסוימות, עד האופן שבו את מגדלת את הילדים (אם יש). בגדול, את לא עושה שום דבר נכון ועל כל דבר יש לו מה להגיד. הוא יכול גם להעביר ביקורת על הלבוש שלך כי הוא חשוף מדי, או לחלופין להגיד לך שהוא רוצה שתתלבשי בצורה מסוימת כי זה מה שעושה לו את זה. הביקורת יכולה להיות גם על התנהלות עם כסף, על החלטות בקריירה, על האנשים שאת קוראת להם חברים, וכל דבר שאת יכולה לחשוב עליו. דרמטיזציה של התנהגויות  – לא מדובר בהתנהגויות שלו בהכרח, אלא שלך. הוא יציג את הדברים כאילו הוא הצד השקול והיציב במערכת היחסים, ואת כמובן הצד המשוגע והלא יציב. את לא מבינה נכון דברים שהוא עושה ואומר ולכן מגיבה בחוסר פרופורציות וסתם דרמטית והיסטרית. תפסיקי לעשות סיפור מכל דבר. בנוסף, כשזה יתאים לו הוא ייצר דרמה בעצמו. לא בגלל שבאמת יש דרמה, אלא כדי לבלבל אותך. הוא תמיד בסדר ואת הבעייתית. הפעלת לחץ רגשי כשדרישותיו לא נענות  – לבן הזוג הרעיל יש רצונות ודרישות, בדיוק כמו לכל אדם אחר, ומי שאמורה לכאורה לספק אותם היא את. כשזה לא קורה, הוא יתחיל להפעיל לחץ רגשי וישתמש במניפולציות כדי לגרום לך לעשות את זה, גם אם בדיוק היום לא בא לך. זה יכול להיות דרישות שקשורות לבית, אוכל, התנהגות חברתית, לבוש, יחסי מין ומה לא. ההתנהגויות הללו לא בריאות, לא מקובלות ולא נורמליות למערכות יחסים בריאות ומיטיבות. השלכות פסיכולוגיות מרכזיות פגיעה במנגנוני ויסות פגיעה ואובדן היכולת לווסת את הרגש באופן בריא ומיטיב  – למשל קושי בשליטה בכעסים, נטייה להתפרצויות רגשיות, התפרצויות אלימות (למשל צעקות, זריקת חפצים וכו'), שימוש בהתנהגויות כמו הפרעות אכילה (אכילה רגשית או הרעבה עצמית), שימוש במין כמקור להרגעה ועוד. הקצנה של התנהגויות ממכרות (למשל צריכת אלכוהול ו/או סמים) כאמצעי לוויסות  – אם ישנה היסטוריה של התנהגויות ממכרות כמו שימוש באלכוהול או סמים, הן עלולות להתגבר בסבירות גבוהה כאמצעי לוויסות רגשי עקב קריסת המנגנונים הטבעיים. קושי בהתמודדות עם מצבי שגרה ורגיעה  – מערכות יחסים רעילות מאופיינות בדרמה גדולה, הרבה רעש ושינויים תכופים וקיצוניים בשגרה. חלק ממה שזה מלמד זה להיות כל הזמן על הקצה, כל הזמן מוכנה לכך שמשהו יקרה. זו למידה הישרדותית, אבל היא מובילה לכך שנהיה קשה יותר ויותר להתמודד עם מצבים שקטים, רגועים ושגרתיים. על פניו זה אולי לא נשמע כמו הדבר הכי נורא בעולם, אבל דווקא מצבים שקטים כאלה הם בעלי חשיבות להתאוששות נפשית, מחשבה בהירה והתמודדות עם המציאות. ערעור תחושת מציאות פגיעה ביכולת לסמוך על האינטואיציה האישית  – אינטואיציה היא דבר חשוב. היא הכלי שמכוון אותנו באופן ראשוני לקבלת החלטות ולהתנהגות. היא הדבר הראשון שמספר לנו מה קורה, מה  אנחנו מרגישים ומה כדאי לנו לעשות. ההתנהגות הרעילה והמניפולטיבית מכוונות כדי לפגוע בכך וגורמות לזה שלא תסמכי על האינטואיציה שלך. כשבאופן חוזר נשמעים מבן הזוג הרעיל מסרים שאת סתם דרמטית, שאת לא מבינה ושאת אשמה, יכולת השיפוט נפגעת בסופו של דבר והאינטואיציה שלך, שככל הנראה נכונה, לא יכולה למלא את התפקיד שלה ולהדליק את הנורות האדומות שצריכות להידלק. בלבול לגבי מה נורמלי במערכות יחסים ומה לא  – אפקט נוסף של המסרים הסותרים והמניפולטיביים, ושל קריסת האינטואיציה, הוא שיפוט לקוי בנוגע לשאלה מה נכון ובריא ומה לא במערכות יחסים. מערכות יחסים רעילות מאופיינות בהתנהגויות רבות שאינן בריאות ושגורמות נזק, ולמרות זאת בשל הפגיעה בביטחון ובשיפוט כבר לא ברור היכן עובר הגבול והתנהגויות לא מקובלות עוברות מעין נורמליזציה ופתאום זה שהוא מאשים אותך בכל דבר זה סבבה. זה לא. קושי בקבלת החלטות באופן עצמאי  – הפגיעה באינטואיציה ובשיפוט מובילה גם לקושי בקבלת החלטות. נכון שבאופן טיפוסי בן הזוג הרעיל הוא זה שיקבל את ההחלטות ויגיד מה את צריכה לעשות, אבל לא רק. את עלולה למצוא את עצמך מתקשה לקבל החלטות בעצמך ולפנות החוצה לאחרים (וביניהם כמובן גם בן הזוג) כדי לדעת מה לעשות, כי את בעצמך לא מסוגלת לקבל החלטה (ומה אם אני באמת אשמה? ומה אם הוא צודק? ומה אם אני באמת לא מבינה והיסטרית? ומה אם אני טועה?). השפעה על מערכות יחסים נוספות פגיעה ביכולת ליצור קשרים בריאים  – מערכת יחסים רעילה היא קשר מעוות שמאופיין בכאוס. היא סוערת ולא יציבה, ויכול להיות בה משהו כמעט ממכר. ההתרגלות וההתמכרות לכאוס הריגשי ולסערה, למצב שבו כל הזמן קורה משהו ומתרחשת דרמה תמידית עלולות להוביל לכך שקשרים בריאים, מיטיבים ויציבים, כאלה שבמקום להוריד אותך ולהקטין אותך דווקא מרימים אותך ועושים לך טוב, נפגעים. הם נפגעים כי הם עלולים להיתפס כמשעממים, אולי ככאלה שבהם את לא נאהבת, רצויה או נחשקת מספיק, ובמקום להישאר ולטפח אותם היכולת לייצר, לתחזק ולהמשיך אותם נפגעת. זה נכון כלפי בני זוג וזה נכון גם לגבי חברות וחברים. השפעה על היחסים עם בני משפחה אחרים וילדים (אם יש)  – הפגיעה בקשרים בריאים ויציבים מתבטאת לא רק באופן חברתי, אלא גם באופן משפחתי. הקשרים עם שאר בני המשפחה עלולים להיפגע (למשל כי הם מעבירים ביקורת, מוצדקת במקרה הזה, על טיב הקשר ואת מסרבת להודות בכך עקב המניפולציות הרגשיות), ואם יש ילדים גם הקשר איתם עלול להיפגע. הפגיעה הזו, כמו הפגיעה ביכולת לייצר קשרים בריאים, היא בחלקה תוצאה של כשל בתשובה לשאלה "מה באמת חשוב?". במערכת יחסים רעילה מה שבאמת חשוב הוא את והאנשים שקרובים אליך ומסוגלים לדחוף את החיים שלך קדימה (גם אם לפעמים הם קצת מעצבנים), ובטח לא בן הזוג הרעיל שלך שמשחק לך במוח. קושי בשמירה על גבולות בריאים  – גבולות בריאים הם אחד הדברים הכי חשובים בכל מערכת יחסים, ובחיים בכלל. הביקורת החוזרת והמתמשכת והמניפולציות עלולות לגרום לכך שהגבולות שלך ייפגעו. זה נכון גם בנוגע לגבולות במערכות יחסים שלך עם אנשים אחרים וגם בנוגע לגבולות שלך עם בן הזוג הרעיל. את עלולה למצוא את עצמך עושה דברים שאת לא מעוניינת בהם רק כי זה מה שבא לו (והוא הרי יצליח לשכנע אותך שזה גם מה שבא לך למרות שהאינטואיציה שלך כבר אמרה שלא) ועלולה גם למצוא את עצמך עוברת את הגבולות שלך עם אנשים אחרים. דפוסי התנהגות אופייניים חבלה עצמית הרס מכוון (אך לעיתים בלתי מודע) של מצבים יציבים  – ההתמכרות לכאוס וההתרגלות לחוסר היציבות, כמו גם המניפולציות והלחצים המופעלים מובילים לפגיעה אנושה בערך העצמי. פעמים רבות הערך העצמי לא גבוה מלכתחילה, אך הוא מתרסק עוד יותר. במצב כזה נוצרת אמונה שאני לא שווה כלום, ומצבים יציבים ומיטיבים נתפסים ככאלה שלא מגיעים לי. הבלבול בין התנהגויות תקינות ולא תקינות במערכות יחסים מצטרף לכך, ומוביל למצב שבו מתקיים הרס מכוון של מצבים יציבים. יש לך בן זוג חדש תומך ומרים? אין שם כאוס? אין שם מניפולציות? מה לעזאזל עושים עם זה בכלל ולמה מגיע לך כל הטוב הזה? התוצאה היא חבלה עצמית בקשרים מיטיבם ובמצבים יציבים, שדווקא הם יכולים לעזור להתאושש, לגדול ולהתפתח. דחייה של הזדמנויות חיוביות  – אותן התנהגויות שכרסמו בערך העצמי והביאו אותו לרצפה מובילות לכך שכשיש הזדמנויות חיוביות (ויש כאלה), תדחי אותן מכל מיני סיבות שונות. זה לא הזמן, אין לי את המשאבים לזה, זה לא מה שאני רוצה לעשות וכו'. זה בולשיט. פשוט דרכו עליך ואמרו לך שוב ושוב שאת לא מספיק טובה ואת אשמה בכל מה שקורה. אבל את כן שווה, ואת כן יכולה, ונכון שזה אולי דורש מאמץ ומשאבים, אבל ניצול של הזדמנויות חיוביות הוא מה שיכול להחזיר לך את הערך העצמי ואת לא צריכה בן זוג בשביל זה, בטח לא רעיל. משיכה מודעת (או לא) לקשרים הרסניים  – כמו חבלה עצמית, גם משיכה לקשרים הרסניים היא תוצאה של פגיעה בערך העצמי והתרגלות לכאוס וחוסר יציבות. הקשר הרעיל מייצר אמונה שזה כל מה שאני שווה ומה שמגיע לי, וקשר עמוק, יציב, מכבד ומפרה הוא בכלל לא אופציה. זה סוג הגברים שאני רגילה אליו ואליהם אני נמשכת. אבל זה בדיוק סוג הגברים שימשיך לא לשים עליך וימשיך להקטין אותך ולנצל אותך ולפגוע בך שוב ושוב.             