כל הזכויות שמורות © אור יניר - פסיכותרפיה אקזיסטנציאליסטית | טשרניחובסקי 21, תל אביב | 052-5452966 | or.yanir@gmail.com

  • אור יניר

דחיינות - ככה תתמודדו איתה


מכירים את זה שאתם צריכים לשבת לכתוב עבודה למשל, ואתם ממש משתדלים ומכינים לעצמכם את סביבת העבודה באופן מושלם ככה שלא יהיו לכם הסחות דעת, ופתאום אתם מוצאים את עצמכם מחליפים נורה בחדר המדרגות או מקפלים כביסה או מחליטים להבריק את הכוסות שסבתא הורישה לכם? אם לא, אתם יכולים לסגור את החלון הזה ולעבור למטלה הבאה שמחכה לכם. אבל אם כן, אז אתם כנראה אחד מחמישה אנשים (או אחד מאחד וחצי אם אתם סטודנטים) שסובלים מדחיינות והפוסט הזה הוא במיוחד בשבילכם.

מה זה דחיינות? למה זה? ומה אפשר לעשות?

בפשטות, דחיינות היא עיכוב מכוון (גם אם לא מודע) בהתחלה או השלמה של מטלה. דרך אחת לחשוב על זה היא כעל הפער בין הזמן שבו אתם מתכננים לבצע מטלה לבין הזמן שבו אתם עושים את זה בפועל. הפער הזה יכול להיות תוצאה של קושי להתחיל את המשימה, או קושי להשלים אותה אחרי שכבר התחלתם. מדובר בתופעה נפוצה באופן כמעט יוצא דופן, כאשר מחקרים מצביעים על שכיחות של כ-20% באוכלוסיה הכללית, וכ-70% (!!) בקרב סטודנטים.

כולנו חוטאים בהתנהגות כזו לפעמים, גם אם אנחנו לא סטודנטים. אבל לדחיינות עשוי להיות מחיר כבד שיכול להתבטא בפגיעה ממשית בתפקוד. דחיינות גורמת לאנשים לא רק לא ללמוד למבחן או לא לכתוב עבודה לסוף קורס באוניברסיטה, אלא גם לא לקבוע תורים לבדיקות וכתוצאה מכך להזנחת הבריאות, לא לשלם חשבונות וכתוצאה מכך צבירת חובות, לא לנקות וכתוצאה מכך צבירת לכלוך בבית (שיכול להוביל לריחוק חברתי) ועוד. במצבים כאלה ודומים להם יש חשיבות מיוחדת לטפל בבעיה.

באופן כללי, ניתן לחלק את הגורמים לדחיינות לשתי קבוצות – גורמים שקשורים למטלה, וגורמים שקשורים לאדם.

גורמים הקשורים למטלה

מידת הקושי של המטלה – באופן צפוי, אך טבעי, ככל שהמטלה קשה יותר כך יש סיכוי גבוה יותר שנרצה לדחות אותה. יש לנו נטיה לחשוב שמטלות קשות יותר הן גם מסובכות יותר ושיש סיכוי קטן יותר שנצליח לעמוד בהן בהצלחה. מכיוון שכך, נעדיף לעסוק במשהו נעים יותר, קל יותר, שלא מעמיד את היכולת שלנו במבחן שיכול להיות שניכשל בו. העיסוקים האלה נעימים יותר וכיפים יותר, ומשאירים את האגו שלנו שלם ולא פגוע, אך גורמים לכך שנדחה את הדבר שאותו אנחנו צריכים לעשות.

משך הזמן של המטלה ומועד הסיום – ככל שמשך הזמן שנדרש להשלמת המטלה הוא ארוך יותר, כך עולה הסיכוי שנדחה אותה, במיוחד אם אין בדרך חיזוקים שיעודדו אותנו להמשיך. סביר להניח שבזמן הזה נעדיף לעשות דברים אחרים, אותם נוכל להספיק להתחיל ולסיים, מאשר להתחיל משהו שיקח לנו נצח. חישבו על זה כמו על ריצת מרתון אחת ארוכה שהמדליה מגיעה רק בסופה מול מספר ריצות קצרות יותר שבסוף כל אחת מהן יש מדליה. מה תעדיפו, להשקיע את אותו הזמן ולקבל מדליה אחת, או כמה? באותה נשימה אפשר להזכיר גם את הדד ליין – ככל שהוא רחוק יותר כך הסיכוי שנדחה את המטלה גדולה יותר, לעיתים מתוך הערכת חסר של הזמן והמשאבים שידרשו לנו להשלמתה. ככל שהדד ליין יתקרב כך יופעל עלינו יותר לחץ והסיכוי לדחיינות ילך ויפחת.