בדיקת גבולות יצירת מצבי קיצון  – מכיוון שנוצרת משיכה לקשרים הרסניים והרס מכוון של מצבים יציבים, שמתיישבים על ערך עצמי נמוך והתמכרות לסערה, נוצרת התנהגות הרסנית שמייצרת באופן מכוון מצבים קיצוניים. זה יכול לכלול שימוש באלכוהול וסמים, אבל לא בהכרח, ובעיקר מחזק ומזין אמונה שאני לא שווה הרבה. מצבים קיצוניים הם כאלה שמזכירים את מערכת היחסים הרעילה ובכך אולי משאירים איתה קשר בכדי לא לאבד אותה, והם גם מייצרים משיכה של תשומת לב – אם אני מתנהגת בקיצוניות אולי ישימו לב אלי וידאגו לי. השאלה האמיתית כאן היא אם את מסוגלת לקבל דאגה ואהבה שאינן תלויות במניפולציות רגשיות. התנהגות פרובוקטיבית  – התנהגות פרובוקטיבית מתיישבת גם היא על ערך עצמי נמוך ושחוק וניסיון לקבל תשומת לב. יכול להיות שמדובר בהתנהגות חברתית פרובוקטיבית ויכול להיות שמדובר בהתנהגות מינית פרובוקטיבית. זה יכול להתבטא בלבוש פרובוקטיבי, בחיפוש וריבוי של פרטנרים מיניים וסקס מזדמן וזה יכול להתבטא בהתנהגות לא נאותה מבחינה חברתית. אחת המטרות היא לחפש בעצם אינטימיות וקשר אנושי דרך משיכה של תשומת לב, אבל זו אינטימיות מזויפת. אם הערך העצמי שבור את עלולה להאמין שכל מה שאת טובה בשבילו זה סקס ואין לך מה להציע לעולם מעבר לזה. כולנו רוצים חיבוק, בטח במצבים כאלה, אבל חיבוק מזויף ללילה אחד זה ממש לא מה שישנה את המצב. חשוב לזכור בהקשר הזה שלא כל חיפוש של סקס מזדמן הוא תוצאה של מערכת יחסים רעילה ושזה לא בהכרח דבר רע, זה תלוי מאיזה מקום זה מגיע. בגידות וחציית גבולות  – בני אדם הם יצורים שאוהבים ודאות ואוהבים לדעת מה גבולות הגזרה שלהם. אנחנו אוהבים לדעת מה התוצאה של דברים שאנחנו עושים ואיפה עובר הגבול. במערכת יחסים רעילה הרבה פעמים הגבולות האלה מיטשטשים ודוחפים אותנו לחפש אותם. אחת התוצאות היא ניסיון לחצות את הגבולות כדי לבדוק מה יקרה והרבה פעמים זה מתבטא בבגידות. חציית הגבולות והבגידות הם גם ניסיון לקחת שליטה בחזרה אליך, בבחינת "אני אעשה ה שאני רוצה". (בגידות כמובן מתרחשות גם במערכות יחסים שאינן רעילות וגם מסיבות אחרות).         דפוסי הימנעות בריחה ממחויבויות – מערכת יחסים רעילה היא כזו שמלמדת שמערכות יחסים הן דבר מסוכן ולא בריא, ומייצרת טראומה. התגובה הטבעית היא לנסות להימנע ממצבים שמעוררים את הטראומה, ולמעשה מעוררים חשש ובריחה ממחויבות. זה יכול להתבטא ממחויבות במערכת יחסים חדשה, מחויבות משפחתית, מחויבות בעבודה ומה לא. כשאני מרגישה מחויבת זה אומר שרוצים ממני משהו, וכנראה גם הולכים להגיד לי איך לעשות אותו וכמה אני לא בסדר, ונחשו את מה ואת מי זה מזכיר? נכון, את בן הזוג הרעיל, ולכן אני לא ארצה להתחייב לשום דבר כי אחרת כבר יבואו אלי בטענות. שימוש בחומרים ממכרים – שימוש בחומרים ממכרים יכול להופיע ממגוון רחב של סיבות, גם בתגובה למערכת יחסים רעילה. הוא יכול להופיע כדי לרצות את בן הזוג הרעיל, הוא יכול להופיע כמנגנון לא מוצלח לוויסות רגשי והוא יכול להופיע כמנגנון בריחה וחוסר רצון ויכולת להתמודד עם המציאות. הוא יכול גם להופיע כהתנהגות פרובוקטיבית שמנסה לבחון ולפרוץ גבולות. תהיה הסיבה אשר תהיה, התוצאה עלולה להיות התרחקות ממי שאת רוצה להיות ומהאופן שבו את רוצה לחיות את החיים שלך. אם הלילה מתחיל באינסוף ואלכוהול מתודלק בסמים, זה מעודד חציית גבולות ויצירת מצבים מסוכנים, שלא רק שלא יביאו אותך למקום הנכון אלא יגרמו בסבירות גבוה לכך שבבוקר תשנאי את עצמך ואת העולם ותרגישי אשמה. קושי להתמיד במצבים יציבים – מצבים יציבים הם כאלה שבדרך כלל גם מערבים מחויבות כזו או אחרת, וכבר הזכרנו שמחויבות זה דבר קצת מאיים עכשיו. מעבר לכך הם גם כאלה שאת לא רגילה אליהם כי אין בהם דרמה והם אולי נתפסים כמשעממים. אבל הם בדיוק הדבר הנכון כדי לעזור לך לחזור לעצמך. מערכות יחסים רעילות, למרות כל הסכנות שיש בהן, הפגיעה העצומה וההשפעה ההרסנית על כמעט כל תחום בחיים, הן גם ממכרות. חוסר היציבות, הסערה, הדרמה, הכאוס, יש בהם לפעמים גם משהו מושך. בנוסף, בן הזוג הרעיל גם הפכפך בהתנהגות שלו ומדי פעם הוא גם חם ואוהב ואכפתי. זה מצב מסוכן שעלול לעורר תחושת אשמה שפגעת בו ושאולי הוא צודק בכל מה שאמר ועשה ואת אשמה, מייצר תחושה של "הוא לא באמת כזה, אני מכירה אותו ורואה את הצבעים האמיתיים שלו, זה תיכף ישתנה והוא יהיה דובון איכפת לי לתמיד". ביחד עם הקשיים והפגיעה האנושה בערך העצמי, המשיכה לקשרים הרסניים ומצבים קיצוניים, קל מאוד להימשך בחזרה למערכת יחסים כזו. הרי אם תקומי ותעזבי הוא יחווה פגיעה נרקיסיסטית אנושה, והתגובה שלו (גם אם עבר הרבה מאוד זמן) תהיה לנסות להראות לך שהוא אחר, שהוא היצור הקסום והחמוד שחשבת שהוא, ושכדאי לך לחזור לזרועותיו כי רק ככה יהיה לך טוב (יכול להיות גם שהוא יגיד שלא יהיה לך טוב עם אף אחד אחר כמו שהיה לך איתו, שאף אחד אחר "לא יקח" אותך תוך האשמה והעברת ביקורת ומסרים נוספים ברוח הזו). זה לא. זה לא ישתנה. הוא לא יהיה דובון איכפת לי והצבעים האמיתיים שלו הם של רעילות, נרקיסיזם, מניפולטיביות ואכפתיות לעצמו בלבד. לחזור למערכת יחסים, או בכלל להיות בקשר עם בן הזוג הרעיל (בתקווה שעכשיו הוא האקס הרעיל) זו טעות עצומה והיא עלולה להחזיר אותך בדיוק לאותם המקומות שמהם ניסית לצאת. הדבר הכי טוב שאת יכולה לעשות עבור עצמך הוא לקבור אותו (לא מילולית כמובן) ולהמשיך הלאה ולזכור שאת פי מיליון יותר טובה ממה שהוא אמר, ושבאופן כללי רוב הדברים שהוא אמר הם מניפולציה והמצאה אחת גדולה. אז למה לא לחזור למערכת יחסים כזו ולא להיות בקשר עם אקס רעיל? כי כל מה שיצאת ממנו והתגברת עליו, יחזור ויחמיר. החמרה בפגיעות קיימות - העמקה של דפוסי התמכרות, פגיעה נוספת בדימוי העצמי ובערך העצמי, החלשה של מנגנוני התמודדות בריאים. השפעה על הסביבה - פגיעה במעגלים חברתיים ומשפחתיים, השפעה שלילית על ילדים אם יש, הרס הדרגתי של מערכות תמיכה. מחיר פסיכולוגי מצטבר - העמקת טראומה, אובדן אמון בעצמי ובאחרים, קושי גובר בשיקום והחלמה. התמודדות עם מערכת יחסים רעילה והתגברות עליה הן לא דבר קל, וכנראה כמעט בלתי אפשרי לעשות אותו לבד. אבל את לא לבד, ואת לא צריכה להרגיש ככה. הנה כמה דברים שיכולים לעזור לך להתמודד, לעזוב, להתגבר ולהמשיך הלאה. טיפול – פניה לטיפול היא אולי הצעד הראשון אחרי הכרה שמערכת היחסים היא רעילה. פני לטיפול רגשי, ואם צריך כדאי לשקול ברצינות כזה שגם מכוון להתנהגויות ממכרות. גם אם לא מדובר בחומרים ממכרים (אך בוודאי אם כן), הכאוס הרגשי בפני עצמו יכול להיות ממכר וחשוב ללמוד איך להתגבר עליו. בניית מערכת תמיכה – מערכות תמיכה הן דבר חשוב תמיד ולכולם, אך בוודאי במצב כזה. התמקדי בחיפוש, יצירה וחיזוק של קשרים בריאים. יש המון אנשים בחיים שלך שאיכפת להם ממך וישמחו להיות שם איתך ובשבילך, את רק צריכה לראות אותם, לקבל אותם ולתת להם להתקרב. לא תמיד זה קל, אבל זה מאוד כדאי. אם צריך, חפשי קבוצות תמיכה. גם כאן, לא רק בהקשר של חומרים ממכרים, אלא גם כאלה לנפגעות מערכות יחסים רעילות, זו אחת הדרכים הכי טובות לגלות שאת לא לבד, וזה שווה המון כי במערכת יחסים רעילה יש המון בדידות. למרות שהם אולי מעצבנים, בני משפחה יכולים להיות מקור מצוין לתמיכה, נסי לחזק את הקשר איתם בכל זאת. פיתוח כלים אישיים מלבד פניה לטיפול ומערכות תמיכה סובבות, ישנם גם דברים שניתן לעשות ולטפח לבד, על מנת שלא להיות תלויה בגורם ספציפי. בין השאר כדאי ללמוד כלים וטכניקות לוויסות רגשי . פעמים רבות היכולת לוויסות רגשי נכון נפגעת במערכות יחסים רעילות משום שהרגש שלך זוכה לזלזול ולא מקבל מקום, ובמקום להיות מווסת בדרכים נכונות הרבה פעמים הוויסות נעשה דרך שימוש בחומרים ממכרים או בהתנהגויות קצה. במצבים של הצפה ריגשית (למשל התחלה של תחושת אי שקט, מועקה, תחושת חנק או בחילה, מחשבות שליליות או התנקות ממה שקורה) אפשר וכדאי להשתמש בכלים אחרים ולא בדברים שדווקא מנתקים אותך. בין השאר אפשר לתרגל נשימה מודעת ולהתחבר לכאן ועכשיו (נשימה איטית ועמוקה, תשומת לב לדברים שקורים ממש עכשיו, תשומת לב לגוף, להסתכל על המחשבות שעוברות ולשים עליהן סימן שאלה – הטלת ספק במחשבה טוטאלית ושלילית, היא רק מחשבה). ניתן גם לכווץ ולהרפות שרירים. תרגילים לחזרה למה שקורה עכשיו יכולים להיות למשל לחפש בחדר שאת נמצאת בו 7 דברים בצבע מסוים, או ניסיון להיזכר איך הולכים ברגל מנקודה א' לנקודה ב'. דיבור עצמי חיובי  גם הוא כלי חשוב – במערכות יחסים רעילות אחת ההשפעות היא כאמור רמיסה של הערך העצמי ותחושת אשמה כבדה. לדבר אל עצמך ולחשוב על עצמך ככה לא רק שלא יעזור, אלא יחמיר את המצב. במקום זה נסי להיות אמפתית לעצמך וחסרת שיפוטיות ("אני עושה הכי טוב שאני יכולה, זה קשה ואני משתדלת", לעומת "אני אשמה, אני חסרת ערך, אני לא יודעת להתמודד"), נסי לזכור שאת לא היחידה שמרגישה כך ואת לא לבד בעולם ויש עוד נשים שחוות את זה ("אני לא היחידה שמרגישה ככה ומתמודדת עם כזה דבר" לעומת "רק לי זה קרה כי אני רעה וזה מגיע לי"), תשומת לב לחוויה הפנימית לעומת הזדהות יתר – שימי לב לחוויה שלך ותני לה ערך, במקום לחשוב על כמה את אשמה ולהזדהות עם הרעלן שלא שם עליך. פיתוח ועבודה על גבולות בריאים הם דבר חשוב נוסף – במערכות יחסים רעילות הגבולות מיטשטשים ונפרצים, גם מצד הרעלן כלפיך וגם מצידך כלפי עצמך והסביבה. נסי לזכור שאם את לא מעוניינת לעשות משהו, את לא צריכה לעשות אותו. אם את מרגישה שזה טו מאצ', שזה משהו שלא יהיה לך טוב עכשיו או שיעמיס עליך יותר מדי, תגידי לא. זה יכול להיות להגיד לא ללפגוש חברים אפילו שהם נורא רוצים, זה יכול להיות לקחת לעצמך זמן לבד וזה יכול להיות להחליט לקחת חצי יום חופש מהעבודה. מותר לך, וכדאי לך, לשים גבולות ולדאוג קודם כל לעצמך.כל אלה יושבים על מודעות עצמית שצריך לפתח ולחזק – למדי לשים לב לעצמך, לתחושות ולרגשות שלך, לגוף שלך ומה הוא מרגיש ומנסה להגיד לך, להתנהגויות שלך ואיך את מרגישה איתן ואחריהן. זה יכול ללמד אותך המון על עצמך, על הרצונות שלך ועל הדברים שעושים לך טוב או לא טוב. אסטרטגיות לשינוי ארוך טווח ההתמודדות עם מערכת יחסים רעילה, והיציאה ממנה מאתגרות ולא פשוטות. אבל חשוב לא פחות להצליח לייצר שינוי ארוך טווח שיחזיק מעמד. גם אם יצאת ממערכת היחסים וגם אם עבר זמן רב ונדמה לך שאת כבר במקום אחר, את עלולה להתפתות לחזור לדבר עם האקס הרעיל, לנהל איתו קשר ואפילו לחזור אליו. זו כנראה הטעות הגדולה ביותר שאת יכולה לעשות וכל מה שהצלחת להשיג ולבנות מאז ילך לפח. הערך העצמי שהחזרת לעצמך, הבטחון, החיים, ברגע שהאקס יחזור לתמונה גם הם יחזרו למה שהיה קודם. לצורך בניה של שינוי ארוך טווח כדאי לבנות יציבות חיצונית חזקה. בני לעצמך שגרה יציבה, צרי לעצמך סביבה בטוחה, חמה ואוהבת, אנשים שלא עושים לך טוב לא צריכים להיות בחיים שלך, במקומם התמקדי באנשים שתומכים בך, אוהבים אותך, מחמיאים לך ודואגים לך. בנוסף, התמידי בתעסוקה ופעילויות מובנות – זה יכול להיות עבודה וזה יכול להיות פעילויות פנאי כמו אימונים או תחביבים (ועדיף שיתרחשו בזמנים קבועים). בנוסף לכך, לבנות לעצמך זהות חדשה ויציבה יעזור לך לזכור שאת אדם נפרד ולא רק איזה צל של האקס הרעיל שלך. נסי להיזכר בתחומי עניין שהם שלך, ולא שלו, ותעמיקי בהם. בני לעצמך (בעזרת סביבה תומכת או טיפול) דימוי עצמי חדש וחיובי (את ממש לא כל מה שהאקס הדביל שלך אמר עליך וגרם לך לחשוב על עצמך, את פי מיליון יותר טובה מזה). אם עברת את מערכת היחסים הנוראית ההיא, ויש לך עכשיו מערכת יחסים עם מישהו חדש (אבל רק אם הוא עושה לך טוב ולא מזכיר לך את האקס),זה נהדר, אבל אל תתני לה להיות כל העולם שלך. צרי לעצמך תחומי עניין, תחביבים ומשמעות שאינם תלויים במערכת היחסים, שהם לגמרי שלך. מאפיין אחד של מערכות יחסים רעילות הוא מצד אחד ביטול שלך על ידי הרעלן, ובו זמנית מצד שני ביטול שלך את עצמך. מערכות יחסים בריאות ומיטיבות מתאפיינות בכך שהן מורכבות משני פרטים, שני אינדיבידואלים, שלכל אחד מהם עולם מלא משל עצמו, ובנוסף עולם משותף של שניהם ביחד. אל תשכחי את זה.   מערכות יחסים רעילות הן לא דבר קל להתמודדות ולא תמיד קל לזיהוי. גם כשמזהים אותן, ההכרה בכך שאת נמצאת במערכת יחסים רעילה היא הכרה לא פשוטה ומאתגרת. את לא צריכה להתמודד עם זה לבד. יש אנשים שאוהבים אותך ואת חשובה להם, יש אנשים שמכירים אותך ויודעים מה את שווה ומזהים את הערך שלך ומה יש לך לתת לעולם. אם זיהית שאת במערכת יחסים כזו, פני לעזרה ואל תישארי לבד. זה דורש אומץ, אבל יש לך אותו. גם אם היית במערכת יחסים רעילה בעבר ויצאת ממנה, הדבר הכי גרוע שאת יכולה לעשות לעצמך הוא לחזור לקשר, כל קשר, עם האקס הרעיל שלך. גם אם את במקום אחר וחדש, גם אם חזר לך כל הערך והביטחון העצמי שנרמסו, גם אם נזכרת בסקס המעולה שהיה לכם, תזכירי לעצמך את כל מה שחווית והרגשת, את הגזלייטינג והרעילות, את הזלזול והביטול. אל תחזרי לקשר עם האקס. אם את לא עומדת בפיתוי ולא מצליחה לעשות את זה, דברי על זה עם אנשים, תשתפי. להישאר לבד עם האתגרים זה אף פעם לא טוב.