ערך ורלבנטיות – יש מטלות שרלבנטיות וקשורות למטרות שהצבנו לעצמנו, ויש כאלה שכל מה שיש לנו להגיד עליהן זה I couldn’t care less – הן פשוט לא קשורות לשום דבר בחיים שלנו. למטלות מהסוג הראשון נייחס ערך רב יותר, ולכן סיכוי נמוך יותר שנדחה אותן. אבל ככל שהמטלה תהיה רלבנטית פחות נייחס לה פחות ופחות ערך ובאופן מתאים יעלה הסיכוי שנדחה אותה. במילים אחרות, אם מדובר במטלה שקשורה לחלום חייכם, יש סיכוי נמוך יותר שתדחו אותה. אבל אם יש לכם נטיה להחליף חלומות על בסיס קבוע, סביר שהערך של המטרות שלכם ידעך מהר מאוד ובמקביל יהיה סיכוי גדול יותר שתפתחו דחיינות.

מידת העניין של המטלה – מטלות שונות עשויות להיות מעניינות עבורנו גם אם הן אינן בהכרח קשורות למטרות גדולות יותר שהצבנו לעצמנו. ככל שהמטרה מעניינת יותר (בין אם היא רלבנטית ובעלת ערך ובין אם פחות), כך יפחת הסיכוי שנדחה אותה. במקביל, מטלה מסוימת יכולה להיות מאוד רלבנטית, אבל משעממת בצורה קיצונית, ובמקרה כזה הסיכוי לדחיינות יגבר.

גורמים הקשורים לאדם

דימוי עצמי – הדימוי העצמי שלכם נמוך? יש יותר סיכוי שתדחו דברים מטלות שונות. מדובר בתפיסה עצמית שלילית באופן כללי או תפיסה עצמית שלילית בנוגע ליכולת לביצוע מטלה ספציפית. אמונות מגבילות בסגנון "אני לא מוכשר מספיק/לא אחראי מספיק/לא מספיק" יגדילו את הסיכוי לא רק לכך שלא תשלימו את המטלה בזמן, אלא יפגעו בסיכוי שלכם לנסות בכלל. כן, גם "אני מתפקד טוב יותר תחת לחץ ומצליח רק ברגע האחרון" זו אמונה מגבילה שרק תעודד את הדחיינות שלכם.

יכולת ארגון – גם כאן, ההיגיון שלכם טבעי ונכון – ככל שיכולת הארגון נמוכה יותר הסיכוי לדחיינות גבוה יותר, זאת משום שיכולת ארגון טובה מאפשרת לנו לתעדף דברים בצורה נכונה, וכך להתחיל מהדברים החשובים. כשמדובר בביצוע מטלות, החלפת המדבקה על תיבת הדואר שלכם כנראה לא באמת נמצאת בראש סדר העדיפויות למרות שבדיוק בזמן שהתיישבתם לכתוב זה הפך לדבר הכי דחוף בעולם.

פרפקציוניזם – במחשבה ראשונה, הקשר בין פרפקציוניזם לבין דחיינות אינו אינטואיטיבי כל כך. אבל למעשה, מדובר בקשר די פשוט – פרפקציוניזם מציב בפני האדם סטנדרטים גבוהים מאוד לביצוע מטלה. כל כך גבוהים שלמעשה האדם מעלה בעצמו את רמת הקושי של המטלה, וכפי שהזכרנו קודם, ככל שהמטלה נתפסת כקשה יותר, כך הדחיינות עלולה להיות גדולה יותר. עבור הפרפקציוניסט, המטלות תמיד קשות יותר, אבל בגללו, ולא בגללן. כדי לעמוד בסטנדרטים הבלתי אפשריים האלו יהיה צורך בהשקעת כמות עצומה של משאבים, וגם אז יש סיכוי שהמאמץ לא יצליח. עבור הפרפקציוניסט, עדיף לא לנסות כלל מאשר לא לעמוד בסטנדרטים המדוברים.

אז איך מתמודדים עם זה?

בתור התחלה, מתחילים להתמודד כבר עכשיו. אם הגעתם עד לכאן, אתם כבר יודעים שלדחות את זה לא יעזור לכם, ולכן אל תגידו "אני אעשה את זה מחר". הנה כמה דברים שאתם יכולים כדי להתגבר על דחיינות:

1. To Do List – כן, בטח שזה נשמע לכם הגיוני ואולי אפילו כבר ניסיתם את זה. השאלה אם עשיתם את זה נכון. כשאתם מכינים רשימת מטלות כזו, ודאו שהיא ריאלית ושהמטלות שרשומות כתובות לפי סדר עדיפויות נכון. דבר נוסף שכדאי לעשות הוא להכפיל את הזמן שאתם חושבים שיקח לכם להשלים כל מטלה. כן, ברור, אתם מוכשרים ובעלי יכולות טובות מספיק להשלמת המטלה, אין ויכוח על זה. אבל אתם בני אדם, ובני אדם סובלים מהטיה קוגניטיבית שגורמת להם לחשוב שדברים יקחו להם פחות זמן ממה שיקחו בפועל.