אשמה, כולנו חווים אותה, ולכולנו היא לא נעימה. אבל מה בעצם אנחנו חווים כשאנחנו מרגישים אשמים? מה זה בכלל? ואיך זה משפיע על החיים שלנו? כמו שאר הרגשות הלא נעימים, אשמה יכולה לעזור לנו להבין את עצמנו ואת חווית החיים שלנו טוב יותר, ואם נהיה מוכנים רק לרגע לעצור ולדבר איתה, יש מצב שהיא תוכל ללמד אותנו משהו ודווקא להפוך את החיים שלנו לטובים יותר. אני יודע שזה אולי נשמע מוזר קצת, איך דבר כל כך לא נעים יכול לעזור לנו? אבל תלכו איתי רגע, תקראו עד הסוף. אשמה היא חוויה רגשית מורכבת המשקפת את עומק החוויה האנושית שלנו. היא מחברת בין הערכים שלנו, המעשים שלנו, ההבנה המוסרית שלנו והאופן שבו אנחנו (חושבים ומרגישים שאנחנו) צריכים להתנהג. היא רגש פנימי עמוק שמתעורר כשאנחנו מרגישים שפגענו, התנהגנו בניגוד לערכים שלנו או  שלא עמדנו בציפיות שלנו מעצמנו. בניגוד לבושה ומבוכה, אשמה יכולה להופיע גם אם אף אחד לא ראה, לא שמע ולא ידע בכלל שעשינו משהו. היא רגש פנימי שמבוסס על עצמנו בלבד. גם אם אף אחד לא האשים אותנו בכלום וכולם אומרים שהכל בסדר ושאנחנו מושלמים, גם אז אנחנו עדיין יכולים להרגיש אשמים. לתחושת אשמה יכולים להיות שני סוגים של גורמים: גורמים פנימיים – ערכים אישיים, סטנדרטים עצמיים גבוהים, מצפון מוסרי גורמים חיצוניים – ציפיות חברתיות, נורמות חברתיות, מערכות יחסים באופן כללי, אנחנו יכולים לחשוב על שני סוגים של אשמה – אשמה יומיומית "רגילה", ואשמה קיומית. אשמה יומיומית אשמה יומיומית היא האשמה שרובנו חווים באופן יחסית תדיר, הנובעת מהתנגשות בין הערכים הפנימיים שלנו, הציפיות שלנו מעצמנו והציפיות של החברה, לבין מעשה ספציפי שעשינו. אם שכחתי משהו או טעיתי או לא עשיתי משהו, אני ארגיש אשמה באופן מובחן מול הדבר הספציפי הזה. אשמה כזו יכולה להופיע במגוון רחב מאוד של היבטים בחיים שלנו, למשל: קשרים בין אישיים (רומנטיים או לא) – למשל אם שכחתי את יום ההולדת של יעל, אני עלול להרגיש שאני לא מעניק מספיק תשומת לב, חווה כאב רגשי על פגיעה אפשרית באחר ועלול לחוות תחושה ש"אני לא חבר/בן זוג מספיק טוב". אשמה הורית – אמא או אבא שעובדים שעות ארוכות עלולים להרגיש אשמה על כך שהם מבלים מעט מדי זמן עם ילדיהם ולא מעניקים להם מספיק חום, אהבה ודאגה, עלולים לחוות קונפליקט בין קריירה והורות ולחוות לחץ בגלל איזון "לא מושלם". אשמה מקצועית – עובד שעשה טעות בפרוייקט חשוב או שבגלל מעשה שלו היתה פשלה רצינית ירגיש אחריות על הטעות, ידאג להשלכות של הטעות על עצמו ואולי על חברי הצוות שלו ועלול להרגיש אשמה שהוא לא מקצועי מספיק. אשמה מוסרית – למשל ידיעה על מעשה לא חוקי של חבר (או של עצמנו) יכולה להוביל לקונפליקט בין נאמנות לחוק או מוסר, ועלולה לפתח חרדה מההשלכות של בחירות שאנחנו עושים. אשמה קיומית בניגוד לאשמה יומיומית, אשמה קיומית לא בהכרח קשורה ל- או נובעת ממעשה מסוים. היא חוויה עמוקה יותר ומתמשכת הנובעת מתחושת אחריות על עצם הקיום שלנו, על הבחירות שלנו, ועל האופן בו אנחנו מממשים את הפוטנציאל שלנו. את המקורות הפילוסופיים שלה אפשר למצוא אצל הוגים כמו ז'אן פול סארטר (האדם נולד להיות חופשי), מרטין היידגר (המודעות לאחריות האישית לעיצוב החיים) ואלבר קאמי (עימות עם משמעות החיים). לאשמה קיומית ישנים שלושה מימדים עיקריים: מודעות למוות – ההכרה בכך שהחיים הם סופיים וכולנו נמות במוקדם או במאוחר, בזמן, מקום ודרך לא ידועים. ההכרה הזו יכולה להוביל למוטיבציה לחיות את החיים שלנו באופן מלא ואותנטי, אך באותה המידה אם אנחנו מרגישים שאנחנו לא עושים את זה היא עלולה להוביל לחרדה מפני בזבוז זמן. אחריות אישית  – ההבנה שאנחנו האחראים הבלעדיים על החיים שלנו ועל הבחירות שלנו. אין גורל קבוע ואין לנו תירוצים. אף אחד לא יכול לבחור במקומנו ואף אחד לא יכול להציל אותנו מהבחירות של עצמנו. זו אחריות כבדה ולעיתים מעוררת חרדה. כל רגע הוא הזדמנות לבחירה מודעת – בין אם מדובר בארוחת בוקר או שינוי גדול בקריירה – ובחירה יכולה להעמיד אותנו בפני תחושת חוסר וודאות ואיך נדע שזו הבחירה הנכונה? פוטנציאל שלא מומש  – כאן מסתתרת השאלה העמוקה והקשה (מאוד) האם אני חי את החיים המלאים שלי באופן שבו אני רוצה לחיות אותם, או שמא אני חי לידם? השאלה הזו עלולה לעורר תחושת כאב על הזדמנויות שלא ניצלנו, בחירות שעשינו והכרה בכך שבעצם כל בחירה שלא נעשתה היא "מוות" של אפשרות אחרת שהיתה יכולה להיות. גם אשמה קיומית יכולה להופיע במגוון רחב של תחומים, למשל: בקריירה – אדם שעובד בעבודה שהוא לא אוהב עלול להרגיש אשמה קיומית על כך שהוא לא ממצה את הפוטנציאל שלו ולא פועל באופן אותנטי. זה יכול להעלות שאלות כמו האם אני חי את החיים האמיתיים שלי? מה המחיר של הבחירות שלי? האם אני מוותר על עצמי למען נוחות זמנית? ביחסים בין אישיים – אדם המפחד ליצור קשר אינטימי אמיתי, עלול להרגיש אשמה על כך שהוא לא מאפשר לעצמו חיבור עמוק ואינו מרשה לעצמו עומק ריגשי. ההבדלים בין אשמה יומיומית לאשמה קיומית: אשמה יומיומית   אשמה קיומית   ממוקדת במעשה ספציפי   ממוקדת במהות הקיום   קשורה בעיקרה לנורמות וציפיות חברתיות   קשורה לבחירות עמוקות תחושה של "עשיתי משהו רע"   תחושה של "אני לא חי באופן מלא"   אוקיי, כל זה נשמע מדכא למדי ואני בכלל אמרתי שאשמה יכולה דווקא לעזור לנו. איך? אשמה היא תחושה לא נעימה, וכמו כל התחושות הלא נעימות התגובה האוטומטית שלנו היא לנסות להתרחק ממנה כמו שאנחנו יכולים. העניין הוא שהיא כמו צל, אם ננסה לברוח ממנה על ידי הסחות דעת (למשל צריכת אלכוהול או הסחות דעות מקומיות וקצרות טווח) היא אולי תיעלם לרגע, אבל תחזור מיד. למעשה, ישנו סיכוי סביר שהיא תחזור חזקה יותר, כי הבריחה המקומית אולי משכיחה לרגע את האשמה, אבל מייצרת אשמה חדשה, חזקה יותר, על כך שאנחנו לא מתמודדים. אז מה בכל זאת אפשר לעשות? קודם כל, לזכור שזה בסדר – אם אתם מרגישים אשמים זה רק אומר שאתם אנושיים. נסו לא להתרחק כל כך מהר מהתחושה הלא נעימה ונסו לשאול עליה שאלות – למה אני מרגיש כמו שאני מרגיש? האם זה קשור למעשה ספציפי (אשמה רגילה) או למשהו עמוק וגדול יותר (אשמה קיומית)? 1. קבלה מודעת הכרה בחופש האישי שלכם – אתם יכולים לבחור. גם במצבים הכי קיצוניים, אתם יכולים לבחור. לקיחת אחריות על הבחירות – אף אחד לא יכול לבחור במקומכם. הבחירות שלכם הן שלכם בלבד. לא של אמא או אבא, לא של בני/בנות זוג, לא של הילדים שלכם, לא של חברים, שלכם. אלה החיים שלכם ולא של אף אחד אחר, ואתם אחראיים להם. זכרו שהרוב המוחלט של הבחירות שאתם עושים הן הפיכות, גם אם ההשלכות שלהן משמעותיות וקשות, בחירות אפשר תמיד לנסות לשנות. 2. פעולות מכוונות זיהוי ערכים אישיים – תחושת אשמה היא במרבית הפעמים תוצאה של התנגשות בין ההתנהגות שלנו בפועל לבין הערכים שלנו. תכלס, חלק גדול מאיתנו מסתובב בעולם בלי שעצרנו לחשוב מה בדיוק הערכים שלנו. לזהות מה הערכים שלכם, אלה שאתם רוצים שינחו אתכם בעולם, יכול לעזור להבין היכן מתרחשת ההתנגשות הזו בין הערכים לפעולות. יצירת תכנית חיים אותנטית – זיהיתם את הערכים שלכם ואת הפעולות שמתנגשות איתם ומולידות אשמה? מצוין, בשלב הזה אתם יכולים להתחיל לחשוב מה ואיך לשנות. זה לא דבר קל, אבל הוא אפשרי והוא נתון לבחירה שלכם. 3. התבוננות פנימה חמלה אישית – אתם רק בני אדם. באמת. אתם לא איש הפח. ובני אדם טועים, וזה בסדר, ובני אדם גם לפעמים פוגעים בבני אדם אחרים, וגם זה בסדר. גם אם טעיתם, פגעתם, שכחתם, בחרתם משהו שאולי אתם מתחרטים עליו עכשיו, אל תהיו קשים מדי עם עצמכם. במקום לאכול לעצמכם את הראש תגידו "אני בנאדם, וזה בסדר ש.... ועכשיו אני יכול ללמוד מזה איך לבחור אחרת לטובת עצמי של העתיד". יומן אישי – כן, זה הכי גיל 14, אבל זה אשכרה יכול להועיל. קחו מחברת (באמת שזה עדיף מיומן דיגיטלי) ונסו לכתוב בסוף כל יום את התחושות שלכם. ספרו לעצכם מה קרה היום, מה עשיתם ואיך הרגשתם. תהיו אמיתיים. להוריד את זה לדף יוכל לעזור לכם לזהות טוב יותר ולהבין היכן מתרחשות ההתנגשויות שמובילות לאשמה. הכרת תודה – נכון, זה אולי קיטש, אבל כולם צריכים קצת קיטש בחיים. אשמה יכולה לצבוע את העולם שלנו בשחור, ולגרום לנו לשכוח שיש גם דברים טובים. ביומן שלכם, תזכירו לעצמכם את הדברים הטובים האלה. שם קוד מדיטציה – אני לא מתכוון בהכרח למדיטציה הזו שיושבים ישיבת לוטוס ומזמזמים מנטרות. לכל אחד יכולה להיות המדיטציה שלו. זה יכול להיות ממש מדיטציה, זה יכול להיות תרגול מיינדפולנס (לא, זה לא אותו הדבר), זה יכול להיות ריצה, שחיה או כוס יין לבן במרפסת מול השקיעה (או הזריחה אם אתם ממש אנשים של בוקר). הדבר החשוב הוא לקחת זמן לעצמכם, שבו אתם עושים בשביל עצמכם ולא בשביל אף אחד אחר. לפחות רבע שעה ביום, תשימו את העולם בצד לרגע ותדאגו לכם. האנשים שמקיפים אתכם – זה נכון שאשמה יכולה להופיע גם בלי קשר לסביבה שלנו, אבל הו כמה שהסביבה יכולה לתדלק אותה. אנשים מסוימים יכולים להיות כמו דלק למדורה עבור האשמה שלכם. אנשים שלא עושים לכם טוב, שיורדים עליכם, שמזינים את ההרגלים שאתם רוצים לשנות, שאומרים או רומזים שאתם לא בסדר כי אלוהים יודע מה, הם לא אנשים שכדאי שיהיו ליד האשמה שלכם, או לידכם בכלל. נסו להרחיק מעצמכם אנשים כאלה, ולקרב אל עצמכם אנשים שמקבלים אתכם, שלא שופטים אתכם, שעושים לכם נעים וטוב ודווקא עוזרים לכם להתקרב לבחירות שאתם מעוניינים בהן. פנו לטיפול - אשמה היא לא הכרח בחיים שלכם, אם אתם לא מצליחים להתגבר עליה בעצמכם, פנו לטיפול. אשמה מוזנחת יכולה להוביל לתקיעות בחיים, מה שמוביל לתסכול וקושי גדולים יותר, ועלול להתפתח לדיכאון של ממש. אתם לא חייבים לחיות ככה, אפשר אחרת.

"אנחנו סובלים מהזיה, מתחושה שקרית ומעוותת של הקיום שלנו כיצורים חיים" כתב הפילוסוף הבריטי אלן וואטס (Alan Watts) כשהתחיל "לייבא" פילוסופיה מהמזרח למערב באמצע המאה הקודמת. בהמשך כתב הנרי מילר ש"זה כמעט בנאלי להגיד זאת, אך יש צורך להדגיש זאת ללא הרף: הכל יצירה, הכל שינוי, הכל שטף, הכל מטמורפוזה." בנאלי ככל שזה נשמע, זה גם בלתי נסבל לקבלה, וזו הסיבה שאנחנו נסוגים לתוך ההזיה עליה דיבר וואטס – אנחנו מתנגדים לשינוי, אנחנו כמהים ליציבות, לאלמותיות, ואנחנו נאחזים ברעיון העצמי – למרות מהותו המשתנה ללא הרף – כהבטחה לקביעות ונצחיות (בלתי אפשריות) בעולם כאוטי ונצחי. זו אמירה בנאלית ובכל זאת יש לחזור ולהדגיש אותה. יש צורך להגיד אותה שוב ושוב משום שהיא נמצאת בבסיס הפרדוקס האנושי שנמצא בתוכנו – הכמיהה שלנו לקביעות ויציבות בתוך עולם כאוטי הנשלט על ידי אנטרופיה. המקור הגדול ביותר שלנו לחוסר שקט וחרדה קיומית. הפרדוקס שמחריד אותנו, ובו זמנית מניע אותנו. פרדוקס שאליו ודרכו מתועלים זעם, יצירתיות, צער, פחד. האמת הנצחית היחידה היא שינוי, הטבע מעיד כל הזמן על חוסר היציבות הזו. ובכל זאת אנחנו מתנגדים למציאות הבסיסית הזו בכל נים ונים. סביר להניח שבנקודת הזמן הזו ממש שבה אתם קוראים את המילים האלה, כל תא בגוף שלכם התחלף מאז שנולדתם. לאורך החיים הגוף שלנו משתנה; המקומות הפיזיים והספרות החברתיות שאנחנו מאכלסים משתנים; אם אנחנו חיים באומץ מספיק ובפתיחות, גם הדעות והרעיונות שלנו אודות החיים משתנים. הכל משתנה. ובכל זאת, אנחנו נצמדים ונאחזים באשליה מנחמת שאנחנו נשארים, באיזה איזור הוויה בלתי ניתן למיפוי שנמצא מחוץ לעולם, בעצם עצמנו – עצמי בלתי משתנה. המציאות הפיזית והפיזיקלית של העולם היא תנועה. תנועת האויר, תנועת הגלים, תנועת הכוכבים. הכל נמצא בתנועה, בתזוזה, בתהליך מתמיד של שינוי. וכשיש חזרתיות היא אף פעם לא זהה משום שעבר זמן – ולו הקצר ביותר - ולכן התרחש שינוי. זה לא רעיון חדש. הפילוסוף היווני הרקליטוס חשב עליו כבר לפני 2,500 שנים בערך כשטען שהעולם כל הזמן נע ומשתנה, וכי השינוי המתמיד הוא חלק ממהותו של העולם. כפי שניסח את זה בפשטות (יחסית) – "גם כשאנחנו נכנסים לאותם הנהרות, כל הזמן זורמים עלינו מים אחרים". כלומר, הדבר שמאפיין "נהר" הוא שהמים בו כל הזמן משתנים, אחרת הוא היה אגם או שלולית, ולא נהר. כמו הנהרות, גם החיים – השינוי הוא חלק מהותי ובלתי נפרד מהם, ואם לא היה מתקיים גם החיים לא היו מתקיימים. אבולוציה. אין שני בני אדם שחווים תחושות, חוויות, רגשות או מחשבות באופן זהה. הכל תמיד שונה, גם אם השוני הוא מזערי. כל המשתנים האלה נמצאים באינטראקציה, מתמזגים, הורסים אחד את השני, יוצרים צורות חדשות, רעיונות חדשים, מציאויות חדשות והמשמעות של זה היא שהחוויה האנושית היא למעשה שינוי אחד מתמשך. או כמו שאנחנו אוהבים לקרוא לזה – צמיחה. ולמרות זאת, רוב האנשים בונים את החיים שלהם סביב אמונה שההבדלים והשינויים האלה לא קיימים. הם בוחרים להתעלם מכך ומנסים לתכנת ולשלוט בקיום שלהם. הם בונים לו"ז, עושים תכניות ולוקחים על עצמם התחייבויות ארוכות טווח, מייצרים מערכות של זמן והופכים, בלי לשים לב, לנשלטים על ידי אותן מערכות השליטה שלהם עצמם. רוב האנשים לא רוצים לדעת שהם משתנים, לא באמת, הם לא רוצים להודות בזה. אלא אם כן הם מרגישים שמדובר בשיפור, אז הם לגמרי בעד השינוי ויתאמצו לעשות שינוי, או להמציא מצבים או לכפות שינויים לא טבעיים. אני רואה את זה בקליניקה בתפיסות ואמונות (לא מדוברות) כמו: "שינוי הוא מבורך כל זמן שאני יכול לשלוט בו" "ניתן לחזות שינוי" "אפשר לאלץ שינויים ו/או לתכנן שינויים" זה לא שהתפיסות האלה מוטעות בבסיס שלהן או לא טובות באופן קטגורי. הן משמשות לנו כמנגנון הגנה מפני ההבנה ששינוי מתרחש כל הזמן, באופן בלתי נמנע, באופן אקראי, ובאופן כזה שאנחנו לא תמיד יכולים לצפות אותו. המשמעות של זה היא חוסר ודאות, וזה אחד האיומים הקיומיים הגדולים ביותר שלנו. אנחנו אוהבים ודאות כי היא מאפשרת לנו לחזות את העתיד ולדעת איך להתנהג. היא מאפשרת לנו לא להיתפס לא מוכנים. כמו תחזית מזג האויר כדי שנדע לקחת מטריה ולא להירטב בגשם. חלק מהעיוורון הרצוני, מההתנגדות שלנו, לשינויים בתמונה הגדולה נובע מחוסר הנוחות שמעוררים שינויים בתמונה הקטנה. החלקים הרבים שמרכיבים אותנו, לעיתים בלתי רציפים ואפילו סותרים, הבהובים של מצבים רגשיים ונפשיים שמשתנים בלי הפסקה, ולא מתלכדים לכדי הרמוניה אחידה לאורך ציר הזמן. בחלק גדול מהזמן העובדה הבסיסית היא שהמציאות עצמה היא שינוי, שאנחנו כל הזמן משתנים, לעיתים במצבים קשים, במצבים נפשיים שונים, ובעצם במציאויות רגשיות שונות שלפעמים קשה להכיל: אנחנו מרגישים שמתעלמים מאיתנו אנחנו מרגישים לא מובנים אנחנו מרגישים שמפרשים אותנו לא נכון אנחנו מרגישים שמתעמתים איתנו באופן פשוט, במידה מסוימת אנחנו יודעים שאנחנו מרגישים אחרת, ומרגישים ונראים לעצמנו אחרת, בזמנים ובימים שונים. אבל רוב הזמן אנחנו כמהים להמשכיות ויציבות ולא עוצרים לבחון ולחוות את האחרות הזו, את הסיבות לה ואת ההשלכות שלה. כשזה קורה ואנחנו מתעלמים מהשינויים הקטנים הללו שאנחנו עוברים, אנחנו הופכים לקורבנות של השינוי. להיות קורבן של "לחיות לפי מה שאני חושב" משמעותו להתעלם מכך שיש אפשרויות אחרות לחיים, או להתעלם מהאפשרות שאנחנו טועים, או להתעלם מהאפשרות שאולי, רק אולי, אנחנו בעצם לא יודעים. להיות בטוחים לחלוטין שיש לנו את כל התשובות זה מסוכן כמו להתעלם מהאפשרות שאין תשובות. ההתנגדות לשינוי היא לא יותר מהגנה. ניסיון לשמר שליטה, בעולם שבמהותו הוא בלתי נשלט, שיכולה להתבטא למשל בסימפטומים של הפרעה אובססיבית – קומפולסיבית (OCD) או בחשיבת יתר. שבר של ההתנגדות, אך ללא קבלה של הבלתי אפשרי, יתבטא בחרדה.