2. הציבו לעצמכם מטרות קטנות יותר, אך ריאליות יותר – הכנתם לעצמכם רשימת מטלות לתפארת, שבה כתבתם את כל המטלות בסדר הראוי והקדשתם לכל אחת מספיק זמן. אבל אם כתוב שם "לכתוב את הסמינריון שאני דוחה כבר חודשיים", לא באמת הועלתם לעצמכם. למה? כי זו מטלה גדולה. במקום זאת, נסו לפרק אותה למטלות קטנות יותר, ואפשריות יותר – משהו כמו 1. חיפוש מאמרים 2. קריאה וסיכום 3. כתיבת פרק מבוא וכו'. כל מטלה כזו היא קלה יותר ומציאותית יותר להשלמה מאשר "לכתוב סמינריון". בנוסף, לכל תת מטלה כזו, הגדירו זמן לביצוע.

3. התמקדו בלהתחיל, לא בלסיים – כשאתם מתמקדים בלסיים מטלה, תשומת הלב שלכם מופנית כלפי עתיד אידיאלי אך מעורפל. לדמיין מטלה או פרוייקט מושלמים יכול להיות גורם מעורר מוטיבציה עבור רבים, אבל אם אתם מתקשים להתחיל, זה יכול להיות מציף ואפילו מדכא, ועלול לגרום לכם לדחות את זה עוד יותר. אז במקום להתמקד בלסיים את המטלה, התמקדו בלהתחיל אותה – במה שאתם יכולים לעשות ממש עכשיו. אומרים שהצעד הראשון הוא הכי קשה, ולפעמים זה נכון, אבל ברגע שתעשו אותו תגלו שזה הופך את השאר לקצת יותר קל.

4. "צריך לעשות/להיות" הוא האויב – המחשבה מה ואיך אתם צריכים לעשות עלולה לעורר תחושת אשמה. כשאתם אומרים לעצמכם "אני צריך לעשות ככה וככה" (במקום מה שאתם עושים בפועל) אתם עסוקים בלהשוות מציאות אידיאלית למציאות העכשווית של מה שאתם עושים באותו הרגע. נחשו מה, המציאות העכשווית תמיד פחות טובה. אתם מתמקדים למעשה, במה שיכול אולי היה להיות, ולא במה שישנו. וכמו הסעיף הקודם, גם זה יכול להיות מדכא, לעורר תחושת כישלון ולמנוע ממכם להתחיל. הפתרון, באופן מעט פרדוקסלי אולי, הוא לא לחשוב על איך את מרגישים ממש עכשיו, אלא על כמה טוב תוכלו להרגיש אם תנקטו פעולה בכיוון של התחלת המטלה.

5. מצאו משמעות – אמרנו קודם שמטלה לא רלבנטית וחסרת משמעות עלולה לעורר בכם את הדחף הבלתי נשלט לספור כמה מטבעות של 10 אגורות יש לכם במקום להתחיל את המטלה שלכם. לכן לפני שאתם מתחילים, נסו למצוא משמעות במטלה, גם אם היא נראית לכם כמו הדבר הכי לא רלבנטי בעולם. אתם צריכים לכתוב עבודה על השפעת מהגרי העבודה על שוק דגי הסלמון בנורבגיה? נסו לחשוב שלמרות שאולי זה לא רלבנטי עבורכם, המשמעות של העבודה הזו היא עוד צעד לקראת סיום התואר. אם אתם לא מצליחים למצוא משמעות, תנו לעצמכם חיזוקים לאורך הדרך עד להשלמת המטלה (כמובן, אחרי שתחלקו אותה לתתי מטלות בהתאם לסעיף 2).

6. משמעת – כל הדברים האלה לא יעזרו אם המשמעת העצמית שלכם מפוזרת עד בלתי נראית. אתם יכולים להכין רשימת מטלות מצוינת ומדויקת, לפרק הכל לתתי מטלות, למצוא משמעות ולהתמקד בלהתחיל, ובכל זאת להיות תקועים כבר שלושה ימים על שלוש שורות. לא בגלל שאתם לא יודעים, אלא בגלל שבכל פעם שאתם מתחילים את השורה הבאה יש פרק חדש בסדרה שבדיוק התחלתם לראות, חתול חדש שנוסע על קורקינט ביוטיוב, אתם חייבים פתאום להזמין את השכנים לקפה או ללכת לבדוק את המסעדה החדשה שכולם מדברים עליה. כדי להתמודד באמת אתם צריכים משמעת עצמית. אתם צריכים להחליט שבזמן שקבעתם לעצמכם לביצוע המטלה, אתם לא עושים שום דבר אחר – פשוט אסור לכם לעשות שום דבר שהוא לא המטלה.

7. אם ניסיתם הכל ושום דבר לא עוזר, ואתם מרגישים שהדחיינות עדיין שם, שהיא מהווה חלק מדפוס התנהגות כללי יותר או שהיא מובילה לפגיעה בתפקוד שלכם, פנו לטיפול לפני שהמצוקה תגדל. אל תדחו את זה.

#משמעות #סטודנטים #מחקרים #חרדה #דכאון