ג': אני לא יכולה לעזוב אותו. הוא ימות אם אני אעשה את זה. נו לא ימות באמת, אתה יודע, אבל הוא יתפרק ולא יתואשש מזה, זה יהרוס לו את החיים. אני: ואת? מה איתך? את תתאוששי אם לא תעשי את זה? הקושי הגדול בדיאלוג הזה הוא שהיא כבר עזבה, היא כבר פרקה את החבילה, אבל מעולם לא הלכה. היא ממשיכה לדאוג לו, כי אחרת הוא יתפרק, כאילו היה ילד בן 5 שאמא שלו עזבה. אבל הוא אי שם לקראת סוף העשור הרביעי לחיים, וגם היא. והיא מתפרקת רק כדי שהוא לא. קדושה מעונה. מה יש בסיפור הקצר הזה מלבד טרגדיה המבוססת על הקרבה? דמות אחת שסובלת, ודמות אחרת שממשיכה לחיות, לכאורה, כל זמן שהסבל מתקיים. אם הראשונה תחליט להתיר את הקשר ולסיים את סבלה, השניה תמות. הדמות הסובלת משלמת מחיר כבד מנשוא, היא מתפרקת כדי שהשניה תמשיך. בעוד שבכלל לא בטוח שהדמות השניה מודעת לסיפור. המבנה הזה תקף לא רק לבני זוג. בקלות אפשר להחליף את התוכן בתוך המבנה - למשל ילדים שלא עוזבים את הוריהם או חברים שנשארים בשביל חברים אחרים. הדמויות מתחלפות, הסיפור נשאר. אחד סובל כדי שהאחר יחיה. שתי שאלות מרכזיות עולות. האחת - האם באמת הדמות השניה תמות אם הראשונה תחשוב על עצמה ותחליט לסיים את סבלה ולעזוב? האם לא מדובר במחשבה נרקיסיסטית? האם באמת לדמות הראשונה יש כל כך הרבה כח, עד שמישהו אחר ימות בלעדיה? השניה - אם נניח שלא מדובר במחשבה נרקיסיסטית, ושהדמות השניה באמת תתפרק, האם איכות החיים של הדמות הראשונה שווה את זה? האם המחשבה שהדמות השניה תמשיך להתקיים ולא תמות אכן מצדיקה את המחיר הכבד אותו משלמת הדמות הראשונה - ההתפרקות שלה בעצמה? התשובה לשאלה הראשונה היא שבסופו של דבר, כנראה מדובר בסוג של שיגעון גדלות. במחשבה גרנדיוזית מעט שיש לנו השפעה כל כך משמעותית על חייו של אדם אחר, עד כדי שאם לא נהיה נוכחים בחיים שלו באופן הזה, הוא לא ישרוד. לא מדובר בחסר ישע, אלא באדם בוגר עם משאבים נפשיים שמסוגל לקבל החלטות ולקחת על עצמו אחריות. האם לא ראוי לתת לו את הקרדיט שתהיה לו היכולת להסתגל למצב חדש? האם לא כדאי לאפשר לו לקחת אחריות על עצמו? האם בכך שאנחנו בוחרים להישאר, גם במחיר של סבל עצום והרס עצמי, אנחנו לא חוטאים קצת לאחר, משחקים את תפקיד ה-enabler, ולמעשה דווקא באי העזיבה מנציחים את מצבו חסר האחריות לכאורה ואת מצבנו כבעלי כח גדול כל כך לכאורה (וסבל נוראי)? לפעמים קשה לעשות את זה, ולא תמיד בגלל שאנחנו חושבים שהצד השני הוא חסר יכולת. לפעמים זה בגלל שקשה לנו להתמודד דווקא עם המחשבה שהוא לא יתפרק אם נעזוב, שהוא כן יעשה את השינויים הנדרשים וימשיך לחיות. כי אם הוא לא יתפרק, מה זה אומר על המקום שלנו ועל החשיבות שלנו בחיים שלו? התשובה לשאלה השניה היא שתלוי, כנראה, במי מדובר. צריך לזכור, שוב, שלא מדובר בילד או בחסר ישע שלא מסוגל לדאוג לעצמו. המחשבה שהמחיר שאנחנו משלמים - ההתפרקות שלנו עצמנו - עבור המשך קיומו של האחר היא מחשבה שמוזנת בתחושת אשמה על דבר שלא התרחש עדיין. לכאורה אשמה לא יכולה להתקיים אל מול דבר שלא התרחש. אם עדיין לא עשינו שום דבר, איך אנחנו יכולים להיות אשמים לגביו? אבל החשש מאותה אשמה אפשרית - אם זה באמת מה שיקרה - הוא גדול כל כך עד שהוא מונע מאיתנו לחשוב על האפשרות לעזוב בכלל. מדובר באשמה קיומית שמפעילה התנהגות הימנעותית בצורתה הקיצונית ביותר - הימנעות מתחושת אשמה גם במחיר הכבד של התפרקות העצמי. זה דורש מאיתנו משאבים עצומים, שמשפיעים בצורה קיצונית על התפקוד שלנו, לפעמים בלי שנשים לב. המשאבים שלנו כולם מופנים ומרוכזים בהתמודדות עם הסבל, בניסיון היום יומי לשרוד ולא להתפרק בעצמנו, רק כדי שלא נרגיש אשמים. אותם משאבים היו יכולים להיות מופנים למקומות אחרים בחיים שלנו, מקומות יצירתיים ויצרניים, שבמקום להתרכז בהישרדות היו מכוונים אותנו לצמיחה ושגשוג. אין כאן תשובות חד משמעיות, וגם לא עצות פרקטיות מה בדיוק צריך לעשות. יש כאן טרגדיה אנושית שמנציחה מצב של סבל - לא רק של אדם אחד - שיכול היה להימנע לו רק היינו מבינים על מה הוא מבוסס, ולפעמים זו החשיבות של טיפול. הוא מאפשר לנו להגיע להבנה הזו. לפעמים הוא פשוט מאפשר להמשיך לחיות.

"האדם נידון להיות חופשי" – ז'אן פול סארטר לרוב, אנחנו יכולים לשנות את הנסיבות ואת הסביבה שלנו, או לכל הפחות יש ביכולתנו להשפיע עליהן. אם אתם לא אוהבים את המכונית שלכם, את השיער שלכם, את העבודה שלכם, את המקום שאתם גרים בו, אתם יכולים להחליף אותם. לא תמיד בקלות, ובין אם אתם מאמינים בכך או לא, אבל האפשרות לשנות את העולם תמיד קיימת. אולם רוב האנשים לא חושבים – תסלחו לי על הניו אייג'יות – להתחיל את השינוי בעצמם במקום לנסות באופן אוטומטי לשנות את החוץ. יש לנו נטיה אנושית מוזרה למדי לחשוב שעד שהדברים סביבנו לא ישתנו לא נרגיש יותר טוב והחיים שלנו לא יהיו טובים יותר. "אני אהיה שמחה אם רק תהיה לי מוכנית ספורט אדומה" (נו, קנית אחת, זה ריגש אותך לשבועיים, מה עכשיו?), "החיים שלי לא יהיו טובים עד שלא תהיה לי בת זוג" (נו, ועכשיו כשיש לך, הכל תותים? אתם לא רבים? היא לא עולה לך על העצבים לפעמים? זה מה שעושה אותך שלם?), "אם הוא רק יתנהג כמו בנאדם ולא כמו נכה רגשית הכל יהיה מושלם" (וכשהוא יתנהג כמו בנאדם, העולם יהיה מושלם? או ש"פתאום" יהיו בעיות אחרות?). אלה רק דוגמאות פשוטות מאוד למצבים בהם אנחנו תולים את האושר ואת השלמות של החיים שלנו, את המצב הרגשי שלנו במשהו שהוא חיצוני לנו. כלומר, אנחנו מתארים קשר של תלות - רק אם יקרה משהו, אז נהיה ככה וככה, כל זמן שהוא לא קורה, לא נהיה. ובכן, תסלחו לי שוב, אבל ברוב הזמן זה בולשיט, והגיע הזמן לדבר על עצמאות רגשית. במציאות, אופן החשיבה הזה הוא בדיוק מה שמשאיר את החיים כמו שהם ומונע מהם להשתנות ולהשתפר (מדובר בעיקרון – חשיבה של תלות לא מאפשרת שינוי כל זמן שהיא מתקיימת, השינוי והשיפור הם כמובן סובייקטיבים ודבר שיהיה שיפור עבור אדם אחד לא בהכרח יהיה שיפור עבור אחר). למה? משום שלרכז את כל המאמצים בלהסתכל החוצה ולנסות לשנות את מה שקורה שם מונע מאיתנו לראות את מה שקורה בפנים, בתוכנו. במקום להאשים את העולם ולהטיל עליו את האחריות, או לחכות שמשהו חיצוני יקרה, יש שאלות שיכולות לעזור הרבה יותר. "איך אני תורם לאופן שבו מתנהל העולם שלי?", "איך המחשבות, ההתנהגויות והפעולות שלי משפיעות על החיים שלי?", "מה אני מקבל מהחיים שלי כמו שהם עכשיו"?, "למה אני ממשיך באותן התנהגויות ואותם דפוסים שוב ושוב, גם אם הם לא עושים לי טוב"?. יש עוד. החיים, הם אדישים, לא באמת איכפת להם מאיתנו. זה אולי מדכא לחשוב ככה, אבל זה נכון. והחיים ימשיכו להציב בפנינו נסיבות דומות עד שאנחנו נשתנה, כי הם לא יעשו את זה בשביל אף אחד. בנקודה הזו יש לנו שתי ברירות: אנחנו יכולים להגיב כמו שהגבנו עד עכשיו ולקלל שהמצב המחורבן הזה קורה לנו שוב, או שאנחנו יכולים להגיב אחרת ובמקום לנסות שוב לשנות את החוץ ולהתלונן על חוסר הצדק של הכל להחליט שאנחנו משתנים מבפנים, מתוכנו, והופכים להיות יותר עצמאיים רגשית. אז מה זה בעצם עצמאות רגשית? באופן פשוט, עצמאות רגשית היא היכולת לנהל את החיים, את רמות המתח ואת הרגשות שלנו גם בנסיבות קשות ומורכבות, עם מינימום השפעה חיצונית. העצמאות הזו מגיעה כשאנחנו בונים את עצמנו מבפנים החוצה, ולא מהחוץ פנימה. עצמאות רגשית היא מעין חוסן פנימי המאפשר לנו לדעת שנוכל לפגוש את הנסיבות, יהיו מה שיהיו, ולהתמודד איתן. הפילוסוף הדני סרן קירקגור קרא לזה "קפיצת אמונה" – אמונה שלא משנה מה העולם יזרוק עלי ועם מה הוא יפגיש אותי, נוכל להתמודד עם זה ולצאת שלמים בצד השני (לא, זה לא תמיד יהיה קל). כדי שנוכל לעשות את זה אנחנו צריכים לקבל את עצמנו. לא במובן של לקבל את הפאקים והמגרעות שלנו ולחיות איתם, אלא פשוט להכיר בהם, כי רק ככה נוכל להתחיל שינוי. אם לא נדע שמשהו קיים, איך נוכל לשנות אותו? הידיעה הזו, שיש לנו דפוסים כאלה ואחרים שאולי פוגעים בנו ואולי מונעים מאיתנו שינוי רצוי, לא רק תאפשר לנו לבצע את השינוי, אלא גם תעזור לנו להיות יותר שלווים. איך זה יכול להיות שההכרה בדפוסים "בעיתיים" שלנו תקל עלינו? פשוט כי הם בשליטתנו, וזה אומר שאנחנו יכולים לשנות אותם, ולא תלויים רק בנסיבות. זה אומר שאנחנו נפרדים מהעולם ומאחרים ומצבי הרוח שלנו, התחושות והרגשות שלנו אינם תלויים בהם. זה אומר שאנחנו זוכים בעצמאות רגשית. אני יודע, זה נשמע נהדר על הנייר, אבל ממש להוציא את זה לפועל זה משהו אחר. האמת היא שיותר נוח להמשיך בתגובות ובדפוסים הרגילים שלנו, גם אם אלה לא עוזרים לנו להיות שמחים יותר ומרוצים יותר. איזור הנוחות וכו'. ואפילו אם אנחנו כבר כן רוצים לשנות אותם, זה לא תהליך קל ולא תמיד אנחנו יודעים מאיפה להתחיל. אז הנה כמה דברים שיכולים לעזור לכם להתחיל את המסע שלכם לעצמאות רגשית: 1. אתם סך כל הבחירות שלכם – אולי זה לא דבר נעים לשמוע, בטח אם אתם לא מרוצים מהחיים שלכם, אבל אדם הוא סך כל הבחירות שלו בחיים. אדם הוא לא המקום שהוא נולד בו, לא מי שהורים שלו ולא מי שבן/בת הזוג שלו ולא הנסיבות בהן הוא חי – הוא מה שהוא בוחר לעשות עם כל הדברים האלה. המשמעות של זה היא לקיחת אחריות. זה לא אומר שעכשיו אתם צריכים להאשים את עצמכם בכל דבר רע שקרה לכם מהרגע שנולדתם, וזה גם לא אשמתכם שאלה היו הבחירות שלכם. הן היו כאלה כי היו לכם חוויות כאלה ואחרות שעיצבו אתכם ולימדו אתכם תגובות שעם הזמן הפכו לאוטומטיות. אבל, וזה החלק החיובי בסיפור, זה לא אומר שאתם חייבים להמשיך להשתמש בתגובות האלה. הדבר הראשון שאתם יכולים לעשות הוא פשוט לשים לב. קחו לכם יום לניסיון, ובמשך היום הזה אל תשנו כלום בהתנהגות שלכם, פשוט שימו לב לדרכים השונות בהם אתם מגיבים לסיטואציות שונות. הידיעה שאנחנו מגיבים באופן כזה או אחר והכרה של התגובות האוטומטיות שלנו פותחות לנו את האפשרות לשנות אותן. 2. הפסיקו לחשוב במילים כמו "צריך" ו"חייב" – כולנו לומדים במהלך החיים שאנחנו צריכים וחייבים כל מיני דברים. דברים קטנים כאלה כמו "אני צריך להיות שמח" או "אני חייב להצטיין בהכל", לא משהו רציני אתם יודעים. רוב הזמן, מחשבות שמתחילות ב"אני צריך..." הן אלה שמכתיבות את החיים שלנו ומנווטות אותם. כדאי לנו להכיר את המחשבות האלה ואת הקולות הפנימיים האלה (שברוב הפעמים משקפים אנשים אחרים ולא את העצמי האמיתי שלנו) כדי להפריד אותן מהעצמי האמיתי שלנו. זו הדרך להשתחרר מהציפיות של אחרים ולא להיות תלויים בהן. כשאנחנו מנסים לחיות חיים בהם אנחנו עומדים בכל הציפיות האלה, אנחנו לא חיים את החיים שלנו, אלא חיים של אחרים, וזה לא דבר נעים לאף אחד. לא תמיד אנחנו מודעים לזה שאנחנו מנסים לעמוד בציפיות של אחרים וחיים לפיהן, וכשאנחנו כן מודעים לזה, זה מעורר חוסר נוחות, חרדה, חוסר סיפוק וריקנות. התחושות האלה, לא נעימות ככל שיהיו (ובאמת שהן לא נעימות, אתם לא לבד), יכולות דווקא לעזור לנו משום שהן מסמנות לנו שיש פער גדול מדי בין החיים שאנחנו רוצים לאלה שאנחנו חיים בפועל – שאנחנו חיים לפי מה שהיינו צריכים וחייבים, ולא לפי מה שאנחנו באמת רוצים. 3. הכירו את עצמכם דרך מערכות היחסים החשובות שלכם – עצמאות רגשית מתפתחת דרך מערכות היחסים החשובות שלנו עם אחרים. הכוונה היא שאנחנו לא יכולים להכיר את עצמנו באמת עד שאנחנו לא מבינים איך אנחנו מתייחסים לאחרים משמעותיים ומתנהגים בתוך מערכות היחסים איתם. בני משפחה, האקס שלך, הגרושה שלך, הילדים שלכם, חברים. כל אלה מערכות יחסים קרובות, חשובות ומשמעותיות שבהן אנחנו יכולים לבחון ולהכיר את התגובות שלנו ואת דפוסי ההתנהגות שלנו בצורה הטובה ביותר. אלה מערכות היחסים עם הטריגרים המשמעותיים ביותר שמפעילים אותנו. גם כאן, יש חשיבות גדולה לתשומת הלב שלנו – אם נלמד לזהות את הטריגרים האלה, נוכל להבין טוב יותר את התגובתיות שלנו לאחרים וכיצד הם משפיעים עלינו. עצמאות רגשית לא אומרת שמעכשיו על הזין שלכם מה אחרים חושבים ואף אחד לא מעניין חוץ מכם. זה לא העניין בכלל. עצמאות רגשית משמעותה איזון בין קרבה רגשית למרחק, בצורה כזו שמאפשרת ויסות והסדרה של התחושות והרגשות שלכם גם בסביבה של אנשים שמפעילים את אותם טריגרים. 4. קחו אחריות – כשאנחנו מאשימים אחרים (או את העולם) בקשיים שלנו, אנחנו עושים עוד משהו, שהוא לא טוב במיוחד וממש לא עוזר לנו לשפר את החיים – אנחנו הופכים אותם לא רק לאשמים בקושי, אלא גם לאחראים לפתרון. וזו, רבותי וגבירותי, ההגדרה לתלות וחוסר עצמאות רגשית. אם אחרים אשמים בחרא שלנו, וגם אחראים על פתרונו, אנחנו נשארים תלויים בהם רגשית ופגיעים באופן מעורר חוסר נוחות מטריד. כדי לנהל טוב יותר את הרגשות, התחושות והחיים שלנו, אנחנו צריכים להגיע להבנה שאנחנו מי שנושאים באחריות. זה לא אומר שכולם חוץ מכם פטורים מאחריות ואין להם השפעה על מה שקורה לכם, רק שלכם יש את האחריות – והאפשרות – לשנות את זה. אל תחכו שמישהו יואיל בטובו לשנות את דרכיו, אולי זה לא יקרה לעולם, ואתם לא צריכים לסבול מזה. לקיחת האחריות מעניקה לכם שליטה (שכבני אדם זה משהו שאנחנו מאוד אוהבים) על מסלול החיים שלכם, במקום שמישהו אחר ישלוט בהם. זה נותן לכם להיות מודעים לאפשרויות שעומדות לרשותכם לשיפור המצב שלכם. 5. דעו איך עובד המוח שלכם – היה לי פעם מרצה שאמר ש"מה שאי אפשר למדוד לא קיים", אז הנה משהו שאפשר למדוד – דופמין וסרוטונין, שניים מהמוליכים העצביים שיש להם השפעה מכרעת על מצב הרוח שלנו, וממש אפשר למדוד אותם (כן, זה בדיוק שני אלה שתרופות נוגדות דיכאון [SSRI ו-SNRI] עובדות עליהם). על ידי הפרשה של שניהם, המוח שלנו עוזר לנו להיות שמחים יותר או פחות. ונחשו מה? גוף המחקר הקיים היום מראה שאין להם המון קשר למה שקורה בחוץ, אלא דווקא למה שקורה בפנים, בתוך הראש. ולפני שתקפצו ותגידו משהו על חיבוקים – זה אוקסיטוצין. סרוטונין ודופמין מופרשים בעיקר דרך מערכת החיזוק שלנו, ואנחנו כמעט מתנים את עצמנו להפריש יותר מהם (וכשיש יותר מהם אנחנו מרגישים טוב יותר) כשאנחנו משנים את האופן בו אנחנו חושבים על ותופסים את החוויות וההתנסויות שלנו. כלומר, גם אם עכשיו אתם חושבים שאין לכם שליטה על זה, אם לאורך זמן תשנו את צורת החשיבה שלכם פשוט תפרישו יותר דופמין וסרוטונין ו...תרגישו טוב יותר, בלי קשר לאחרים ולמה שקורה סביבכם. אנשים, נסיבות ומנהל הבנק שלכם לא יכולים לשלוט בכם (זה לא אומר שלא תהיה להם כלל השפעה כן?). אתם יכולים, ומותר לכם להרגיש מה שאתם רוצים, מה שקורה לכם, בין אם זה להיות ממש שמחים או ממש עצובים. מה שאתם מרגישים זה בסדר, וזה בידיים שלכם. 6. פנו לטיפול – אם אתם חווים תלות רגשית משמעותית ואתם מרגישים שהיא פוגעת בחיים שלכם באופן משמעותי, ולא מצליחים לשנות את זה לבדכם ולהגיע לעצמאות רגשית, פנו לטיפול. זה לא תמיד שינוי שקל לעשות לבד, ולא תמיד אפשר לשים לב לדברים שמפעילים אותנו. לפעמים נקודת מבט אובייקטיבית יכולה לעזור לנו לראות דברים אחרת. אתם יודעים, דבר שרואים משם לא תמיד רואים מכאן.

אין בכתוב המלצה להפסיק ליטול תרופות נוגדות דיכאון מבלי להתייעץ ראשית עם הרופא המטפל על פי מחקר חדש וראשון מסוגו , אשר התפרסם בשבוע שעבר בכתב העת Molecular Psychiatry, דיכאון ככל הנראה אינו תוצאה של חוסר איזון כימי במוח, ובאופן ספציפי יותר – ככל הנראה אינו תוצאה של רמות סרוטונין לא מאוזנות. "תיאוריית הסרוטונין" אינה חדשה - מדובר ברעיון שעלה כבר בשנות ה-60 של המאה הקודמת. הרעיון המרכזי בבסיס תיאוריית הסרוטונין הוא שדיכאון הוא תוצאה של רמות סרוטונין נמוכות במוח. לפיכך, אם נוכל לשלוט ברמות הסרוטונין ולאזן אותן, נוכל להעלים את הדיכאון. למרות שמדובר ברעיון שמלווה אותנו כבר יותר מחצי מאה, הוא תפס תאוצה משמעותית רק בשנות ה-90 עם שיווקן של תרופות לטיפול בדיכאון ממשפחת ה-SSRI (מעכבי קליטה חוזרת בררניים של סרוטונין – Selective reuptake inhibitors serotonin) וקיבל גיבוי של גורמים רשמיים כגון ה-APA, ומקודם באופן מעשי על ידי אינספור רופאים וגורמי תקשורת. התוצאה היא קפיצה לא פחות מדרמטית במספר האנשים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון משום שהם מאמינים שמשהו במוח שלהם לא בסדר. באנגליה למשל, אחד מכל שישה אנשים נוטל תרופות נוגדות דיכאון (נכון לשנת 2019). כל זאת, למרות שלאורך השנים אנשי אקדמיה ופסיכיאטרים מובילים בעולם טענו שאין מספיק ראיות מדעיות מבוססות התומכות בתיאוריית הסרוטונין וברעיון שדיכאון הוא תוצאה של רמות סרוטונין נמוכות. במחשבה ראשונה, עצם העובדה שתרופות נוגדות דיכאון ממשפחת SSRI עובדות על מנגנוני סרוטונין תומכות בתיאוריה הזו. אך חשוב לזכור כי רק בגלל שתרופות אלה מעלות באופן זמני את רמות הסרוטונין, אין זה מראה על קשר סיבתי הפוך ולא מצביע עובדתית על כך שדיכאון נגרם מרמות נמוכות של סרוטונין. זו טעות לוגית משום שרק בגלל ש-X משפיע על Y, אין זה אומר ש-Y הוא תוצאה של X. יתרה מכך, ישנם הסברים אחרים להשפעה שנוגדי דיכאון – למשל ש ההשפעה של נוגדי דיכאון אינה שונה באופן מובהק מאשר השפעת פלצבו, וכי לנוגדי דיכאון ישנה השפעה מקהה כללית על רגשות . מאז שנות ה-90 נעשה מחקר רב על מערכת הסרוטונין והקשר האפשרי שלה לדיכאון, אך המידע המצטבר לא נאסף אף פעם באופן שיטתי עד עכשיו. המחקר הנוכחי אסף באופן שיטתי ובחן את המידע שהתקבל ממחקרים שונים שנעשו לאורך הזמן בתחומים השונים של מערכת הסרוטונין, וביניהם – רמות סרוטונין במוח (ותוצרי פירוק סרוטונין בנוזל המוח והדם), קולטני סרוטונין, נשאי סרוטונין, הורדה מלאכותית של רמות סרוטונין ושונות גנטית. תוצאות המחקר הנוכחי - שניתח כאמור כמות מידע עצומה ממחקרים רבים בהיבטים שונים של מערכת הסרוטונין והקשר האפשרי שלה לדיכאון – מצביעות על כך שתיאוריית הסרוטונין אינה נכונה ואינה נתמכת מדעית, וכי דיכאון ככל הנראה אינו נגרם בשל חוסר איזון כימי במוח, ובאופן ספציפי ככל הנראה אינו נגרם על ידי רמות סרוטונין נמוכות. מתוך המחקרים השונים שנבחנו, שניים בלבד הצביעו על אפקט עם מובהקות חלשה: 1. מחקר אחד שבו נמצא קשר חלש בין הורדת רמת סרוטונין באופן מלאכותי לבין דיכאון (הקשר נמצא רק בתת קבוצה של אנשים עם היסטוריה משפחתית של דיכאון, אך לא בשאר קבוצות המשתתפים) 2. מחקר שבדק את השפעת הגן שאחראי על ייצור נשאי סרוטונין, ומצא קשר בין רמות נמוכות של אותו גן לבין אירועי חיים מלחיצים (יש לשים לב כי במקרה הזה מדובר בקשר עקיף, ולא ניתן להסיק באופן ודאי כי יש קשר בין הגן המדובר לדיכאון שכן ישנו גורם מתווך). תיאוריית הסרוטונין היא אחת התיאוריות הביולוגיות המשפיעות והנחקרות ביותר על מקורותיו האפשריים של דיכאון. המחקר הנוכחי מצביע על כך שהיא אינה נתמכת על ידי ראיות מדעיות, ומעמיד בספק את הבסיס לשימוש בתרופות נוגדות דיכאון. רוב התרופות נוגדות הדיכאון הנמצאות בשימוש כיום פועלות באמצעות ההשפעה שלהן על סרוטונין, וחלקן גם באמצעות השפעה של נוירואדרנלין, אולם ישנה הסכמה רווחת כי לאחרון מעורבות קטנה אף יותר מזו של סרוטונין. למרות זאת, אין הסבר פרמקולוגי כיצד נוגדי דיכאון בדיוק משפיעים על דיכאון. אם אותן תרופות נוגדות דיכאון משפיעות כאפקט פלצבו, או על ידי הקהיה כללית של רגשות, לא בטוח שהן מועילות יותר מאשר כדורי סוכר. יתרון אפשרי אחד לתפיסה שדיכאון הוא הפרעה ביולוגית הוא הפחתת הסטיגמה, אך למעשה גוף המחקר הקיים מראה ש ההיפך הוא הנכון , וכי אנשים שמאמינים שהדיכאון שלהם הוא תוצאה של חוסר איזון כימי פסימיים יותר באשר ליכולת ההתמודדות שלהם . חשיבותו הגדולה של המחקר הנוכחי היא בכך שהוא מדגיש את העובדה שהרעיון כי דיכאון נובע מחוסר איזון כימי הוא היפותטי בלבד ואינו נתמך, נכון להיום, באופן מדעי. וכי אין לנו הבנה מלאה של התוצאות האפשריות של העלאת רמות הסרוטונין במוח באופן מלאכותי על ידי תרופות נוגדות דיכאון. יתרה מכך, אם דיכאון הוא אינו תוצאה של חוסר איזון כימי, מדובר במצב אנושי טבעי ולא מחלה, וייתכן כי יש לנו יותר השפעה ממה שאנחנו חושבים על יכולת ההתמודדות איתו. אם אתם נוטלים תרופות נוגדות דיכאון, חשוב מאוד שלא תנסו להפסיק את נטילתן ללא התייעצות וליווי של הרופא שלכם.